überlegen, vegan, um Gewicht zu verlieren? Lies das zuerst. Juni 2019
Es ist schwer, die wachsende Begeisterung für vegane Ernährung zu ignorieren, insbesondere wenn Beyoncé, Carrie Underwood und die Williams-Schwestern zu ihren Befürwortern gehören., Während sich vegane Diäten im Kampf gegen Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit und viele andere chronische Erkrankungen als wirksam erwiesen haben, kann es auch ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein?
Möglicherweise. Tatsächlich ergab eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2016, dass vegetarische Diätetiker nach 18 Wochen mehr Gewicht verloren als Nicht-Vegetarier. Vegane Diätetiker sahen tatsächlich den größten Gewichtsverlust und verloren fünf Pfund mehr als Nicht-Vegetarier, während Vegetarier drei Pfund mehr verloren., Eine weitere Studie der Loma Linda University aus dem Jahr 2009 ergab, dass Veganer im Durchschnitt gesündere BMIs hatten als Lacto-Ovo—Vegetarier—die Eier und Milchprodukte essen-und Nicht-Vegetarier.
„vegan gehen“ ist jedoch nicht unbedingt eine Gewinnformel für die Gewichtsabnahme.
„Vegane Diäten brauchen ein wenig Planung, um ernährungsphysiologisch gesund zu sein“, sagt Lisa Valente, MS RD, Ernährungsredakteurin bei Cooking Light and EatingWell. „Nur weil etwas vegan ist, macht es es nicht gesund. Grünkohl ist vegan, aber auch Oreos.,“
Nachfolgend finden Sie 10 Vor—und Nachteile einer veganen Ernährung aus Gründen der Gewichtsabnahme, einschließlich der Möglichkeit, Ihre Ziele zu erreichen oder zu hemmen.
Vegane Ernährung ist typischerweise ballaststoffreicher
Eine 1985 durchgeführte Studie an Veganern, Vegetariern und Allesfressern ergab, dass Veganer signifikant mehr Ballaststoffe konsumierten—durchschnittlich 24 g mehr pro Tag—als Allesfresser. Eine andere Studie verband Veganer mit einer gesünderen Verdauung, einschließlich häufigerer Stuhlgänge, als die beiden anderen Gruppen. Diese Ergebnisse stehen heute gut, da 95% der US-Bevölkerung nicht genug Ballaststoffe bekommt.,
Die Aufnahme von Ballaststoffen ist der Schlüssel zur Gewichtsreduktion (und zur allgemeinen Gesundheit) für mehr als nur einen Uhrwerk-Stuhlgang. Ballaststoffe halten uns bis zu unserer nächsten Mahlzeit satt und satt und verhindern auch die Versuchung, einen Snack zu sich zu nehmen. Es reguliert unseren Blutdruck, hält den Cholesterinspiegel niedrig und hat sogar entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Faktoren machen eine ballaststoffreiche Diät wesentlich für Gewichtsverlust und Wartung.,
Vegane Junk-Food ersetzen oft Vollwertkost
Idealerweise sollten diejenigen, die sich vegan ernähren, einen pflanzlichen Ansatz verfolgen, dh die meisten Kalorien stammen aus Produkten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen-aber es endet nicht immer so. Es gibt mehr verarbeitete vegane Lebensmittel in Lebensmittelgeschäften als je zuvor, was viele Menschen dazu veranlasst, „Junk Food Veganer“ zu werden.“
Man könnte morgens einen veganen Frühstücksburrito essen, eine „Chick ‚ n“ Pasta zum Mittagessen und einen unmöglichen Burger zum Abendessen, ohne auch nur ein Gemüse zu essen., Viele dieser verarbeiteten veganen Lebensmittel haben wenig Nährwert und sollten als Genuss angesehen werden, ähnlich wie die Lebensmittel, die sie imitieren.
