Grip strength is het vermogen van uw handen om voornamelijk verantwoordelijk te zijn voor de juiste uitvoering van een beweging. Boodschappen doen, het dragen van uw kinderen, het doen van de was, en het scheppen van sneeuw vereisen allemaal grip sterkte.
vrijwel elke sport vereist ook grip sterkte, met inbegrip van rotsklimmen, honkbal of softbal, tennis, golf, hockey, lacrosse, worstelen, hindernisbaan racen, powerlifting, en CrossFit.,
het niveau van grip sterkte van een atleet kan maken of breken prestaties in deze sporten. Er zijn drie soorten grip sterkte: crush grip, ondersteuning grip, en pinch grip. De onderarmen, biceps, handen en vingers spelen allemaal een rol in het ontwikkelen van een betere grip.
Hier is hoe je grip te verbeteren om een betere atleet en KARWEI-doer te zijn.
Crush Grip
Crush grip is de mogelijkheid om iets tussen je vingers en palm te knijpen (zoals dit favoriete stuk van ons)., Je gebruikt crush grip bij het schudden van handen, klimtouwen, het doorkruisen van monkey bars, swingen van een vleermuis/stok/club, het vasthouden van een zware halter of halter, en worstelen.
probeer deze moves voor het verhogen van crush-grip sterkte (en vergeet niet om een krachttraining klasse met Aaptiv direct na te nemen).
Handklemmen
benodigd materiaal: tennisbal/stressbal
hoe doe je dat: houd een tennisbal of een stressbal van zacht schuim (zoals deze) in het midden van je hand met je vier vingers (niet de duim). Klem je vingers in de bal en laat dan los., Doen deze hand clenches 50-100 keer per dag om grip sterkte te verbeteren.
Grip Clench
benodigd materiaal: veerbelaste grip trainer
hoe doe je het: pak zittend of staand één veerbelaste grip trainer zoals IronMind Captains of Crush of Harbinger Grip Strength System in elke hand. Of je kunt gewoon één grip versterker in één hand tegelijk gebruiken.
knijp zoveel mogelijk in de grijpversterker en probeer er een gesloten vuist omheen te maken. Houd de knijp twee tot drie seconden vast en laat hem dan los. Doe drie sets van tien herhalingen per hand.,
Handdoekwringen
benodigd materiaal: handdoek, water
hoe doe je het: week een keuken-of gym-handdoek onder water. Houd de handdoek horizontaal, draai de handdoek om het water eruit te verwijderen. Blijf draaien tot het niet meer gedraaid kan worden. Nu, week het opnieuw, en draai je armen in de andere richting. Droog de handdoek drie keer in elke richting voor drie rondes.
handdoek Pull-up
benodigd materiaal: stevige bovenliggende structuur, handdoek
hoe doe je dat: Hang een handdoek over een pull-up bar, en pak een uiteinde in elke hand., Hang aan de handdoek en trek jezelf omhoog tot je kin boven je handen is. Beginners kunnen zo lang mogelijk aan de handdoek hangen.
ondersteuning Grip
Ondersteuning grip is de mogelijkheid om een object vast te houden of te hangen aan een object voor een langere periode. Het dragen van boodschappen, was, of boodschappentassen en het doen van pull-ups vereisen allemaal ondersteuning grip. Doe deze drie oefeningen om uw ondersteuning grip te verhogen.,
Dead Hang
benodigd materiaal: stevige bovengrondse structuur/pull-up bar
hoe doe je het: pak een pull-up bar (dit heeft de beste beoordelingen) met behulp van een dubbele bovenhandgreep (handpalmen naar de bar gericht). Hang aan de bar met je armen helemaal recht zo lang als je kunt.
Beginners moeten streven voor 10, 20, 30, en dan 60 seconden. Meer geavanceerde grip trainees kunnen hun armen buigen op 90 graden en hangen voor een tot twee minuten.,benodigd materiaal: twee halters (mannen: 30-50 Pond in elke hand; vrouwen: 20-30 pond in elke hand)
hoe doe je het: Sta met een halter in elke hand aan de zijkanten met de handpalmen naar elkaar gericht. Met je schouders naar achteren en je hoofd recht vooruit, loop 30-40 meter vooruit. Draai je om en loop terug naar je startpunt. Dat is één reis. Doe drie tochten.,
Bucket Carry
benodigd materiaal: één plastic emmer van 5 gallon (verkrijgbaar bij Home Depot, Lowe’ s en andere ijzerwarenwinkels)
hoe doe je het: Vul de emmer met 50-70 pond voor mannen/30-50 pond voor vrouwen van kettlebells, zandzakken, zand zelf, rotsen of halters. Hurken neer en pak de emmer met beide handen, tillen het van de vloer en naar je borst.
