síla uchopení je schopnost vašich rukou být většinou zodpovědná za správné provedení pohybu. Nakupování potravin, nošení dětí, praní prádla a odhazování sněhu vyžadují sílu uchopení.
Prakticky každý sport, vyžaduje také síla stisku, včetně horolezectví, baseball nebo softball, tenis, golf, hokej, lakros, wrestling, překážková dráha, závodní, powerlifting, CrossFit.,
úroveň přilnavosti sportovce může v těchto sportech způsobit nebo přerušit výkon. Existují tři typy síly uchopení: rozdrtit přilnavost, podpůrný úchop, a sevření sevření. Předloktí, biceps, ruce a prsty hrají roli při vývoji lepší přilnavosti.
zde je návod, jak zlepšit přilnavost být lepší sportovec a fuška-doer.
Crush Grip
Crush grip je schopnost vytlačit něco mezi prsty a dlaní(jako tento náš oblíbený kus)., Při potřesení rukou, lezení po lanech, procházení opičích tyčí, houpání netopýra / hůlky / klubu, držení těžké činky nebo činky a ukotvení.
vyzkoušejte tyto pohyby pro zvýšení síly rozdrcení (a nezapomeňte si vzít silový trénink s aaptiv hned po).
Ruce Sevřít
Potřebné Vybavení: tenisový míč/míč stresu,
Jak na To: Držte tenisový míček nebo měkký pěnový míček (jako jsou tyto), ve středu vaší ruky pomocí své čtyři prsty (ne palec). Sevřete prsty do míče a pak uvolněte., Proveďte tyto ruční sevření 50-100krát denně, abyste zlepšili sílu uchopení.
Grip Zatnout
Vybavení Potřebné: jaro-naložený grip trainer
Jak na To: Zatímco sedící nebo stojící, chytit jednu pružinou grip trenér jako IronMind Kapitánů Crush nebo Předzvěst Síla stisku Systému v každé ruce. Nebo můžete použít pouze jeden upevňovací prvek v jedné ruce najednou.
stlačte zpevňovač uchopení co nejvíce a snažte se kolem něj vytvořit uzavřenou pěst. Držte stlačování po dobu dvou až tří sekund a poté uvolněte. Proveďte tři sady deseti opakování na ruku.,
ručník Wring
potřebné vybavení: ručník, voda
Jak to udělat: namočte kuchyňský nebo tělocvičný ručník pod vodu. Držte ručník vodorovně a otočte ručník, abyste z něj odstranili vodu. Pokračujte v kroucení, dokud už to nemůže být zkroucené. Nyní ji znovu namočte a otočte ruce opačným směrem. Osušte ručník třikrát v každém směru po dobu tří kol.
Ručník Pull-up
Potřebné Vybavení: robustní stropní konstrukce, ručník
Jak na To: Pověsit ručník přes pull-up bar, a chytit jeden konec v každé ruce., Zavěste z ručníku a pak se vytáhněte, dokud není brada nad vašimi rukama. Začátečníci mohou viset z ručníku co nejdéle.
Support Grip
Support grip je schopnost držet se objektu nebo viset z objektu po delší dobu. Nošení potravin, prádelna, nebo nákupní tašky a dělat pull-up všechny vyžadují podporu grip. Proveďte tyto tři cvičení, abyste zvýšili přilnavost podpory.,
Mrtvý Pověsit
Potřebné Vybavení: robustní stropní konstrukce/pull-up bar
Jak na To: vezměte pull-up bar (tento má nejlepší recenze) pomocí double overhand úchop (dlaně směrem k baru). Zavěste z baru rukama úplně rovně tak dlouho, jak jen můžete.
začátečníci by se měli zaměřit na 10, 20, 30 a poté na 60 sekund. Pokročilejší účastníci uchopení mohou ohýbat ruce o 90 stupňů a viset jednu až dvě minuty.,
Farmář Nést
Potřebné Vybavení: dvě činky (muži: 30-50 liber v každé ruce; ženy: 20-30 liber v každé ruce)
Jak na To: Postavte se drží činka v každé ruce podél těla s dlaněmi proti sobě. Udržujte ramena dozadu a hlavu při pohledu rovně dopředu, jděte vpřed na 30-40 yardů. Otočte se a jděte zpět do výchozího bodu. To je jedna cesta. Proveďte tři celkem výlety.,
Kbelík Nést
Potřebné Vybavení: jeden 5-galon plastový kbelík (k dispozici na Home Depot, Lowe a další hardware obchodech)
Jak na To: Naplňte kbelík s 50-70 liber pro muže/30-50 liber pro ženy kettlebells, pytle s pískem, písek samotný, s ledem, nebo činky. Squat dolů a uchopte kbelík oběma rukama, zvedněte ho z podlahy a směrem k hrudi.