Es gibt einige Ausnahmen. Zum Beispiel gibt es viele ernährungsphysiologisch fundierte Veggie-Burger-Rezepte aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Es ist nichts Falsches daran, vegane Versionen Ihrer Lieblingsspeisen herzustellen—denken Sie nur an die Zutaten, die Sie verwenden. Denken Sie daran: Vegan ist nicht immer gleichbedeutend mit gesund.,
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Vegane Diäten sind in der Regel niedriger in gesättigten Fettsäuren
Die Weltgesundheitsorganisation hat uns aufgefordert, nicht mehr als 10 Prozent unserer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu konsumieren, oder etwa 22 Gramm pro Tag, wenn Sie auf einer 2.000 Kalorien Diät sind. Gesättigtes Fett ist mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Gesamtmortalität verbunden. Tatsächlich konsumieren 70 Prozent der Amerikaner regelmäßig mehr als sie sollten.,
Das Ausschneiden tierischer Produkte reduziert Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erheblich. Vollwertkost, pflanzliche Ernährung, herzgesunde ungesättigte Fette und „gute“ Kohlenhydrate, die eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien als die amerikanische Standarddiät ermöglichen.
Vegane Diäten können zu reich an gesunden Fetten sein
Einige der gesündesten veganen Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen sind extrem kalorienreich—und der übermäßige Verzehr kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen., Obwohl Sie Ihre Ernährung nicht weiter einschränken müssen, ist es wichtig, gesunde Portionsgrößen für Öle, Nüsse, Samen und andere kalorienreiche gesunde Lebensmittel zu beachten. (Zum Beispiel ist eine Portionsgröße einer Avocado nur ein Drittel der gesamten Frucht!)
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass pflanzliches gesättigtes Fett nicht gesünder ist als tierisches gesättigtes Fett. Kokosnuss-basierte Produkte haben eine Gesundheit Halo für eine pflanzliche Quelle von Fetten zu sein, und Sie werden sie in allen Arten von „Gesundheit Lebensmittel finden.,“Kokosöl und Kokosmilch sollten jedoch aufgrund ihres hohen kalorien—und gesättigten Fettgehalts selten und in geringen Mengen verwendet werden-insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
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Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer als tierische Lebensmittel
Sie sollten auf vegane Ernährung natürlich weniger Kalorien essen, da Pflanzen weniger Kalorien pro Portion enthalten als tierische Produkte. Lebensmittel wie Blattgemüse, Vollkornprodukte, Obst und Bohnen können genauso füllend sein, haben aber viel weniger Fett und weniger Kalorien als Fleisch, Käse und Eier., Wenn Sie eine Diät essen, die reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen ist, werden Sie leicht weniger auffüllen, als Sie bei einer amerikanischen Standarddiät benötigen würden.
Vegane Diäten können zu restriktiv sein
Sie haben wahrscheinlich von rohen veganen Diäten, glutenfreien veganen Diäten und einer Vielzahl anderer pflanzlicher Diätableger gehört. Die Beseitigung von Fleisch und Milchprodukten kann bereits restriktiv sein, und noch mehr, wenn Sie sich entscheiden, Getreide oder eine andere Lebensmittelgruppe zu eliminieren.,
Sie müssen unbedingt ein Vitamin-B-12-Präparat einnehmen, wenn Sie sich vegan ernähren, und Sie möchten möglicherweise ein Vitamin-D-Präparat ausprobieren, wenn Sie nicht regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt sind. Wenn Sie neu in der pflanzlichen Ernährung sind, sollten Sie einige Termine mit einem Ernährungsberater vereinbaren, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen—insbesondere Eisen, Kalzium und Omega—3-Fette-und versuchen Sie, Ihre Nahrungsaufnahme in My Fitness Pal zu verfolgen, um zu sehen, wo Sie möglicherweise mangelhaft sind. Schließlich ist Gewichtsverlust es nicht wert, wenn es auf Kosten Ihrer allgemeinen Gesundheit geht.,
Pflanzliche Diäten könnten Ihnen mehr Energie geben
Sie haben vielleicht gehört, dass Profisportler wie Kyrie Irving sagen, vegan zu gehen hat ihm mehr Energie gegeben, aber gilt das für alle? Wenn Sie genug Kalorien bekommen und die richtige Art von Kohlenhydraten essen, könnte es sicherlich.
Ihr Körper muss härter arbeiten, um tierische Produkte zu verarbeiten, als Körner, Nüsse, Samen und Bohnen zu verarbeiten, damit Sie allein die Energie verbessern können. Ihr Körper lebt am besten von Kohlenhydraten—welche pflanzlichen Lebensmitteln und Diäten insgesamt reicher sind., Der Verzicht auf eine kohlenhydratarme Diät für eine gesunde pflanzliche Ernährung könnte sicherlich Ihr Energieniveau steigern, was Sie auch motivieren kann, Fitness zu einem regelmäßigeren Teil Ihres Gewichtsverlustregimes zu machen.
