puterea de prindere este capacitatea mâinilor dvs. de a fi cea mai mare parte responsabilă pentru executarea corectă a unei mișcări. Cumpărături alimentare, care transportă copiii, face rufe, și lopata zăpadă toate necesită puterea de prindere.practic, fiecare sport necesită, de asemenea, puterea de prindere, inclusiv alpinism, baseball sau softball, tenis, golf, hochei, lacrosse, lupte, curse cu obstacole, powerlifting și CrossFit.,
nivelul de aderență al unui atlet poate face sau rupe performanța în aceste sporturi. Există trei tipuri de rezistență la prindere: prindere la strivire, prindere de sprijin și prindere la prindere. Antebrațele, bicepsul, mâinile și degetele joacă un rol în dezvoltarea unei aderențe mai bune.
Iată cum să vă îmbunătățiți aderența pentru a fi un atlet și o corvoadă mai bună.Crush grip este abilitatea de a stoarce ceva între degete și palmă (ca această piesă preferată a noastră)., Utilizați crush grip atunci când tremura mâinile, alpinism corzi, traversarea bare de maimuță, swinging un liliac/stick/club, care deține o halteră grele sau gantera, și grappling.încercați aceste mișcări pentru a crește rezistența la strivire (și nu uitați să faceți o clasă de antrenament de forță cu Aaptiv imediat după).echipament necesar: minge de tenis/minge de stres
cum se face: țineți o minge de tenis sau o minge de stres din spumă moale (ca acestea) în mijlocul mâinii folosind cele patru degete (nu degetul mare). Încleștați degetele în minge și apoi eliberați., Faceți aceste încleștări de mână de 50-100 de ori pe zi pentru a îmbunătăți rezistența la prindere.echipament necesar: antrenor de prindere cu arc
cum se face: în timp ce stați așezat sau în picioare, apucați un antrenor de prindere cu arc, cum ar fi căpitanii de la Crush sau Harbinger Grip strength System în fiecare mână. Sau puteți folosi doar un singur întăritor de prindere într-o mână la un moment dat.strângeți întăritorul de prindere cât puteți, încercând să faceți un pumn închis în jurul acestuia. Țineți stoarcerea timp de două până la trei secunde și apoi eliberați-o. Faceți trei seturi de zece repetări pe mână.,echipament necesar: prosop, apă
cum se face: înmuiați un prosop de bucătărie sau sală de gimnastică sub apă. Ținând prosopul orizontal, răsuciți prosopul pentru a îndepărta apa din el. Continuați să răsuciți până când nu mai poate fi răsucit. Acum, înmuiați-l din nou și răsuciți-vă brațele în cealaltă direcție. Uscați prosopul de trei ori în fiecare direcție timp de trei runde.echipament necesar: structură robustă deasupra capului, prosop
cum se face: agățați un prosop peste o bară de tragere și apucați un capăt în fiecare mână., Agățați-vă de prosop și apoi trageți-vă până când bărbia este deasupra mâinilor. Începătorii pot atârna de prosop cât mai mult timp posibil.
support Grip
Support grip este abilitatea de a ține pe un obiect sau atârnă de un obiect pentru o perioadă lungă de timp. Transportul de alimente, rufe sau pungi de cumpărături și efectuarea de trageri necesită o prindere de sprijin. Faceți aceste trei exerciții pentru a vă crește aderența de sprijin.,
Dead Hang
echipament necesar: structură aeriană robustă/bară de tracțiune
cum se face: apucați o bară de tracțiune (aceasta are cele mai bune recenzii) folosind o prindere dublă (palmele orientate spre bară). Agățați-vă de bar cu brațele complet drepte cât puteți.începătorii ar trebui să vizeze 10, 20, 30 și apoi 60 de secunde. Cursanții mai avansați pot să-și îndoaie brațele la 90 de grade și să stea timp de una până la două minute.,echipament necesar: două gantere (bărbați: 30-50 de kilograme în fiecare mână; femei: 20-30 de kilograme în fiecare mână)
cum se face: Stați ținând o gantere în fiecare mână pe laturile dvs., cu palmele orientate unul spre celălalt. Ținând umerii înapoi și capul în căutarea drept înainte, mergeți înainte pentru 30-40 de metri. Întoarceți-vă și mergeți înapoi la punctul de plecare. Asta e o călătorie. Faceți trei călătorii totale.,echipament necesar: o găleată de plastic de 5 galoane (disponibilă la Home Depot, Lowe ‘ s și alte magazine de hardware)
