Ote vahvuus on kädet kykyä olla enimmäkseen vastuussa asianmukaisen suorittamisen liikkeen. Ruokaostokset, lasten kuljettaminen, pyykinpesu ja lumen lapioiminen vaativat kaikki pitovoimaa.
Lähes jokainen urheilulaji vaatii myös otteen voimaa, kuten kalliokiipeilyä, baseball tai softball, tennis, golf, jääkiekko, lacrosse, paini, este kurssin kilpa -, voimanosto, ja CrossFit.,
urheilijan Pitovoima voi tehdä tai rikkoa suorituksia näissä lajeissa. Pitovoimaa on kolmenlaisia: murskauspito, tukikahva ja nipistyspito. Kyynärvarret, hauikset, kädet ja sormet ovat kaikki mukana paremman otteen kehittämisessä.
näin parannat otteitasi paremmaksi urheilijaksi ja puurtajaksi.
Murskata Grip
Murskata pito on kyky puristaa jotain sormien välissä ja palm (näin suosikki pala meidän)., Voit käyttää murskata pitoa, kun kättelee, kiipeilyä köydet, liikkumisesta apina baareja, svengaava lepakko/kiinni/klubi, jolla on raskas barbell tai käsipaino, ja painiskelevat.
Kokeile näitä liikkeitä lisätä crush-grip vahvuus (ja älä unohda ottaa voimaharjoittelua luokan kanssa Aaptiv jälkeen).
Käsi Puristaa
Tarvittavat Välineet: tennispallo/stressi pallo
Miten Se tehdään: Pidä tennispallo tai pehmeä vaahto stressiä pallo (kuten nämä) keskellä kättä käyttäen neljä sormea (ei peukalo). Purista sormesi palloon ja vapauta sitten., Tee nämä käsi puristimet 50-100 kertaa päivässä parantaa pitovoimaa.
Ote Puristaa
Laitteet, joita Tarvitaan: kevät-ladattu ote kouluttaja
Miten Tehdä Se: istuen tai seisten, napata yksi jousikuormitteinen ote kouluttaja, kuten IronMind Captains of Crush tai Enne Pitoa Voimaa Järjestelmän jokaisen käden. Tai voit käyttää vain yhtä pidonvahvistinta yhdessä kädessä kerrallaan.
purista pidon lujitinta niin paljon kuin voit, yrittäen tehdä sen ympärille suljetun nyrkin. Pidä puristusta kahdesta kolmeen sekuntia ja vapauta sitten. Tee kolme sarjaa kymmenen reps per käsi.,
pyyhkeen vääntäminen
tarvittavat välineet: pyyhe, vesi
miten se tehdään: liota keittiö tai kuntosalipyyhe veden alle. Pidä pyyhettä vaakasuorassa, kierrä pyyhettä niin, että vesi poistuu siitä. Jatka vääntämistä, kunnes sitä ei enää voi vääntää. Nyt, liota sitä uudelleen, ja kierrä kädet toiseen suuntaan. Kuivaa pyyhe kolme kertaa kumpaankin suuntaan kolmen kierroksen ajan.
Pyyhe leuanveto
Laitteet, joita Tarvitaan: tukeva yläpuolella rakenne, pyyhe
Miten Tehdä Se: Ripustaa pyyhe yli pull-up bar, ja napata toinen pää jokaisen käden., Roikkua pyyhkeestä ja vedä sitten itsesi ylös, kunnes leuka on käsien yläpuolella. Aloittelijat voivat roikkua pyyhkeestä mahdollisimman pitkään.
Tuki Pitoa
Tukea pito on kyky pitää kiinni esineen tai ripustaa päässä esine pitkäksi aikaa. Ruokaostosten, pyykinpesun tai ostoskassien kantaminen ja vetojen tekeminen vaativat kaikki tukiotteen. Tee nämä kolme harjoitusta lisätäksesi tukesi pitoa.,
Dead Hang
Laitteet, joita Tarvitaan: tukeva yläpuolella rakenne/pull-up bar
Miten Se tehdään: Ota pull-up bar (tämä on parhaat arvostelut) käyttämällä double overhand grip (kämmenet bar). Roikkua tangosta kädet täysin suorassa niin kauan kuin voit.
aloittelijan pitäisi tähdätä 10, 20, 30 ja sen jälkeen 60 sekuntiin. Kehittyneemmät pitoharjoittelijat voivat taivuttaa käsiään 90 asteessa ja roikkua yhdestä kahteen minuuttia.,
Viljelijän Jatkaa
Laitteet, joita Tarvitaan: kaksi käsipainot (miehet: 30-50 kiloa jokaisen käden; naiset: 20-30 kiloa jokaisen käden)
Miten Tehdä Se: Seistä holding käsipaino jokaisen käden teidän puolin kämmenet vastakkain. Pidä hartiat takana ja pää katse suoraan eteenpäin, kävele eteenpäin 30-40 metriä. Käänny ympäri ja kävele takaisin lähtöpisteeseesi. Se on yksi matka. Tee kolme kokonaismatkaa.,
Ämpäri Kuljettaa
Laitteet, joita Tarvitaan: yksi 5-gallona muovinen ämpäri (saatavilla Home Depot, Lowen ja muut rautakaupat)
Miten Se tehdään: Täytä ämpäri 50-70 kiloa, miesten/30-50 kiloa naisille kahvakuulat, hiekkasäkkien, hiekka itse, kiviä, tai käsipainot. Kyykisty alas ja tartu ämpäriin molemmilla käsillä nostaen sen lattialta ja rintaa kohti.