Möglicherweise essen Sie nicht genug Protein, um das Muskelgewebe nach dem Training zu unterstützen
Wenn Sie sich mit einer glutenfreien, rohen oder kohlenhydratarmen veganen Ernährung noch mehr einschränken, erhalten Sie möglicherweise nicht genug von den Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt-einschließlich Protein., Die Akademie für Ernährung und Diätetik glaubt, dass eine vegane Ernährung gesund und vorteilhaft ist, solange sie richtig befolgt wird, was bedeutet, dass die ganzen Körner und Hülsenfrüchte jeden Tag auf Protein geladen werden.
Protein ist ein entscheidender Bestandteil des Gewichtsverlusts, da es uns satt hält und unserem Körper hilft, schlanke Muskeln aufzubauen. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen, 10-35% Ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, die Hinweise Ihres Körpers auf Hunger und Fülle zu erkennen.,
Veganer wiegen im Durchschnitt weniger als andere Gruppen
Eine Studie der Loma Linda University aus dem Jahr 2013 ergab, dass Veganer im Durchschnitt einen 4,7% niedrigeren BMI haben als Allesfresser, selbst wenn sie die gleiche Menge an Kalorien konsumieren. In Anbetracht aller Vorteile einer veganen Ernährung—bessere Verdauung, mehr Ballaststoffe, weniger gesättigtes Fett, nahrhaftere und dennoch kalorienärmere Lebensmittel-ist es sinnvoll, warum Veganer weniger wiegen würden. Aber es gibt einen Haken.
Sie müssen immer noch gesunde Lebensgewohnheiten üben
Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, erhalten Sie keine Lizenz für schlechte Lebensgewohnheiten., Die oben erwähnte Studie aus dem Jahr 2013 zeigt einen Zusammenhang mit einem geringeren Gewicht…keine Ursache-Wirkungs-Beziehung. Die Gruppe der an der Studie beteiligten Personen vermied Alkohol und Rauchen und übte auch täglich.
Eine beträchtliche Menge an Forschung verbindet jetzt Schlafqualität und Gewichtsverlust. Das Streben nach den empfohlenen 7-9 Stunden pro Nacht (nicht mehr, nicht weniger) kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen, der eine wichtige Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Gewicht spielt.,
Das Endergebnis
Vegane Diäten können ein wirksames Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein, aber sie sind wahrscheinlich nicht für die meisten von uns. (Und das ist okay!) Eine brandneue Studie ergab, dass wir alle unterschiedlich auf Diäten reagieren, und es ist wichtig, während Ihrer gesamten Gewichtsabnahme auf Ihren Körper zu hören, anstatt die Waage allein im Auge zu behalten.
„Eine vegane Ernährung ist ziemlich restriktiv, also wenn Ihre einzige Motivation, vegan zu essen, ist, Gewicht zu verlieren, können Sie nicht zufrieden sein“, sagt Valente., „Es gibt so viele Vorteile, eine pflanzlichere Ernährung zu sich zu nehmen, ohne dass Lebensmittelgruppen vollständig ausgeschnitten oder eliminiert werden müssen. Dies kann auch ein viel nachhaltigerer Ansatz für die Menschen sein. Fangen Sie klein an und gehen Sie von dort.“
Beim Abnehmen geht es darum, einen nachhaltigen Lebensstil zu finden, den Sie langfristig aufrechterhalten können. Jo-Jo-Diät hat einige schwerwiegende gesundheitliche Folgen—und führt normalerweise dazu, dass Sie alles zurückgewinnen, was Sie verloren haben -, sodass Sie sich nicht zwingen müssen, auf eine bestimmte Weise zu essen, wenn Sie es hassen.,
Wenn Sie glauben, eine pflanzliche Ernährung für mehr als Gewichtsverlust zu übernehmen, könnte es sicherlich für Sie sein. Wenn Sie es jedoch ausschließlich als vorübergehenden Ansatz betrachten, möchten Sie möglicherweise einen weniger restriktiven Weg finden, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie Valentes Rat befolgen und eine vegane Mahlzeit pro Tag oder mehrere fleischlose Abendessen pro Woche zu sich nehmen, kann dies einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit und Taille bewirken, ohne Sie verrückt zu machen. Schauen Sie sich unsere 50+ gesunde vegane Rezepte Galerie an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.,
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