el dolor lumbar (LBP) es el problema de dolor crónico más común en los EE. Mientras que muchas condiciones pueden llevar a LBP, la fuerza inadecuada de la base es un factor causal común.
El aumento de los trabajos sedentarios y el tiempo de estar sentado puede conducir a desequilibrios musculares y Musculatura Débil del núcleo, lo que aumenta el riesgo de lesión en la parte baja de la espalda., Aquí hay algunas razones comunes por las que el aumento del tiempo de estar sentado conduce a la lumbalgia:
- los músculos centrales profundos están destinados a soportar contracciones prolongadas para apoyar y estabilizar la columna vertebral. Cuando nos encorvamos en una silla todo el día, el núcleo permanece relativamente inactivo. Esto resulta en una señal disminuida del cerebro al núcleo diciéndole que «se encienda» y proteja la columna vertebral cuando sea necesario.
- El psoas mayor, uno de los flexores de cadera más fuertes, se origina en la columna lumbar. Sentarse puede acortar este músculo, poniendo estrés crónico en la parte baja de la espalda.,
- los músculos glúteos, que son los potentes extensores de cadera, se alargan y se debilitan, lo que se conoce como «amnesia de glúteos».»Estos músculos son entonces incapaces de hacer su trabajo en las actividades regulares de la vida diaria, obligando a otros músculos, como los de la espalda baja, para compensar.
Si bien evitar sentarse por completo es poco realista, los ejercicios específicos pueden ayudar a minimizar la posibilidad de desarrollar lumbalgia. Aquí hay cinco ejercicios efectivos de peso corporal en la parte baja de la espalda que puedes hacer en cualquier lugar para evitar la lumbalgia.,
Plank
probado y verdadero, nada mejora la estabilidad del núcleo como un plank. Comience con los codos colocados directamente debajo de los hombros y camine los pies hacia atrás uno a la vez hasta que el cuerpo esté en línea recta. Engancha los cuádriceps, los glúteos y el tronco, mientras empujas el suelo a través de los dedos de los pies y los antebrazos. Realice de uno a tres juegos durante 30-60 segundos, o mientras pueda mantener la forma adecuada.
rampa: para aumentar el desafío, encontrar una superficie inestable., Esto se puede hacer colocando los antebrazos o los pies en una almohadilla suave o una pelota de ejercicio, o levantando un brazo o una pierna. Sus caderas y hombros deben permanecer alineados unos con otros durante todo el proceso.
reduzca el desafío: disminuya el desafío elevando la superficie. Coloque las manos o los antebrazos en un banco, mesa o barandilla a una altura que sea desafiante pero que permita el mantenimiento de la forma adecuada.,
Plank lateral
mientras que el plank estándar es útil para reducir el riesgo de LBP, el plank lateral puede ser aún más beneficioso porque requiere la activación de los oblicuos internos y externos. Es imperativo fortalecer estos músculos, ya que ayudan a controlar los movimientos de rotación de la columna vertebral. Comience con el codo colocado directamente debajo del hombro. Con los pies apilados o escalonados, conduzca hacia arriba a través de los oblicuos inferiores hasta que el cuerpo esté en línea recta. Mantenga los hombros y las caderas apilados., Realice de uno a tres juegos durante 30-60 segundos, o mientras pueda mantener la forma adecuada.
disminuya: deje caer una rodilla en el suelo para obtener apoyo adicional o encuentre una superficie elevada para colocar la mano o el antebrazo, reduciendo el desafío en el núcleo.
Extensión de la Espalda
Piense en el núcleo como un cuadro. Para evitar LBP, todos los lados de la caja deben ser fuertes y estables. Las extensiones de la espalda ayudan a fortalecer el lado posterior a menudo pasado por alto., Con la parte inferior del cuerpo apoyada en una mesa o banco alto, deje que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el suelo (necesitará un compañero o una correa para anclar las piernas a la mesa). Conecta todo el tronco y extiende la parte superior del cuerpo hasta que esté alineada con las piernas. Asegúrese de evitar extenderse más allá de 180 grados (donde la parte superior del cuerpo es más alta que las piernas) para limitar las fuerzas de compresión en la columna lumbar. Baje lentamente y repita de uno a tres series de 10-15 repeticiones.
aumenta el desafío haciendo de este un ejercicio isométrico., Mantenga la posición superior durante 30-60 segundos, o el tiempo que pueda mantener la forma adecuada.
puente glúteo Supino
los músculos glúteos débiles contribuyen a la lumbalgia al pasar su trabajo a la espalda baja. Los poderosos músculos glúteos apoyan actividades como caminar, correr, ponerse en cuclillas y deadlifting, pero cuando carecen de la fuerza suficiente, la espalda es la peor parte de la carga. Comience en una posición sentada con los brazos hacia abajo a los lados., Presione firmemente a través de sus pies y enganche sus glúteos para levantar las caderas, creando una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantenga durante dos segundos y baje lentamente. Realizar de uno a tres series de 10-15 repeticiones.
rampa hacia arriba: aumentar el desafío mediante la realización de este ejercicio con una sola pierna, manteniendo las caderas niveladas.
Bird Dog
es probable que haya visto este ejercicio realizado en el gimnasio. Y probablemente se ha hecho incorrectamente. Para funcionar correctamente, el tronco debe permanecer estable, mientras que los brazos y las piernas se mueven.,
comience en una posición cuadrúpeda con su núcleo comprometido. Levante lentamente un brazo y la pierna opuesta a la altura del torso. Las caderas y los hombros deben continuar mirando hacia el suelo. Baje lentamente y repita durante 10-15 repeticiones o mantenga la posición superior durante 15-30 segundos. Repita de una a tres veces en cada lado.
rampa hacia arriba: en lugar de la flexión y extensión típica vista con este movimiento, pruebe con un perro pájaro lateral. Una vez que llegue a la posición superior con el brazo y la pierna extendidos, mueva ambos apéndices unos centímetros lateralmente. Esto aumentará drásticamente el desafío central., Vuelva lentamente a la posición extendida y repita de uno a tres series de 10-15 repeticiones.
el dolor lumbar es una afección común y debilitante. Con una rutina adecuada, puede fortalecer los músculos centrales y glúteos y reducir el riesgo de lesiones. Este entrenamiento se puede realizar con nada más que su peso corporal—en casa, en el gimnasio o en la oficina. Para proteger aún más su espalda baja, mantenga una postura erguida y comprometida mientras está en el trabajo y evite permanecer en cualquier posición durante demasiado tiempo.