cum se face: umpleți găleata cu 50-70 de lire sterline pentru bărbați/30-50 de lire sterline pentru femei de kettlebells, saci de nisip, nisip în sine, roci sau gantere. Squat jos și apuca găleata cu ambele mâini, ridicându-l de pe podea și spre piept.reajustați găleata astfel încât să fie strânsă și înaltă pe piept cu mâna stângă sub găleată și mâna dreaptă apucând încheietura mâinii stângi. Acest lucru este pentru oamenii care sunt mai puternici cu mâinile drepte., Oamenii dominanți din stânga vor face contrariul. Începătorii ar trebui să meargă la 100 de metri pentru trei călătorii, luând pauze după cum este necesar. În cele din urmă, încercați să mergeți în total 400 de metri pentru una sau două călătorii fără pauze.mânerul de prindere este forța de prindere dintre vârfurile celor patru degete și degetul mare. Rock alpinism, aruncând obiecte, care transportă saci de nisip, și deschiderea capacele de borcane toate necesită prindere pinch. Încercați aceste două mișcări pentru a construi această abilitate specifică care transferă celorlalte tipuri de rezistență la prindere.,echipament necesar: o placă de greutate de 10 kilograme și/sau o placă de greutate de 25 de kilograme
cum se face: Așezați o placă de greutate de 10 kilograme pe partea sa pe sol. Ar trebui să fie echilibrat în picioare. Ghemuiește – te și apucă farfuria doar cu vârful degetelor mâinii drepte.fără plăcuța din degete, ar trebui să arate ca și cum ai stropi sare. Ridicați-vă cu placa între degete. Apoi, ghemuit din nou pentru a plasa placa înapoi în jos pe partea sa pe teren.
faceți zece repetări cu mâna dreaptă, apoi comutați laturile., Sportivii avansați pot încerca o placă de 25 de kilograme.echipament necesar: una sau două plăci de greutate de 10 kilograme
cum se face: în timp ce stați în picioare, țineți o placă de greutate la partea dvs. în mâna dreaptă cu o prindere de prindere (vârful degetelor tuturor celor cinci degete). Ridicați placa de greutate din fața dvs., astfel încât brațul drept să fie drept în fața pieptului. Acum, apucați placa folosind o prindere cu mâna stângă, transferând-o efectiv de la mână la mână. Coborâți placa în partea stângă în timp ce vă aflați în poziția de prindere. Acesta este un transfer., Faceți zece transferuri pentru trei seturi.direcționarea mușchilor antebrațului va ajuta la creșterea tuturor celor trei tipuri de rezistență la prindere. În timp ce mișcările compuse, cum ar fi deadlift și presa deasupra capului, încorporează antebrațele, este esențial să evidențiați flexorii antebrațului (mușchii care închid mâna) și extensorii (mușchii care deschid mâna) pentru a construi o mai bună aderență generală. Încercați aceste două mișcări pentru a îmbunătăți aderența generală și pentru a obține antebrațele mai puternice.,echipament necesar: gantere de 10 până la 20 de kilograme cum se face: țineți o gantere în mâna dreaptă și stați pe o bancă, cutie sau scaun. Odihnește-ți antebrațul drept pe coapsa dreaptă și lasă-ți încheietura dreaptă să se aplece peste genunchiul drept, astfel încât greutatea să atârne în jos.acest lucru ar trebui să arate ca gantera se rostogolește din mâna dreaptă, dar nu lăsați greutatea să scadă—lăsați-o să se rostogolească pe vârful degetelor. Acum, flexați încheietura dreaptă și închideți mâna peste gantere, curbând-o înapoi spre coapsă folosind doar încheietura mâinii.
acesta este un reprezentant., Faceți zece repetări pe fiecare parte pentru un total de trei seturi.
Reverse Barbell Curl
echipament necesar: bara E-Z sau bara dreaptă
cum se face: apucați bara cu o prindere dublă. Încheieturile, umerii și brațele ar trebui să fie confortabile. Ținând coatele strânse împotriva corpului, curbați bara până la înălțimea pieptului, concentrându-vă pe utilizarea antebrațelor pentru a ridica greutatea. Puterea dvs. de prindere va veni la îndemână în timp ce lucrați pentru a construi forța musculară cu antrenament regulat în greutate., Adăugați câteva exerciții de întărire a aderenței în săptămâna dvs. pentru a vă ajuta să construiți mușchii accesorii necesari pentru ridicarea greutăților și sculptarea mușchilor.acum, că aveți o tona de putere de prindere, este timpul pentru a trece la puterea de formare antrenamente. Vizualizați-le în aplicația Aaptiv.