- Celá zrna může zahrnovat produkty z mnoha různých rostlin, ale celozrnné výrobky pocházet pouze z pšenice.,
- obecně jsou celá zrna často považována za výživnější než pouze celozrnné výrobky, protože nabízejí širší škálu výživy z různých zrn.
- zaměřte se na štítky, které říkají celozrnné nebo 100% celozrnné, protože obě jsou dobrou volbou, která poskytuje zdravotní výhody konzumace celých zrn.
- tento článek byl lékařsky přezkoumána Samantha Cassetty, MS, RD, výživa a wellness expert se soukromou praxí se sídlem v New Yorku.
- navštivte Insider ‚ s health Reference library pro více rad.,
celá zrna a celá pšenice zní podobně a ve skutečnosti jsou, pokud jde o vaše zdraví.
celá zrna mohou obsahovat produkty z řady různých rostlin, včetně kukuřice, ječmene, ovsa, rýže a pšenice, zatímco celozrnné výrobky mohou pocházet pouze z pšenice. Takže celá pšenice je druh celozrnného.
podobnost mezi celozrnným a celozrnným je v názvu “ celá.,“
„Celek“ znamená, že všechny tři části zrna, semena — otruby, klíčky a endosperm — jsou neporušené, takže si“re dostat maximální výživa a následné zdravotní výhody z tohoto produktu.
celozrnné i celozrnné výrobky jsou důležitou součástí výživné stravy. Nicméně, to je snadné se zmást do nákupu produktů, které maškarní jako zdravá volba, ale jsou něco jiného než. Takže je důležité vědět, co hledat při nakupování.
zde je návod, jak si vybrat nejzdravější možnosti a přínosy pro zdraví, které můžete získat z konzumace celozrnných potravin.,
celá zrna versus rafinovaná zrna
potraviny včetně obilovin, chleba, těstovin a rýže jsou všechny příklady zrn. Ale ne všechny verze těchto produktů jsou považovány za celozrnné. Některé méně výživné možnosti jsou vyrobeny z rafinovaných zrn.
rafinovaná zrna mají o 25% méně bílkovin než celá zrna a méně vitamínů a minerálů. Tento rozdíl je ve výrobním procesu.
zrna jsou rostliny a konzumujeme jejich semena., Při celozrnné výrobky, všechny tři jedlé části osiva — otrub, klíčku a endospermu — jsou ponechány beze změny, vzhledem k tomu, rafinovaných obilovin obsahují pouze endosperm, který postrádá klíčové vitamíny a minerály:
- Otruby — To je vnější část semen, která obsahuje vlákninu, antioxidanty a vitamíny B.
- zárodek-to je embryonální část osiva, která má potenciál klíčit do nové rostliny. Obsahuje vitamíny B, bílkoviny, minerály a zdravé tuky.
- Endosperm-obsahuje zásobu potravin pro zárodek., Má sacharidy a bílkoviny, ale málo vitamínů nebo minerálů.
„ve Srovnání s jinými typy zrn, celá zrna jsou lepší zdroje vlákniny a dalších důležitých živin, jako jsou vitamíny B, železo, kyselina listová, selen, draslík, a hořčík,“ říká Cynthia Delabahan, registrovaná dietní výživu s Santa Clara Valley Medical Center v San Jose, Kalifornie.
rafinované obilné produkty najdete v obchodě pod názvy jako multigrain a seven-grain., Multigrain znamená, že produkt obsahuje více druhů zrn, ale neslibuje, že tato zrna obsahují všechny tři části osiva. Za tímto účelem byste měli hledat „celé zrno“ na obalu.
100% celozrnná pšenice je druh celozrnného
pokud jde o celozrnnou pšenici, máte mnoho různých možností a některé nejsou tak výživné jako jiné. Abyste se ujistili, že získáte maximální možné přínosy pro zdraví, podívejte se na produkty, které říkají, že jsou 100% celozrnné.,
tyto 100% celozrnné výrobky jsou vyrobeny výhradně z pšenice a obsahují otruby, klíčky a endosperm osiva pšenice. Pokud to není specifikovat 100% celozrnné, pak je to pravděpodobně směs celých a rafinovaných pšeničných zrn.
například pšeničná mouka je 75% bílá mouka a pouze 25% celozrnná, říká Delabahan. To je příklad rafinovaného zrna, ne celé zrno.
celozrnná vs. celozrnná
Pokud budete jíst celá zrna nebo 100% celozrnné potraviny, “ sklízíte některé hlavní přínosy pro zdraví.,
ale obecně jsou celá zrna často považována za výživnější než jen celozrnné výrobky, protože nabízejí širší škálu výživy z různých zrn.