Pas de emmer zo aan dat deze strak en hoog tegen uw borst zit met uw linkerhand onder de emmer en uw rechterhand die de linkerpols grijpt. Dit is voor mensen die sterker zijn met hun rechterhand., Links-dominante mensen zullen het tegenovergestelde doen. Beginners moeten 100 meter lopen voor drie tochten, het nemen van pauzes als dat nodig is. Probeer uiteindelijk in totaal 400 meter te lopen voor een of twee tochten zonder pauzes.
Knijpgreep
Knijpgreep is de grijpsterkte tussen de uiteinden van uw vier vingers en de duim. Rotsklimmen, het gooien van voorwerpen, het dragen van zandzakken, en het openen van de deksels van potten vereisen allemaal pinch grip. Probeer deze twee bewegingen om deze specifieke vaardigheid die overdrachten naar de andere soorten grip sterkte te bouwen.,
Plate Pinch
benodigd materiaal: één halterschijf van 10 pond en/of één halterschijf van 25 pond
hoe doe je dat: plaats een halterschijf van 10 pond op de grond. Het moet staand in evenwicht zijn. Hurken naar beneden en pak de plaat met alleen de vingertoppen van je rechterhand.
zonder de plaat in uw vingers, zou het eruit moeten zien alsof u zout besprenkelt. Sta op met de plaat tussen je vingers. Dan, hurken opnieuw om de plaat terug te plaatsen op zijn kant op de grond.
doe tien herhalingen met de rechterhand, en wissel dan van kant., Gevorderde atleten kunnen een 25-pond plaat proberen.
Pinch Grip Transfer
benodigde apparatuur: één of twee halterschijven van 10 pond
hoe doe je dat: houd tijdens het staan één halterschijf aan uw zijde in uw rechterhand met een pinch grip (vingertoppen van alle vijf vingers). Til de halterschijf voor je op, zodat je rechterarm recht voor je borst staat. Nu, pak de plaat met behulp van een knijpgreep met je linkerhand, effectief overbrengen van hand naar hand. Laat de plaat naar links zakken terwijl u zich in de knijpgreep bevindt. Dat is één overplaatsing., Doe tien transfers voor drie sets.
Onderarmtraining voor gripsterkte
gericht op uw onderarmspieren zal helpen om alle drie de soorten gripsterkte te verhogen. Terwijl samengestelde bewegingen zoals de deadlift en overhead press de onderarmen bevatten, is het essentieel om de onderarm flexoren (spieren die de hand sluiten) en extensors (spieren die de hand openen) uit te kiezen om een betere algemene grip te bouwen. Probeer deze twee bewegingen om de algemene grip te verbeteren en sterkere onderarmen te krijgen.,
Halter Wrist Curl
benodigd materiaal: halter van 10 tot 20 pond
hoe doe je dat: houd een halter in je rechterhand en ga op een bank, doos of stoel zitten. Laat uw rechter onderarm rusten op uw rechter dij en laat uw rechterpols over uw rechterknie buigen zodat het gewicht naar beneden hangt.
Dit zou eruit moeten zien alsof de halter uit je rechterhand rolt, maar laat het gewicht niet vallen—laat het gewoon op de vingertoppen rollen. Nu, buig de rechter pols en sluit je hand over de halter, krult het terug naar je dij met alleen de pols.
dat is één rep., Doe tien herhalingen aan elke kant voor een totaal van drie sets.
Reverse Barbell Curl
benodigde apparatuur: E-Z bar of rechte barbell
hoe doe je het: pak de bar met een dubbele bovenhandgreep. Je polsen, schouders en armen moeten comfortabel zijn. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam, krul de bar op borsthoogte, met de nadruk op het gebruik van de onderarmen om het gewicht te verhogen. Dat is één rep. doe drie sets van tien herhalingen.
uw gripsterkte zal van pas komen als u werkt om spierkracht op te bouwen met regelmatige krachttraining., Voeg een paar grip versterking oefeningen om uw week te helpen bouwen accessoire spieren die nodig zijn voor het opheffen van gewichten en beeldhouwen van uw spieren.
nu u een ton grip sterkte hebt, is het tijd om over te stappen op krachttraining workouts. Bekijk ze in de Aaptiv app.