Considerando di andare vegan per perdere peso? Leggi prima questo.
e ‘ difficile ignorare la crescente mania della dieta vegana, soprattutto quando i suoi sostenitori includono Beyoncé, Carrie Underwood, e le sorelle Williams., Mentre le diete vegane hanno dimostrato di essere efficaci nella lotta contro le malattie cardiache, il diabete, l’obesità e molte altre condizioni di salute croniche, può anche essere uno strumento utile per la perdita di peso?
Potenzialmente. In effetti, uno studio del 2016 dell’Università di Harvard ha scoperto che i dietisti vegetariani hanno perso più peso rispetto ai non vegetariani dopo 18 settimane. Dieta vegana in realtà ha visto la maggior perdita di peso, perdendo cinque chili in più rispetto ai non vegetariani, mentre i vegetariani hanno perso tre chili in più., Un altro studio 2009 della Loma Linda University ha scoperto che i vegani in media avevano BMI più sani di entrambi i vegetariani lacto-ovo—che mangiano uova e latticini—e non vegetariani.
Tuttavia, “andare vegan” non è necessariamente una formula vincente per la perdita di peso.
“Le diete vegane hanno bisogno di un po’ di pianificazione per essere nutrizionalmente sane”, dice Lisa Valente, MS RD, nutrition editor di Cooking Light and EatingWell. “Solo perché qualcosa è vegano non lo rende sano. Il cavolo è vegano, ma lo sono anche gli Oreos.,”
Qui di seguito, trovare 10 pro e contro di adottare una dieta vegana per motivi di perdita di peso, tra cui come può aiutare—o inibire—i vostri obiettivi.
Le diete vegane sono in genere più alte in fibra
Uno studio del 1985 su vegani, vegetariani e onnivori ha rilevato che i vegani consumavano significativamente più fibre—una media di 24 g in più al giorno—rispetto agli onnivori. Un altro studio ha associato i vegani a una digestione più sana, compresi i movimenti intestinali più frequenti, rispetto agli altri due gruppi. Questi risultati stanno bene oggi, poiché 95% della popolazione degli Stati Uniti non ottiene abbastanza fibra.,
L’assunzione di fibre è la chiave per la perdita di peso (e la salute generale) per più di semplici movimenti intestinali a orologeria. La fibra ci mantiene sazi e pieni fino al nostro prossimo pasto e aiuta anche a prevenire la tentazione di fare uno spuntino. Regola la nostra pressione sanguigna, mantiene bassi i livelli di colesterolo e vanta anche proprietà anti-infiammatorie. Questi fattori rendono una dieta ricca di fibre essenziale per la perdita di peso e la manutenzione.,
I cibi spazzatura vegani spesso sostituiscono i cibi integrali
Idealmente, quelli che seguono una dieta vegana dovrebbero adottare un approccio whole foods, a base vegetale, il che significa che la maggior parte delle loro calorie proviene da prodotti, cereali integrali, legumi, noci e semi-ma non sempre finisce così. C’è più cibo vegano trasformato nei negozi di alimentari che mai, portando molte persone a diventare “vegani cibo spazzatura.”
Si potrebbe mangiare un burrito vegano al mattino, una pasta” chick’n ” per pranzo e un hamburger impossibile per cena, senza nemmeno mangiare un vegetale., Molti di questi alimenti vegani trasformati hanno poco valore nutrizionale e dovrebbero essere considerati un’indulgenza, simile agli alimenti che imitano.
Ci sono alcune eccezioni. Ad esempio, ci sono molte ricette di hamburger vegetariani nutrizionalmente sane a base di cereali integrali, legumi e verdure. Non c’è niente di sbagliato nel cercare di creare versioni vegane dei tuoi cibi preferiti—basta essere consapevoli degli ingredienti che stai usando. Ricorda: Vegan non è sempre sinonimo di sano.,
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Diete Vegane Sono in Genere più bassi di Grassi Saturi
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ci ha spinto a consumare non più di 10 per cento delle nostre calorie da grassi saturi, o circa 22 grammi al giorno, se siete su una dieta di 2.000 calorie. I grassi saturi sono associati a un rischio più elevato di obesità, diabete di tipo 2, cancro, malattie cardiache e mortalità generale. Infatti, il 70 per cento degli americani consumano più di quanto dovrebbero su base regolare.,
Tagliare i prodotti animali riduce significativamente l’assunzione di grassi saturi. Il cibo intero, le diete a base vegetale enfatizzano i grassi insaturi sani per il cuore e i carboidrati “buoni”, consentendo un maggiore apporto di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali rispetto alla dieta americana standard.
