La force de préhension est la capacité de vos mains à être principalement responsable de la bonne exécution d’un mouvement. Faire l’épicerie, porter vos enfants, faire la lessive et pelleter la neige nécessitent tous une force de préhension.
pratiquement tous les sports nécessitent également une force de préhension, y compris l’escalade, le baseball ou le softball, le tennis, le golf, le hockey, La Crosse, la lutte, les courses d’obstacles, la dynamophilie et le CrossFit.,
le niveau de force de préhension d’un athlète peut faire ou briser la performance dans ces sports. Il existe trois types de force de préhension: poignée d’écrasement, poignée de soutien et poignée de pincement. Les avant-bras, les biceps, les mains et les doigts jouent tous un rôle dans le développement d’une meilleure prise en main.
Voici comment améliorer votre adhérence pour être un meilleur athlète et corvéable.
Crush Grip
Crush grip est la capacité de presser quelque chose entre vos doigts et la paume (comme ce morceau préféré de la nôtre)., Vous utilisez crush grip lorsque vous serrez la main, grimpez dans des cordes, traversez des barres de singe, balancez une chauve-souris/bâton/club, tenez une barre ou un haltère lourd et grappin.
essayez ces mouvements pour augmenter la force d’écrasement (et n’oubliez pas de prendre un cours de musculation avec Aaptiv juste après).
serrer la main
équipement nécessaire: balle de tennis/balle anti-stress
Comment faire: Tenez une balle de tennis ou une balle anti-stress en mousse souple (comme celles-ci) au milieu de votre main en utilisant vos quatre doigts (pas le pouce). Serrez vos doigts dans la balle, puis relâchez., Faites ces serrages de main 50-100 fois par jour pour améliorer la force de préhension.
Grip Clench
équipement nécessaire: entraîneur de poignée à ressort
Comment faire: assis ou debout, prenez un entraîneur de poignée à ressort tel que IronMind capitaines de Crush ou Harbinger Grip Strength System dans chaque main. Ou vous pouvez simplement utiliser un fortifiant de prise dans une main à la fois.
pressez le renforcement de la poignée autant que vous le pouvez, en essayant de faire un poing fermé autour de lui. Maintenez la contraction pendant deux à trois secondes, puis relâchez. Faites trois séries de dix répétitions par main.,
tordre la serviette
équipement nécessaire: serviette, eau
Comment faire: faire tremper une serviette de cuisine ou de gym sous l’eau. En tenant la serviette horizontalement, tournez la serviette pour en retirer l’eau. Continuez à tourner jusqu’à ce qu’il ne puisse plus être tordu. Maintenant, trempez-le à nouveau et tordez vos bras dans l’autre sens. Séchez la serviette trois fois dans chaque direction pendant trois tours.
Pull-Up serviette
équipement nécessaire: structure aérienne robuste, serviette
Comment faire: accrocher une serviette sur une barre de traction, et saisir une extrémité dans chaque main., Accrocher la serviette, puis hissez-vous jusqu’à ce que votre menton est au-dessus de vos mains. Les débutants peuvent accrocher à la serviette aussi longtemps que possible.
poignée de Support
la poignée de Support est la capacité de s’accrocher à un objet ou de s’accrocher à un objet pendant une période prolongée. Transporter des courses, du linge ou des sacs à provisions et faire des tractions nécessitent tous une prise de soutien. Faites ces trois exercices pour augmenter votre prise en main.,
Dead Hang
équipement nécessaire: structure aérienne robuste/barre de traction
comment le faire: prenez une barre de traction (ce qui a les meilleures critiques) en utilisant une double poignée (paumes face à la barre). Accrochez-vous à la barre avec vos bras complètement Droits aussi longtemps que vous le pouvez.
Les débutants doivent viser 10, 20, 30, puis 60 secondes. Les stagiaires plus avancés peuvent plier les bras à 90 degrés et se suspendre pendant une à deux minutes.,
Farmer’s Carry
équipement nécessaire: deux haltères (hommes: 30-50 livres dans chaque main; femmes: 20-30 livres dans chaque main)
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés avec les paumes se faisant face. En gardant les épaules en arrière et la tête en regardant droit devant, avancez de 30 à 40 mètres. Faites demi-tour et revenez à votre point de départ. C’est un voyage. Faites trois voyages au total.,
seau transporter
équipement nécessaire: un seau en plastique de 5 gallons (Disponible chez Home Depot, Lowe’s et autres Quincailleries)
Comment faire: remplissez le seau avec 50-70 livres pour les hommes / 30-50 livres pour les femmes de kettlebells, sacs de sable, sable lui-même, roches ou haltères. Accroupissez-vous et prenez le seau avec les deux mains, en le soulevant du sol et vers votre poitrine.
