força da aderência é a capacidade das suas mãos de serem principalmente responsáveis pela execução adequada de um movimento. Compras de mercearia, carregar os seus filhos, lavar roupa e limpar neve exigem força de aperto.
virtualmente todo esporte também requer força de aperto, incluindo escalada, beisebol ou softball, tênis, golfe, hóquei, lacrosse, wrestling, corrida de obstáculos, powerlifting e CrossFit.,
O nível de força de aderência de um atleta pode fazer ou quebrar o desempenho nestes esportes. Existem três tipos de força de aderência: aderência de esmagamento, aderência de suporte e aderência de pinça. Os antebraços, bíceps, mãos e dedos desempenham um papel no desenvolvimento de uma melhor aderência.
Aqui está como melhorar a sua aderência para ser um melhor atleta e executante de Tarefas.
Crush Grip
Crush grip é a capacidade de apertar algo entre os dedos e a palma (como esta nossa peça favorita)., Usa-se aperto de mão quando se apertam as mãos, trepam cordas, atravessam barras de macaco, balançam um taco/taco, seguram-se uma barra pesada ou um haltere, e agarram-se.
tente estes movimentos para aumentar a força de aperto por esmagamento (e não se esqueça de ter uma aula de treino de força com Aaptiv logo a seguir).equipamento necessário: bola de ténis/bola de stress Como fazer: segurar uma bola de ténis ou uma bola de espuma macia (como estas) no meio da mão usando os seus quatro dedos (não o polegar). Aperte os dedos na bola e depois solte., Aperte as mãos 50-100 vezes por dia para melhorar a força de aderência.
aderência Clench
equipamento necessário: formador de aderência carregado com mola
Como fazê-lo: sentado ou de pé, agarre um treinador de aderência carregado com mola, como capitães de Ferro de esmagamento ou sistema de força de preensão Harbinger em cada mão. Ou pode usar apenas um fortalecedor de aderência numa mão de cada vez.aperte o fortalecedor de aderência o máximo que puder, tentando fazer um punho fechado em torno dele. Segure o aperto por dois a três segundos e depois solte. Faça três conjuntos de dez reps por mão.,equipamento necessário: toalha, água como fazê-lo: ensopar uma cozinha ou um Toalha de ginástica debaixo de água. Segurar a toalha horizontalmente, torcer a toalha para remover a água. Continua a torcer até não poder mais ser torcido. Agora, ensopem-na outra vez, e torçam os braços na outra direcção. Seca a toalha três vezes em cada direcção durante três rodadas.equipamento necessário: estrutura aérea robusta, toalha, como fazê-lo: pendurar uma toalha sobre uma barra de engate e agarrar uma extremidade em cada mão., Pendura-te na toalha e depois puxa-te para cima até o queixo estar acima das mãos. Os principiantes podem pendurar na toalha o máximo de tempo possível.
suporte aderência
suporte aderência é a capacidade de segurar um objeto ou pendurar de um objeto por um longo período de tempo. Transportar mantimentos, roupa, ou sacos de compras e fazer flexões todos requerem apoio. Faça estes três exercícios para aumentar a sua aderência de suporte.,equipamento necessário: estrutura aérea robusta / barra de flexão como fazê-lo: agarrar uma barra de flexão (que tem as melhores críticas) usando um aperto de mão dupla (palmas viradas para a barra). Pendura – te no bar com os braços o mais que puderes.
