siła chwytu to zdolność twoich rąk do bycia głównie odpowiedzialnymi za prawidłowe wykonanie ruchu. Zakupy spożywcze, noszenie dzieci, robienie prania i odśnieżanie wymagają siły przyczepności.
praktycznie każdy sport wymaga również siły przyczepności, w tym wspinaczka skałkowa, baseball lub softball, Tenis, golf, Hokej, lacrosse, zapasy, wyścigi z przeszkodami, trójbój siłowy i CrossFit.,
poziom siły przyczepności sportowca może spowodować lub przerwać wydajność w tych sportach. Istnieją trzy rodzaje siły uchwytu: uchwyt crush, uchwyt wsparcia i uchwyt szczypta. Przedramiona, biceps, ręce i palce odgrywają rolę w rozwijaniu lepszej przyczepności.
oto jak poprawić przyczepność, aby być lepszym sportowcem i czynnym sportowcem.
Crush Grip
Crush grip to zdolność do wyciskania czegoś między palcami i dłonią (jak ten ulubiony kawałek naszego)., Crush grip używasz podczas drżenia rąk, wspinania się po linach, przechodzenia przez paski małp, wymachiwania kijem / kijem/kijem, trzymania ciężkiej sztangi lub hantli i chwytania.
wypróbuj te ruchy, aby zwiększyć siłę chwytu (i nie zapomnij wziąć lekcji treningu siłowego z Aaptiv zaraz po).
zacisk dłoni
potrzebny sprzęt: Piłka tenisowa/piłka stresowa
Jak to zrobić: trzymaj piłkę tenisową lub miękką piankową piłkę stresową (jak te) w środku dłoni za pomocą czterech palców (nie kciuka). Zaciśnij palce w piłkę, a następnie zwolnij., Wykonuj te zaciski dłoni 50-100 razy dziennie, aby poprawić siłę chwytu.
Grip Clench
potrzebny sprzęt: sprężynowy grip trainer
Jak to zrobić: siedząc lub stojąc, chwyć w każdej ręce jeden sprężynowy grip trainer, taki jak Ironmind Captains of Crush lub Harbinger Grip Strength System. Lub możesz po prostu użyć jednego wzmacniacza uchwytu w jednej ręce na raz.
ściśnij wzmacniacz chwytu tak bardzo, jak możesz, starając się zamknąć wokół niego pięść. Przytrzymaj naciśnięcie przez dwie do trzech sekund, a następnie zwolnij. Czy trzy zestawy dziesięciu powtórzeń na rękę.,
ręcznik Wring
potrzebny sprzęt: ręcznik, woda
Jak to zrobić: moczyć ręcznik kuchenny lub gimnastyczny pod wodą. Trzymając ręcznik poziomo, przekręć ręcznik, aby usunąć z niego wodę. Kręć dalej, aż nie będzie można go już skręcić. Teraz namocz go jeszcze raz i przekręć ręce w przeciwnym kierunku. Wysuszyć ręcznik trzy razy w każdym kierunku przez trzy rundy.
podciąganie ręcznika
potrzebny sprzęt: Solidna konstrukcja nad głową, ręcznik
Jak to zrobić: Zawieś ręcznik nad drążkiem do podciągania i chwyć po jednym końcu w każdej ręce., Powieś się na ręczniku, a następnie podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad rękami. Początkujący mogą wisieć z ręcznika tak długo, jak to możliwe.
Uchwyt podporowy
Uchwyt podporowy to możliwość trzymania się przedmiotu lub zawieszania się na nim przez dłuższy czas. Noszenie artykułów spożywczych, prania lub toreb na zakupy i robienie podciągnięć wymagają uchwytu podtrzymującego. Wykonaj te trzy ćwiczenia, aby zwiększyć przyczepność wsparcia.,
Dead Hang
potrzebny sprzęt: Solidna konstrukcja nad głową/drążek do podciągania
Jak to zrobić: chwyć drążek do podciągania (ma to najlepsze opinie) za pomocą podwójnego uchwytu nad głową (dłonie skierowane do drążka). Powieś się na drążku z ramionami całkowicie wyprostowanymi tak długo, jak możesz.
początkujący powinni dążyć do 10, 20, 30, a następnie 60 sekund. Bardziej zaawansowani szkoleniowcy mogą zginać ramiona pod kątem 90 stopni i wisieć przez jedną do dwóch minut.,
rolnik ' s Carry
potrzebny sprzęt: dwa hantle (mężczyźni: 30-50 funtów w każdej ręce; kobiety: 20-30 funtów w każdej ręce)
Jak to zrobić: Stań trzymając hantle w każdej ręce po bokach, z dłońmi zwróconymi ku sobie. Utrzymując ramiona do tyłu i głowę patrząc prosto, idź do przodu na 30-40 jardów. Odwróć się i wróć do punktu wyjścia. To jedna podróż. Trzy wycieczki.,
wiadro Carry
potrzebny sprzęt: jedno plastikowe wiadro o pojemności 5 galonów (dostępne w Home Depot, Lowe ' s i innych sklepach z narzędziami)
Jak to zrobić: napełnij wiadro 50-70 funtów dla mężczyzn / 30-50 funtów dla kobiet z kettlebellami, workami z piaskiem, samym piaskiem, kamieniami lub hantlami. Kucnij i chwyć wiadro obiema rękami, podnosząc je z podłogi w kierunku klatki piersiowej.
