gribestyrke er dine hænder’ evne til at være primært ansvarlige for den korrekte udførelse af en bevægelse. Dagligvarer, transporterer dine børn, laver vasketøj, og skovle sne alle kræver greb styrke.
Næsten alle sport kræver også, gribestyrke, herunder klatring, baseball eller softball, tennis, golf, ishockey, lacrosse, wrestling, forhindringsbane racing, styrkeløft, og CrossFit.,
en atletes grebstyrke kan gøre eller bryde præstationer i disse sportsgrene. Der er tre typer grebstyrke: knus greb, støttegreb og knivgreb. Underarme, biceps, hænder og fingre spiller alle en rolle i at udvikle et bedre greb.
Sådan forbedrer du dit greb for at være en bedre atlet og opgave.
Crush Grip
Crush grip er evnen til at klemme noget mellem dine fingre og håndflade (som dette yndlingsstykke af vores)., Du bruger knusegreb, når du ryster hænder, klatrer reb, krydser abebarer, svinger en flagermus/pind/klub, holder en tung vægtstang eller håndvægt og kæmper.
prøv disse bevægelser for at øge crush-grip styrke (og glem ikke at tage en styrketræningsklasse med Aaptiv lige efter).
Håndknytning
nødvendigt udstyr: tennisbold/stressbold
Sådan gør du det: Hold en tennisbold eller blød skumspændingskugle (som disse) midt i din hånd ved hjælp af dine fire fingre (ikke tommelfingeren). Knyt fingrene ind i bolden og slip derefter., Gør disse håndknuser 50-100 gange om dagen for at forbedre grebstyrken.
Grip Clench
nødvendigt udstyr: fjederbelastet grip trainer
Sådan gør du: mens du sidder eller står, skal du tage en fjederbelastet grip trainer som IronMind Captains of Crush eller Harbinger Grip Strength System i hver hånd. Eller du kan bare bruge en grebstyrker i den ene hånd ad gangen.
klem grebstyrkeren så meget som muligt, og prøv at lave en lukket knytnæve rundt om den. Hold klemmen i to til tre sekunder, og slip derefter. Gør tre sæt af ti reps per hånd.,
Håndklædevridning
nødvendigt udstyr: håndklæde, vand
Sådan gør du det: Blød et køkken-eller gymnastikhåndklæde under vand. Hold håndklædet vandret, drej håndklædet for at fjerne vandet fra det. Fortsæt med at vride, indtil det ikke kan snoet mere. Nu suge det igen, og vride dine arme i den anden retning. Tør håndklædet ud tre gange i hver retning i tre runder.
Håndklædeoptræk
nødvendigt udstyr: robust overheadstruktur, håndklæde
Sådan gør du: hæng et håndklæde over en pull-up bar, og tag den ene ende i hver hånd., Hæng fra håndklædet og træk dig selv op, indtil din hage er over dine hænder. Begyndere kan hænge fra håndklædet så længe som muligt.
Support Grip
Support grip er evnen til at holde på et objekt eller hænge fra et objekt i en længere periode. Transporterer dagligvarer, vasketøj eller indkøbsposer og gør pull-ups alle kræver støtte greb. Gør disse tre øvelser for at øge dit støttegreb.,
Dead Hang
nødvendigt udstyr: robust overheadstruktur/pull-up bar
Sådan gør du det: tag en pull-up bar (dette har de bedste anmeldelser) ved hjælp af et dobbelt overhånds greb (palmer vender mod baren). Hæng fra baren med dine arme helt lige så længe du kan.
begyndere skal sigte mod 10, 20, 30 og derefter 60 sekunder. Mere-advanced grip trainees kan bøje deres arme ved 90 grader og hænge i et til to minutter.,
landmandens Bære
det Nødvendige Udstyr: to håndvægte (mænd: 30-50 kilo i hver hånd; kvinder: 20-30 pounds i hver hånd)
Sådan Gør du: Stå holde en håndvægt i hver hånd på dine sider, med håndfladerne vendt mod hinanden. Hold skuldrene tilbage og hovedet ser lige ud, gå fremad for 30-40 yards. Vend dig om og gå tilbage til dit udgangspunkt. Det er en tur. Gør tre samlede ture.,
Spand Bære
det Nødvendige Udstyr: en 5-liters plastikspand (findes på Home Depot og Lowe ‘ s, og andre byggemarkeder)
Sådan Gør du: Fyld spanden med 50-70 kilo for mænd/30-50 kilo for kvinder af kettlebells, sandsække, sand i sig selv, klipper, eller håndvægte. S .uat ned og tag skovlen med begge hænder, løft den fra gulvet og mod brystet.