„Potraviny s celých zrn, mají tendenci poskytovat svůj jídelníček s více odrůdy, která je vždy užitečné,“ říká Cesar Sauza, registrované dietologem s AltaMed Zdravotní Služby v Los Angeles.
například bulgur obsahuje výrazně více vlákniny než většina ostatních zrn. Jeden šálek vařeného bulguru obsahuje asi 150 kalorií a 8 gramů vlákniny, nebo asi 32% vaší denní hodnoty vlákniny., Kalorický ekvivalent 100% celozrnného chleba (asi 2 plátky) poskytuje pouze asi 4 gramy vlákniny (16% DV).
Zdravotní výhody celých zrn
zdravotní výhody celozrnné zůstat věrný, zda jste“znovu jíst single-zdroj potravin, jako je hnědá rýže nebo popcorn, nebo zpracované potraviny, jako je celozrnné těstoviny nebo palačinky, které zahrnují pohanka, nebo jsou vyrobeny s 100% celozrnné mouky, Delabahan říká.
Dietní Pokyny pro Američany 2015-2020 doporučuje dospělých žen se 3-6 porcí celozrnných výrobků denně, a dospělé muže dostat 3.5-8 porcí., Porce je například jeden plátek chleba, jedna unce suchých těstovin nebo půl šálku vařené rýže nebo ovesné vločky.
zde je přehled zdravotních výhod, které můžete získat z konzumace celých zrn, včetně 100% celé pšenice.
Celá zrna jsou spojena s nižší riziko úmrtí
Jíst 28 gramů celých zrn za den byla spojena s 9% nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny, o 14% nižší riziko úmrtí z kardiovaskulárních onemocnění, a to o 3% nižší riziko úmrtí na rakovinu, podle 2018 lékařské recenze.,
celá zrna jsou skvělá pro zdraví střev
celozrnné výrobky jsou baleny s vláknem. „Vlákniny nalezené v celých zrn jsou také považovány za prebiotika; jinými slovy, jsou potraviny pro zdravé bakterie v našich střevech mikrobiomu, které jsou také známo, že pozitivně zlepšit naše zdraví.“
Celá zrna jsou spojena s menším rizikem diabetu typu 2
V roce 2020 studie zkoumala data z více než 4 milionů lidí. Rozdělila jejich příjem zrna do pěti stejných skupin., Ve srovnání s lidmi, kteří jedli nejméně celých zrn, lidé, kteří jedli nejvíce celých zrn, měli 29% snížené riziko vzniku diabetu 2.typu.
konečné tipy
rozlišování mezi celozrnnými a celozrnnými výrobky může být matoucí.
Delabahan doporučuje zaměřit se na štítky, které říkají celozrnné nebo 100% celozrnné-obě jsou dobrou volbou, která vám poskytne zdravotní výhody konzumace celých zrn. Pokud štítek říká „celá pšenice“ bez zmínky o 100%, buďte opatrní.,
dalším způsobem, jak zjistit, zda získáváte zdravý produkt, je hledat „celozrnné“ nebo „celozrnné“ jako první složku, zejména v chlebu a pečeném zboží, říká Sauza. Při porovnávání produktů vyberte ten s vyšším obsahem vlákniny, říká.
celkově je zaměření na konzumaci celých zrn součástí zdravého nutričního přístupu.
„měli bychom vždy zvolit celá zrna, pokud je dána možnost,“ říká Sauza. „V dnešní době existují celozrnné verze téměř všeho. Cílem je vybrat celéskvrny na těstoviny, rýži a cereálie.,lth Odkaz:
- řecký jogurt je nabitý více než jen bílkoviny — zde jsou všechny základní vitamíny a minerály, které tvoří řecký jogurt zdravější než běžné jogurt,
- 5 výhody zeleného čaje a jak to může pomoci vaší paměti, kůže, a kosti
- 4 věda-couval zdravotní přínosy skořice a jak přidat více do svého jídelníčku
- Jak rozpoznat příznaky nedostatku hořčíku a účinně léčit
- Dietitians říkají, že neexistuje žádný vědecký důkaz, že MSG je špatné pro vás, a vlastně je nalézt ve všem, od rajčat k instantní nudle