alaselkäkipu (LBP) on yleisin krooninen kipu ongelma YHDYSVALLOISSA, jossa on 60 80 prosenttia aikuisista kamppailee sen kanssa säännöllisesti. Vaikka monet olosuhteet voivat johtaa LBP: hen, riittämätön ydinlujuus on yleinen syy-seuraus-tekijä.
Lisääntynyt istumatyö ja istuu aika voi johtaa lihasten epätasapainoa ja heikko core lihaksista, mikä alaselän lisääntynyt riski vamman., Tässä muutamia yleisiä syitä lisääntynyt istuu aika johtaa LBP:
- syvä ydin lihaksia ovat tarkoitettu kestämään pitkittynyt supistukset tukea ja vakauttaa selkärangan. Kun istumme tuolissa koko päivän, ydin pysyy suhteellisen toimettomana. Tämä johtaa pienempään signaaliin aivoista ytimeen, joka käskee sitä ”käynnistämään” ja suojaamaan selkärankaa tarvittaessa.
- psoas major, yksi vahvimmista hip flexors, on peräisin klo lannerangan. Istuminen voi lyhentää tätä lihasta, mikä aiheuttaa kroonista stressiä alaselälle.,
- pakaroiden lihaksia, jotka ovat voimakkaita lonkan extensors, tulee pidentyneet ja heikko, joka tunnetaan nimellä ”glute muistinmenetys.”Nämä lihakset eivät sitten pysty tekemään työtään jokapäiväisen elämän säännöllisessä toiminnassa, mikä pakottaa muut lihakset, kuten alaselän lihakset, kompensoimaan.
vaikka istumisen välttäminen kokonaan on epärealistista, erityiset harjoitukset voivat auttaa minimoimaan mahdollisuutesi kehittää LBP: tä. Tässä on viisi tehokasta alaselän painoharjoituksia, joita voit tehdä missä tahansa LBP: n torjumiseksi.,
Lankku
Kokeiltu ja totta, mitään parantaa ydin vakautta kuin lankku. Aloita kyynärpäillä, jotka on sijoitettu suoraan hartioiden alapuolelle, ja kävele jalat taakse yksi kerrallaan, kunnes keho on suorassa linjassa. Harjoittaa neloset, pakara ja ydin, samalla kun työnnät lattiaa poispäin läpi varpaat ja käsivarret. Suorita yhdestä kolmeen sarjaa 30-60 sekuntia, tai niin kauan kuin voit ylläpitää asianmukaista muotoa.
Ramp it Up: to increase the challenge, find an epästabiili surface., Tämä voidaan tehdä asettamalla kyynärvarret tai jalat pehmeälle alustalle tai harjoituspallolle tai nostamalla toinen käsi tai jalka. Lantion ja hartioiden pitäisi pysyä koko ajan linjassa toistensa kanssa.
Pare it Down: vähennä haastetta nostamalla pintaa. Aseta kädet tai käsivarret penkille, pöydälle tai kaiteelle korkeudelle, joka on haastava mutta mahdollistaa asianmukaisen muodon ylläpidon.,
Side Plank
Vaikka tavallinen lankku on hyödyllistä vähentää riskiä LBP, puoli lankku voi olla jopa enemmän hyötyä, koska se vaatii aktivointi sisäinen ja ulkoinen obliques. On välttämätöntä vahvistaa näitä lihaksia, koska ne auttavat hallitsemaan selkärangan pyörimisliikkeitä. Aloita kyynärpäästä, joka on sijoitettu suoraan olkapään alapuolelle. Jalat pinottu tai porrastettu, ajaa alas obliques kunnes keho on suorassa linjassa. Pidä hartiat ja lantio kasassa., Suorita yhdestä kolmeen sarjaa 30-60 sekuntia, tai niin kauan kuin voit ylläpitää asianmukaista muotoa.
Pare se Alas: Pudota polvi lattiaan lisätukea tai löytää koholla pinnalle sijoittaa käden tai kyynärvarren, vähentää haaste ydin.
Takaisin Laajennus
Ajattele ydin laatikko. LBP: n estämiseksi laatikon kaikkien sivujen on oltava vahvoja ja vakaita. Selkälaajennukset auttavat vahvistamaan usein unohdettua takapuolta., Teidän alavartalon tuettu pöydälle tai pitkä penkki, anna ylävartalon roikkua kohti lattiaa (tarvitset kumppanin tai hihna ankkuri jalat.taulukko). Harjoittaa koko ydin ja laajentaa ylävartaloa, kunnes se on linjassa jalat. Muista välttää ulottuu viimeisten 180 astetta (jossa ylävartalo on korkeampi kuin jalat) rajoittaa puristusvoimat lannerangan. Laske hitaasti ja toista yhdestä kolmeen sarjaa 10-15 toistoa.
Ramp it Up: Lisätä haastetta tekemällä tämä isometrinen harjoitus., Pidä kärkipaikkaa 30-60 sekuntia tai niin kauan kuin pystyt säilyttämään oikean muodon.
Selinmakuulla Pakara Silta
Heikko pakaralihas edistää LBP viemällä työnsä alaselän. Voimakas pakaroiden lihakset tukevat toimintaa, kuten kävely, juoksu, kyykyssä ja deadlifting, mutta kun heillä ei ole riittävästi voimaa, takaisin bares kärsimään ladata. Aloita istuma-asennosta kädet alas sivuilta., Paina lujasti läpi jalat ja sitoutumaan teidän pakara, nosta lantio, luoda suora viiva korkokengät hartiat. Pidä kaksi sekuntia ja laske hitaasti. Tee yhdestä kolmeen sarjaa 10-15 toistoa.
Ramp it Up: Lisätä haastetta tekemällä tämän harjoituksen yhdellä jalalla, säilyttäen samalla tasolla lonkat.
Bird Dog
Olet todennäköisesti nähnyt tämä harjoitus suoritetaan kuntosalilla. Ja se on luultavasti tehty väärin. Tehdä oikein, runko pitäisi pysyä vakaana, kun taas kädet ja jalat liikkuvat.,
Aloita nelikulmaisessa asennossa ytimen ollessa kytkettynä. Nosta hitaasti toinen käsi ja vastakkainen jalka ylävartalon korkeudelle. Lantion ja hartioiden pitäisi jatkaa kohti lattiaa. Laske hitaasti ja toista 10-15 toistoa tai pidä kärkipaikkaa 15-30 sekuntia. Toista yksi-kolme kertaa kummallakin puolella.
Ramp it Up: tällä liikkeellä nähdyn tyypillisen fleksion ja laajennuksen sijaan kokeile sivusuuntaista lintukoiraa. Kun olet saavuttanut yläasennon käsi ja jalka pidennetty, siirrä molemmat lisäkkeet muutaman sentin sivusuunnassa. Tämä lisää merkittävästi ydinhaastetta., Palaa hitaasti pidennettyyn asentoon ja toista yhdestä kolmeen sarjaa 10-15 toistoa.
alaselkäkipu on yleinen ja heikentävä tila. Oikealla rutiinilla voit vahvistaa ydin-ja pakaralihaksiasi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain kehon paino-kotona, kuntosalilla tai toimistossa. Edelleen suojella alaselän, säilyttää pystyssä, mukana ryhti, kun työtä ja välttää oleskelevat tahansa yksi asennossa liian kauan.