Juster spanden, så den er stram og høj mod brystet med din venstre hånd under spanden og højre hånd griber det venstre håndled. Dette er for folk, der er stærkere med deres højre hænder., Venstre-dominerende mennesker vil gøre det modsatte. Begyndere skal gå 100 meter til tre ture og tage pauser efter behov. Til sidst, prøv at gå i alt 400 meter til en eller to ture uden pauser.
Pinch Grip
Pinch grip er grebstyrken mellem spidserne af dine fire fingre og tommelfingeren. Klatring, kaste genstande, bære sandsække, og åbning af lågene på krukker kræver alle knivgreb. Prøv disse to træk for at opbygge denne specifikke færdighed, der overfører til de andre typer grebstyrke.,
Pladeknap
nødvendigt udstyr: en 10-pund vægtplade og/eller en 25-pund vægtplade
Sådan gør du det: anbring en 10-pund vægtplade på sin side på jorden. Det skal være afbalanceret stående op. S .uat ned og tag pladen med kun fingerspidserne på din højre hånd.
uden pladen i dine fingre skal det se ud som om du sprinkler salt. Stå op med pladen mellem fingrene. Derefter s .uat igen for at placere pladen tilbage ned på sin side på jorden.
gør ti reps med højre hånd, og skift derefter sider., Advanced-grip atleter kan prøve en 25-pund plade.
Pinch Grip Overførsel
det Nødvendige Udstyr: en eller to 10-pund vægt plader
Hvordan man Gør Det: Mens stående, holde en vægt plade på din side i din højre hånd, med en knivspids greb (fingerspidserne på alle fem fingre). Løft vægtskiven foran dig, så din højre arm er lige foran brystet. Grib nu pladen ved hjælp af et knivgreb med din venstre hånd, og overfør den effektivt fra hånd til hånd. Sænk pladen til din venstre side, mens du er i klemgrebspositionen. Det er en overførsel., Gør ti overførsler til tre sæt.
Underarmstræning for grebstyrke
målretning af dine underarmsmuskler hjælper med at øge alle tre typer grebstyrke. Mens sammensatte bevægelser, som dødløft og skulderpres optage underarme, er det vigtigt at fremhæve underarmen flexors (muskler, der lukker hånden) og navn kommer (muskler, der åbner hånd) til at bygge en bedre samlet greb. Prøv disse to bevægelser for at forbedre det generelle greb og få stærkere underarme.,
håndvægt håndled krølle
nødvendigt udstyr: 10 – til 20-pund håndvægt
Sådan gør du det: Hold en håndvægt i din højre hånd, og sidde på en bænk, kasse eller stol. Hvil din højre underarm på dit højre lår, og lad dit højre håndled bøje sig tilbage over dit højre knæ, så vægten hænger ned.
dette skal se ud som om håndvægten ruller ud af din højre hånd, men lad ikke vægten falde—lad den bare rulle på fingerspidserne. Bøj nu det højre håndled og luk hånden over håndvægten og krøl den tilbage mod låret ved kun at bruge håndleddet.
det er en rep., Gør ti reps på hver side for i alt tre sæt.
omvendt Barbell Curl
nødvendigt udstyr: E-bar bar eller straight barbell
Sådan gør du det: Grib stangen med et dobbelt håndgreb. Dine håndled, skuldre og arme skal være behagelige. Hold albuerne tæt mod din krop, krøl stangen til brysthøjde, med fokus på at bruge underarmene til at hæve vægten. Det er en rep. gøre tre sæt af ti reps.
din grebstyrke vil komme i handy, som du arbejder for at opbygge muskelstyrke med regelmæssig vægttræning., Tilføj et par greb styrke øvelser til din uge til at hjælpe med at opbygge tilbehør muskler, der kræves for at løfte vægte og sculpting dine muskler.nu hvor du har masser af grebstyrke, er det tid til at flytte til styrketræningstræning. Se dem i Aaptiv app.