Upravit kbelíku tak, že je pevně a vysoko na hrudi, levou rukou pod kbelík a pravou rukou popadl za levé zápěstí. To je pro lidi, kteří jsou silnější s pravými rukama., Levostranní dominantní lidé budou dělat opak. Začátečníci by měli chodit 100 metrů na tři výlety a podle potřeby si dělat přestávky. Nakonec se pokuste projít celkem 400 metrů na jeden nebo dva výlety bez přestávek.
sevření sevření
sevření sevření je síla sevření mezi špičkami čtyř prstů a palcem. Horolezectví, házení předmětů, přenášení pytlů s pískem a otevírání víček sklenic vyžadují sevření sevření. Vyzkoušejte tyto dva pohyby a vytvořte tuto specifickou dovednost, která se přenáší na jiné typy síly uchopení.,
Deska Špetka
Potřebné Vybavení: jedna 10 kilovým závažím a/nebo jeden 25 kilový kotouč,
Jak na To: Místo 10 kilovým závažím na boku na zemi. Mělo by to být vyvážené vstávání. Dřepněte dolů a uchopte talíř pouze prsty pravé ruky.
bez talíře v prstech by to mělo vypadat, jako byste posypali sůl. Postavte se s deskou mezi prsty. Poté znovu dřepněte a položte desku zpět na bok na zem.
proveďte deset opakování pravou rukou a poté přepněte strany., Sportovci s pokročilým uchopením mohou vyzkoušet talíř 25 liber.
Pinch Grip Převodu
Potřebné Vybavení: jeden nebo dva 10-libra hmotnost desky
Jak na To: ve stoje, držet jeden kotouč na své straně, v pravé ruce s pinch grip (ruky všech pět prstů). Zvedněte hmotnostní desku před sebe tak, aby vaše pravá ruka byla přímo před hrudníkem. Nyní uchopte desku pomocí sevření sevření levou rukou a efektivně ji přenášejte z ruky do ruky. Sklopte desku na levou stranu, zatímco je v poloze sevření. To je jeden přestup., Proveďte deset převodů pro tři sady.
trénink předloktí pro sílu uchopení
cílení svalů předloktí pomůže zvýšit všechny tři typy síly uchopení. Zatímco složené pohyby, jako je mrtvý tah a nad hlavou stiskněte začlenit předloktí, je nezbytné, aby jeden z předloktí flexors (svaly, které uzavírají ruce) a extenzory (svaly, které otevřete ruce) vytvořit celkově lepší přilnavost. Vyzkoušejte tyto dva pohyby, abyste zlepšili celkovou přilnavost a získali silnější předloktí.,
Činka Zápěstí Curl
Vybavení Potřebné: 10 – 20-libra činka,
Jak na To: Držte jednu činku v pravé ruce, a sedět na lavičce, box, nebo židli. Položte pravé předloktí na pravé stehno a nechte pravé zápěstí ohnout zpět přes pravé koleno tak, aby váha visela dolů.
Tento by měl vypadat jako činka je vyvalit své pravé straně, ale nenechte se váha drop—nech to valit do ruky. Nyní ohněte pravé zápěstí a zavřete ruku nad činkou a otočte ji zpět ke stehnu pomocí pouze zápěstí.
to je jeden zástupce., Do deset opakování na každé straně pro celkem tři sady.
Reverzní Barbell Curl
Vybavení Potřebné: E-Z baru, nebo rovnou činku,
Jak na To: Chyť bar s double overhand přilnavost. Vaše zápěstí, ramena a paže by měly být pohodlné. Držet lokty těsně u těla, curl bar výška hrudníku se zaměřením na používání předloktí, aby zvýšení hmotnosti. To je jeden rep. Do tři sady deseti opakování.
vaše síla přilnavosti se hodí, když pracujete na budování svalové síly s pravidelným silovým tréninkem., Přidejte do svého týdne několik cvičení na posilování přilnavosti, které vám pomohou vybudovat svaly příslušenství potřebné pro zvedání závaží a vyřezávání svalů.
Nyní, když máte spoustu síly uchopení,je čas přejít na silový trénink. Zobrazit je v aplikaci Aaptiv.