réajustez le seau de sorte qu’il soit serré et haut contre votre poitrine avec votre main gauche sous le seau et la main droite saisissant le poignet gauche. C’est pour les gens qui sont plus forts avec leurs mains droites., Les personnes dominantes à gauche feront le contraire. Les débutants devraient marcher 100 mètres pour trois voyages, en prenant des pauses au besoin. Finalement, essayez de marcher un total de 400 mètres pour un ou deux voyages sans pauses.
Pincée de Poignée
Pincée grip est la force de préhension entre les extrémités de vos quatre doigts et le pouce. L’escalade, le lancer d’objets, le transport de sacs de sable et l’ouverture des couvercles des bocaux nécessitent tous une prise par pincement. Essayez ces deux mouvements pour construire cette compétence spécifique qui se transfère aux autres types de force de préhension.,
pincement de la plaque
équipement nécessaire: une plaque de poids de 10 livres et/ou une plaque de poids de 25 livres
Comment faire: placez une plaque de poids de 10 livres sur le côté sur le sol. Il devrait être équilibré debout. Accroupissez-vous et attrapez la plaque avec seulement le bout des doigts de votre main droite.
Sans la plaque dans vos doigts, il devrait ressembler à ce que vous saupoudrez de sel. Levez-vous avec la plaque entre vos doigts. Puis, s’accroupir à nouveau pour placer la plaque sur le côté sur le sol.
À dix répétitions avec la main droite, puis changez de côté., Les athlètes à adhérence avancée peuvent essayer une plaque de 25 livres.
transfert de poignée de pincement
équipement nécessaire: une ou deux plaques de poids de 10 livres
Comment faire: en position debout, tenez une plaque de poids sur le côté de votre main droite avec une poignée de pincement (du bout des doigts des cinq doigts). Soulevez la plaque de poids devant vous afin que votre bras droit soit droit devant votre poitrine. Maintenant, saisissez la plaque à l’aide d’une poignée de pincement avec votre main gauche, en la transférant efficacement de main en main. Abaissez la plaque sur le côté gauche en position de pincement. C’est un transfert., Faites dix transferts pour trois ensembles.
entraînement de L’avant-bras pour la force de préhension
cibler vos muscles de l’avant-bras aidera à augmenter les trois types de force de préhension. Alors que les mouvements composés tels que le soulevé de terre et la presse aérienne incorporent les avant-bras, il est essentiel de distinguer les fléchisseurs de l’avant-bras (muscles qui ferment la main) et les extenseurs (muscles qui ouvrent la main) pour créer une meilleure adhérence globale. Essayez ces deux mouvements pour améliorer l’adhérence générale et obtenir des avant-bras plus forts.,
boucle de poignet D’haltère
équipement nécessaire: haltère de 10 à 20 livres
Comment faire: Tenez un haltère dans votre main droite et asseyez – vous sur un banc, une boîte ou une chaise. Posez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite et laissez votre poignet droit se pencher en arrière sur votre genou droit afin que le poids pende.
cela devrait ressembler à l’haltère qui roule de votre main droite, mais ne laissez pas le poids tomber—laissez-le simplement rouler sur le bout des doigts. Maintenant, fléchissez le poignet droit et fermez votre main sur l’haltère, en le recroquevillant vers votre cuisse en utilisant uniquement le poignet.
C’est une rep., Faire dix répétitions de chaque côté, pour un total de trois ensembles.
Boucle D’haltère inversée
équipement nécessaire: barre E-Z ou barre droite
Comment faire: saisissez la barre avec une double poignée. Vos poignets, vos épaules et vos bras doivent être confortables. En gardant vos coudes serrés contre votre corps, enroulez la barre à la hauteur de la poitrine, en vous concentrant sur l’utilisation des avant-bras pour augmenter le poids. C’est un représentant. faites trois séries de dix représentants.
Votre force de préhension vous sera utile lorsque vous travaillerez à renforcer votre force musculaire avec un entraînement de poids régulier., Ajoutez quelques exercices de renforcement de l’adhérence à votre semaine pour aider à construire des muscles accessoires nécessaires pour soulever des poids et sculpter vos muscles.
maintenant que vous avez une tonne de force de préhension, il est temps de passer aux entraînements de musculation. Affichez-les dans L’application Aaptiv.