La fuerza de agarre es la capacidad de sus manos para ser principalmente responsables de la ejecución adecuada de un movimiento. Las compras de comestibles, llevar a sus hijos, lavar la ropa y palear la nieve requieren fuerza de agarre.
prácticamente todos los deportes también requieren fuerza de agarre, incluida la escalada en roca, el béisbol o el softball, el tenis, el golf, el hockey, el lacrosse, la lucha libre, las carreras de carreras de obstáculos, el levantamiento de pesas y el CrossFit.,
el nivel de fuerza de agarre de un atleta puede hacer o romper el rendimiento en estos deportes. Hay tres tipos de fuerza de agarre: agarre aplastante, agarre de soporte y agarre de pellizco. Los antebrazos, los bíceps, las manos y los dedos desempeñan un papel en el desarrollo de un mejor agarre.
Aquí está cómo mejorar su agarre para ser un mejor atleta y hacer las tareas.
Crush Grip
Crush grip es la capacidad de apretar algo entre los dedos y la palma de la mano (como esta pieza favorita nuestra)., Usted usa el agarre de aplastamiento cuando se da la mano, trepa cuerdas, atraviesa barras de mono, balancea un bate/palo/palo, sostiene una pesa o mancuerna pesada y agarra.
pruebe estos movimientos para aumentar la fuerza de aplastamiento (y no olvide tomar una clase de entrenamiento de fuerza con aaptiv inmediatamente después).
apretar la mano
equipo necesario: pelota de tenis/pelota de estrés
Cómo hacerlo: sostenga una pelota de tenis o una pelota de estrés de espuma suave (como estas) en el medio de su mano usando sus cuatro dedos (no el pulgar). Apriete los dedos en la bola y luego suelte., Haga estos apretones de manos 50-100 veces por día para mejorar la fuerza de agarre.
apretón de agarre
equipo necesario: entrenador de agarre con resorte
Cómo hacerlo: mientras está sentado o de pie, tome un entrenador de agarre con resorte como Ironmind Captains of Crush o Harbinger Grip Strength System en cada mano. O simplemente puede usar un fortalecedor de agarre en una mano a la vez.
apriete el reforzador de agarre tanto como pueda, tratando de hacer un puño cerrado alrededor de él. Mantenga el apretón durante dos o tres segundos y luego suelte. Haz tres series de diez repeticiones por mano.,
toalla escurrir
equipo necesario: toalla, agua
Cómo hacerlo: remojar una toalla de cocina o gimnasio bajo el agua. Sosteniendo la toalla horizontalmente, gire la toalla para eliminar el agua de ella. Sigue torciendo hasta que ya no se pueda torcer. Ahora, empápalo de nuevo, y gira tus brazos en la otra dirección. Seca la toalla tres veces en cada dirección durante tres rondas.
toalla Pull-up
equipo necesario: estructura superior robusta, toalla
Cómo hacerlo: colgar una toalla sobre una barra de pull-up, y agarrar un extremo en cada mano., Cuelgue de la toalla y luego tire hacia arriba hasta que su barbilla esté por encima de sus manos. Los principiantes pueden colgar de la toalla durante el mayor tiempo posible.
agarre de soporte
El agarre de soporte es la capacidad de aferrarse a un objeto o colgarse de un objeto durante un período prolongado de tiempo. Llevar comestibles, lavandería o bolsas de la compra y hacer pull-ups requieren agarre de soporte. Haga estos tres ejercicios para aumentar su agarre de soporte.,
Dead Hang
equipo necesario: estructura superior robusta / barra de dominadas
Cómo hacerlo: agarra una barra de dominadas (esta tiene las mejores críticas) usando una empuñadura doble (con las palmas hacia la barra). Cuelgue de la barra con los brazos completamente rectos durante el mayor tiempo posible.
Los principiantes deben apuntar a 10, 20, 30 y luego 60 segundos. Los aprendices de agarre más avanzados pueden doblar sus brazos a 90 grados y colgar durante uno o dos minutos.,
Farmer’s Carry
equipo necesario: dos mancuernas (hombres: 30-50 libras en cada mano; mujeres: 20-30 libras en cada mano)
Cómo hacerlo: Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas una frente a la otra. Manteniendo los hombros hacia atrás y la cabeza mirando hacia adelante, camine hacia adelante durante 30-40 yardas. Date la vuelta y camina de regreso a tu punto de partida. Eso es un viaje. Haz tres viajes en total.,
transporte del cubo
equipo necesario: un cubo de plástico de 5 galones (disponible en Home Depot, Lowe’s y otras ferreterías)
Cómo hacerlo: llene el cubo con 50-70 libras para hombres / 30-50 libras para mujeres de pesas rusas, bolsas de arena, arena misma, rocas o mancuernas. Agáchate y agarra el cubo con ambas manos, levantándolo del suelo y hacia el pecho.