wyreguluj wiadro tak, aby było ciasno i wysoko przy klatce piersiowej, lewą ręką pod wiadrem i prawą ręką chwytając lewy nadgarstek. To jest dla ludzi, którzy są silniejsi z ich prawymi rękami., Ludzie dominujący lewą ręką zrobią odwrotnie. Początkujący powinni przejść 100 metrów na trzy wycieczki, robiąc przerwy w razie potrzeby. W końcu spróbuj przejść w sumie 400 metrów na jedną lub dwie wycieczki bez żadnych przerw.
Pinch Grip
Pinch grip to siła chwytu pomiędzy końcami czterech palców a kciukiem. Wspinaczka skałkowa, rzucanie przedmiotami, przenoszenie worków z piaskiem i otwieranie pokryw słoików wymagają uchwycenia szczypty. Spróbuj tych dwóch ruchów, aby zbudować tę specyficzną umiejętność, która przenosi się do innych rodzajów siły przyczepności.,
zacisk płytki
potrzebny sprzęt: jedna 10-funtowa płytka obciążająca i/lub jedna 25-funtowa płytka obciążająca
Jak to zrobić: umieść 10-funtową płytkę obciążającą na boku na ziemi. Powinno być zrównoważone na stojąco. Przykucnij i chwyć talerz tylko opuszkami palców prawej ręki.
bez talerza w palcach powinno wyglądać jakbyś posypywał solą. Stań z talerzem między palcami. Następnie przykucnij ponownie, aby umieścić płytę z powrotem na jej boku na ziemi.
wykonaj dziesięć powtórzeń prawą ręką, a następnie zmień strony., Zaawansowani sportowcy mogą spróbować 25-funtowego talerza.
przenoszenie uchwytu zaciskowego
potrzebny sprzęt: jedna lub dwie 10-funtowe Obciążniki
Jak to zrobić: stojąc, przytrzymaj jedną obciążnicę u boku prawej dłoni za pomocą uchwytu zaciskowego (opuszki wszystkich pięciu palców). Podnieś ciężarek przed sobą, tak aby prawe ramię było prosto przed klatką piersiową. Teraz chwyć talerz za pomocą uchwytu szczypcowego lewą ręką, skutecznie przenosząc go z ręki na rękę. Opuść płytkę po lewej stronie w pozycji uchwytu zaciskowego. To jeden transfer., Zrób dziesięć transferów dla trzech setów.
Trening przedramienia na siłę chwytu
ukierunkowanie mięśni przedramienia pomoże zwiększyć wszystkie trzy rodzaje siły chwytu. Podczas gdy ruchy złożone, takie jak deadlift i napowietrzna prasa, zawierają przedramiona, ważne jest, aby wyróżnić zginacze przedramienia (mięśnie zamykające dłoń) i prostowniki (mięśnie otwierające dłoń), aby zbudować lepszy ogólny chwyt. Spróbuj tych dwóch ruchów, aby poprawić ogólną przyczepność i uzyskać silniejsze przedramiona.,
hantle Wrist Curl
potrzebny sprzęt: hantle 10 – do 20-funtowe
Jak to zrobić: przytrzymaj jeden hantel w prawej ręce i usiądź na ławce, pudełku lub krześle. Oprzyj prawe przedramię na prawym udzie i pozwól prawemu nadgarstkowi zginać się z powrotem nad prawym kolanem, aby ciężar zwisał w dół.
powinno to wyglądać tak, jakby hantle toczyły się z prawej ręki, ale nie pozwól, aby waga spadła—po prostu pozwól, aby toczyła się na opuszkach palców. Teraz ugnij prawy nadgarstek i zamknij dłoń nad hantlem, zwijając go z powrotem w stronę uda, używając tylko nadgarstka.
to jedna rep., Czy dziesięć powtórzeń na każdej stronie w sumie trzech zestawów.
Odwrócona Sztanga Curl
potrzebny sprzęt: sztanga E-Z lub sztanga prosta
Jak to zrobić: chwycić sztangę za podwójny chwyt. Nadgarstki, ramiona i ramiona powinny być wygodne. Trzymając łokcie mocno przy ciele, zwiń pasek do wysokości klatki piersiowej, koncentrując się na użyciu przedramion w celu podniesienia wagi. To jeden rep. czy trzy zestawy dziesięciu powtórzeń.
twoja siła przyczepności przyda się podczas pracy, aby budować siłę mięśni z regularnym treningiem siłowym., Dodaj kilka ćwiczeń wzmacniających chwyt do tygodnia, aby pomóc w budowaniu dodatkowych mięśni potrzebnych do podnoszenia ciężarów i rzeźbienia mięśni.
teraz, gdy masz mnóstwo siły przyczepności, nadszedł czas, aby przejść do treningów siłowych. Zobacz je w aplikacji Aaptiv.