iniciantes devem apontar para 10, 20, 30 e, em seguida, 60 segundos. Os formandos de aderência mais avançados podem dobrar os braços a 90 graus e ficar pendurados por um a dois minutos.,equipamento necessário: dois halteres (homens: 30-50 libras em cada mão; mulheres: 20-30 libras em cada mão)
Como fazê-lo: manter um haltere em cada mão de lado com as palmas viradas uma para a outra. Mantém os ombros para trás e a cabeça sempre em frente, avança 30-40 metros. Vire-se e volte para o seu ponto de partida. É uma viagem. Faz três viagens.,
Bucket Carry
equipamento necessário: um balde de plástico de 5 galões (disponível em Home Depot, Lowe’s, e outras lojas de hardware)
Como fazê-lo: encher o balde com 50-70 libras para homens/30-50 libras para mulheres de kettlebells, Sacos de areia, areia em si, rochas, ou halteres. Agacha-te e agarra o balde com as duas mãos, levantando-o do chão e em direcção ao peito.reajuste o balde para que fique apertado e alto contra o peito com a mão esquerda debaixo do balde e a mão direita agarrando o pulso esquerdo. Isto é para pessoas mais fortes com as mãos direitas., As pessoas que dominam a mão esquerda farão o contrário. Os principiantes devem andar 100 metros para três viagens, fazendo pausas conforme necessário. Eventualmente, tentar andar um total de 400 metros para uma ou duas viagens sem quaisquer pausas.a força de preensão entre as pontas dos seus quatro dedos e o polegar é a força de preensão entre as pontas dos seus quatro dedos. Escalar rochas, atirar objetos, carregar sacos de areia, e abrir as tampas de frascos, tudo requer preensão. Tente estes dois movimentos para construir esta habilidade específica que se transfere para os outros tipos de força de aperto.,equipamento necessário: uma placa de 10 libras e / ou uma placa de 25 libras. Deve ser equilibrado de pé. Agacha-te e agarra o prato apenas com as pontas dos dedos da mão direita.sem a placa nos dedos, parece que está a aspergir sal. Levanta-te com a placa entre os dedos. Depois, agacha-te de novo para colocar a placa de volta no chão.faça dez reps com a mão direita e depois mude de lado., Atletas avançados podem tentar um prato de 25 libras.equipamento necessário: uma ou duas placas de peso de 10 libras como fazê-lo: enquanto estiver de pé, segure uma placa de peso do seu lado na mão direita com uma prega (pontas dos dedos dos cinco dedos). Levante a placa de peso à sua frente para que o seu braço direito esteja direito na frente do seu peito. Agora, pegue a placa usando um aperto de mão com a mão esquerda, efetivamente transferindo-a de mão para mão. Baixe a placa para o lado esquerdo enquanto estiver na posição de aperto. É uma transferência., Faz dez transferências por três conjuntos.o treino do antebraço para a força de preensão, visando os músculos do antebraço, ajudará a aumentar todos os três tipos de força de preensão. Enquanto o composto se move como o deadlift e a prensa superior incorporam os antebraços, é essencial destacar os flexores do antebraço (músculos que fecham a mão) e extensores (músculos que abrem a mão) para construir uma melhor aderência geral. Tente estes dois movimentos para melhorar a aderência geral e obter antebraços mais fortes.,equipamento necessário: um haltere de 10 a 20 libras. como fazê-lo: segurar um haltere na mão direita e sentar-se num Banco, Caixa ou cadeira. Descanse o antebraço direito na coxa direita, e deixe o pulso direito dobrar-se para trás sobre o joelho direito para que o peso fique para baixo.
isto deve parecer que o haltere está a sair da sua mão direita, mas não deixe cair o peso—apenas deixe rolar nas pontas dos dedos. Agora, flecte o pulso direito e feche a mão sobre o haltere, enrolando-o de volta para a sua coxa usando apenas o pulso.este é um rep., Fazer dez reps de cada lado para um total de três conjuntos.equipamento necessário: barra e-Z ou barra reta
Como fazê-lo: agarrar a barra com uma pega dupla. Os pulsos, ombros e braços devem estar confortáveis. Mantendo os cotovelos apertados contra o corpo, curva a barra à altura do peito, concentrando-se em usar os antebraços para aumentar o peso. Essa é uma rep. faça três conjuntos de dez reps.
Sua força de aperto vai ser útil à medida que você trabalha para aumentar a força muscular com treinamento regular de peso., Adicione alguns exercícios de fortalecimento de aderência para a sua semana para ajudar a construir músculos acessórios necessários para levantar pesos e esculpir seus músculos.
Agora que você tem uma tonelada de força de aderência, é hora de passar para treinamento de força. Veja-os no aplicativo Aaptiv.