reajuste el cubo para que esté apretado y alto contra su pecho con su mano izquierda debajo del cubo y la mano derecha agarrando la muñeca izquierda. Esto es para las personas que son más fuertes con sus manos derechas., La gente dominante por la izquierda hará lo contrario. Los principiantes deben caminar 100 metros durante tres viajes, tomando descansos según sea necesario. Eventualmente, trate de caminar un total de 400 metros para uno o dos viajes sin ningún descanso.
Pinch Grip
Pinch grip es la fuerza de agarre entre las puntas de los cuatro dedos y el pulgar. Escalar rocas, lanzar objetos, llevar sacos de arena y abrir las tapas de los frascos requieren un agarre de pellizco. Pruebe estos dos movimientos para construir esta habilidad específica que transfiere a los otros tipos de fuerza de agarre.,
Plate Pinch
equipo necesario: un plato de peso de 10 libras y/o un plato de peso de 25 libras
Cómo hacerlo: Coloque un plato de peso de 10 libras en su lado en el suelo. Debe ser equilibrado de pie. Agáchate y agarra el plato con solo las yemas de los dedos de tu mano derecha.
sin el plato en los dedos, debería parecer que estás rociando sal. Párate con el plato entre los dedos. Luego, agáchate de nuevo para colocar el plato de nuevo sobre su lado en el suelo.
hacer diez repeticiones con la mano derecha, y luego cambiar de lado., Los atletas de agarre avanzado pueden probar un plato de 25 libras.
transferencia de agarre de pellizco
equipo necesario: uno o dos discos de peso de 10 libras
Cómo hacerlo: mientras está de pie, sostenga un plato de peso a su lado en su mano derecha con un agarre de pellizco (yemas de los cinco dedos). Levante el plato de peso frente a usted para que su brazo derecho esté recto frente a su pecho. Ahora, agarra el plato usando un agarre de pellizco con la mano izquierda, transfiriéndolo efectivamente de mano en mano. Baje la placa a su lado izquierdo mientras está en la posición de agarre de pellizco. Esa es una transferencia., Haz diez transferencias por tres sets.
entrenamiento del antebrazo para la fuerza de agarre
apuntar a los músculos del antebrazo ayudará a aumentar los tres tipos de fuerza de agarre. Mientras que el compuesto se mueve como el peso muerto y press de hombros incorporar los antebrazos, es esencial para los flexores del antebrazo (los músculos que cierran la mano) y extensores (músculos que abren la mano) para construir un mejor agarre. Pruebe estos dos movimientos para mejorar el agarre general y obtener antebrazos más fuertes.,
Dumbbell Wrist Curl
equipo necesario: mancuerna de 10 a 20 libras
Cómo hacerlo: sostenga una mancuerna en su mano derecha y siéntese en un banco, una caja o una silla. Apoya el antebrazo derecho sobre el muslo derecho y deja que la muñeca derecha se doble sobre la rodilla derecha para que el peso cuelgue.
esto debería parecer que la mancuerna está saliendo de tu mano derecha, pero no dejes que el peso caiga, solo deja que ruede en las yemas de los dedos. Ahora, flexione la muñeca derecha y cierre la mano sobre la mancuerna, rizándola hacia el muslo usando solo la muñeca.
eso es una repetición., Haz diez repeticiones en cada lado para un total de tres series.
Reverse Barbell Curl
equipo necesario: barra E-Z o barra recta
Cómo hacerlo: agarre la barra con un doble agarre. Sus muñecas, hombros y brazos deben estar cómodos. Manteniendo los codos apretados contra su cuerpo, rice la barra hasta la altura del pecho, centrándose en el uso de los antebrazos para elevar el peso. Eso es una repetición. Haz tres series de diez repeticiones.
tu fuerza de agarre será útil a medida que trabajes para aumentar la fuerza muscular con el entrenamiento regular con pesas., Agregue algunos ejercicios de fortalecimiento de agarre a su semana para ayudar a construir los músculos accesorios necesarios para levantar pesas y esculpir sus músculos.
ahora que tienes un montón de fuerza de agarre, es hora de pasar a los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Véalos en la aplicación Aaptiv.