Säädä ämpäri niin, että se on tiukka ja korkea rintaasi vasten vasemmalla kädellä alle ämpäri ja oikea käsi tarttumalla vasen ranne. Tämä on ihmisille, jotka ovat vahvempia oikeilla käsillään., Vasemmisto-hallitseva kansa tekee päinvastoin. Aloittelijan kannattaa kävellä 100 metriä kolmelle matkalle, pitää taukoja tarpeen mukaan. Lopulta, yrittää kävellä yhteensä 400 metriä yhden tai kahden matkoja ilman taukoja.
hyppysellinen pito
hyppysellinen pito on neljän sormen ja peukalon kärkien välinen Pitovoima. Kalliokiipeily, esineiden heittely, hiekkasäkkien kantaminen ja purkkien kansien avaaminen vaativat kaikki hyppysellistä pitoa. Kokeile näitä kahta liikettä rakentaa tämä erityinen taito, joka siirtyy muuntyyppisiä pitovoimaa.,
Levy Hyppysellinen
Laitteet, joita Tarvitaan: yksi 10-kiloisen painon levy ja/tai yksi 25-kiloisen painon levy
Miten Tehdä Se: Paikka 10-kiloisen painon levy kyljelleen maahan. Sen pitäisi olla tasapainoinen seisaaltaan. Kyykisty alas ja tartu lautaselle vain oikean käden sormenpäillä.
ilman sormissa olevaa lautasta sen pitäisi näyttää siltä kuin ripottelisit suolaa. Nouse levy sormiesi väliin. Sitten kyykisty uudelleen asettaaksesi levyn takaisin kyljelleen maahan.
Do ten reps with the right hand, and then switch sides., Edistyneet pitourheilijat voivat kokeilla 25 kilon lautasta.
Pinch Grip Siirto
Laitteet, joita Tarvitaan: yksi tai kaksi 10 kilon levypainoja
Miten Tehdä Se: seisten, pidä yksi paino levy teidän puolella oikealla kädellä hyppysellinen otteen (ulottuvilla kaikki viisi sormea). Nosta edessä oleva Painolaatta niin, että oikea käsivarsi on suoraan rinnan edessä. Tartu nyt lautaseen puristusotteella vasemmalla kädellä ja siirrä se tehokkaasti kädestä käteen. Laske levy vasemmalle puolelle puristusasennossa. Se on yksi siirto., Tee kymmenen siirtoa kolmelle sarjalle.
kyynärvarren Harjoittelu pitovoimaa
kyynärvarren lihasten kohdistaminen auttaa lisäämään kaikkia kolmea pitovoimaa. Kun yhdiste liikkeitä, kuten maastaveto ja overhead paina sisällyttää käsivarret, se on välttämätöntä single ulos kyynärvarren flexors (lihakset, että lähellä käsi) ja extensors (lihakset, että avoin käsi) rakentaa parempaa yleistä pitoa. Kokeile näitä kahta liikettä parantaaksesi yleistä pitoa ja saadaksesi vahvemmat kyynärvarret.,
Käsipaino Ranne Kiemura
Laitteet, joita Tarvitaan: 10 – 20-kiloinen käsipaino
Miten Se tehdään: Pidä yksi käsipaino oikealla kädellä, ja istua penkillä, laatikko tai tuoli. Lepää oikea kyynärvarsi oikeassa reidessäsi ja anna oikean ranteesi taipua takaisin oikean polvesi päälle niin, että paino roikkuu alaspäin.
Tämä pitäisi näyttää käsipaino on liikkuvan ulos, oikea kätesi, mutta älä anna painon pudota anna sen rulla kiinni sormenpäillä. Nyt, taivuta oikea ranne ja sulkea käsi käsipaino, curling takaisin kohti reiteen käyttämällä vain ranne.
That ’ s one rep., Tee kymmenen reps kummallakin puolella yhteensä kolme sarjaa.
Käänteinen Barbell Curl
Laitteet, joita Tarvitaan: E-Z-bar tai suora barbell
Miten Tehdä Se: Napata baari double overhand pitoa. Ranteiden, hartioiden ja käsivarsien pitäisi olla mukavat. Pidä kyynärpäät tiukasti kehoa vasten, curl bar rinnan korkeudella, keskittyen käyttäen käsivarret nostaa painoa. Se on yksi edustaja. Tee kolme sarjaa kymmenen toistoa.
ote vahvuus tulee kätevä, kun työskentelet rakentaa lihasvoimaa säännöllisesti paino koulutus., Lisää muutama ote vahvistaminen harjoituksia viikossa auttaa rakentamaan lisävarusteen lihaksia tarvitaan nostamalla painoja ja kuvanveisto lihaksia.
nyt kun sinulla on tonnin Pitovoima, on aika siirtyä voimaharjoitteluun. Katso ne Aaptiv-sovelluksesta.