Le diete vegane possono essere troppo ricche di grassi sani
Alcuni degli alimenti vegani più sani, come avocado, noci e semi, sono estremamente ricchi di calorie e consumarli in eccesso può portare a un rapido aumento di peso., Mentre non c’è bisogno di limitare ulteriormente la vostra dieta, è importante essere consapevoli di porzioni sane per oli, noci, semi e altri alimenti salutari ad alto contenuto calorico. (Ad esempio, una porzione di un avocado è solo un terzo dell’intero frutto!)
È anche importante ricordare che i grassi saturi a base vegetale non sono più sani dei grassi saturi a base animale. I prodotti a base di cocco hanno un alone di salute per essere una fonte di grassi a base vegetale, e li troverai in tutti i tipi di “alimenti salutari”.,”Tuttavia, l’olio di cocco e il latte di cocco dovrebbero essere usati raramente e in piccole quantità a causa del loro alto contenuto calorico e di grassi saturi—specialmente se stai cercando di perdere peso.
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Alimenti a Base Vegetale Sono in Genere più Basso in Calorie Di Alimenti di origine Animale
Si dovrebbe, naturalmente, mangiare meno calorie con una dieta vegana, dal momento che le piante sono più bassi in calorie per porzione di prodotti di origine animale. Alimenti come verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta e fagioli possono essere altrettanto riempimento, ma hanno molto meno grassi e meno calorie di carne, formaggio e uova., Mangiare una dieta ricca di proteine vegetali e fibre ti riempirà facilmente di meno di quanto avresti bisogno con una dieta americana standard.
Le diete vegane possono essere eccessivamente restrittive
Probabilmente hai sentito parlare di diete vegane crude, diete vegane senza glutine e una miriade di altre propaggini dietetiche a base vegetale. Eliminare carne e latticini può già essere restrittivo, e ancora di più se si decide di eliminare i cereali o un altro gruppo alimentare.,
È assolutamente necessario prendere un supplemento di vitamina B-12 quando su una dieta vegana, e si consiglia di provare un supplemento di vitamina D se non si è esposti alla luce solare su base regolare. Se sei nuovo a mangiare a base vegetale, considerando di prendere alcuni appuntamenti con un dietista per assicurarti di ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno—in particolare ferro, calcio e grassi omega 3—e prova a monitorare l’assunzione di cibo in My Fitness Pal per aiutarti a vedere dove potresti essere carente. Dopo tutto, la perdita di peso non vale la pena se è a costo della vostra salute generale.,
Le diete a base vegetale potrebbero darti più energia
Potresti aver sentito atleti professionisti come Kyrie Irving dire che andare vegan gli ha dato più energia, ma è vero per tutti? Se stai ricevendo abbastanza calorie e mangiare il giusto tipo di carboidrati, certamente potrebbe.
Il tuo corpo deve lavorare di più per elaborare i prodotti animali di quanto non faccia per elaborare cereali, noci, semi e fagioli, in modo che da solo possa aiutarti a migliorare l’energia. Il tuo corpo prospera meglio sui carboidrati-quali alimenti e diete a base vegetale sono più ricchi in generale., Ammaraggio una dieta a basso contenuto di carboidrati per una dieta sana a base vegetale potrebbe certamente aumentare i livelli di energia, che può anche aiutare a motivare a rendere il fitness una parte più regolare del vostro regime di perdita di peso.
Potresti non mangiare abbastanza proteine per sostenere il tessuto muscolare dopo gli allenamenti
Se ti stai limitando ancora di più con una dieta vegana priva di glutine, cruda o a basso contenuto di carboidrati, potresti non avere abbastanza nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, incluse le proteine., L’Academy of Nutrition and Dietetics ritiene che una dieta vegana sia sana e benefica purché sia seguita correttamente, il che significa caricare i cereali integrali e i legumi ogni giorno per le proteine.
La proteina è una componente cruciale della perdita di peso, in quanto ci mantiene pieni e aiuta i nostri corpi a costruire muscoli magri. Le attuali linee guida dietetiche raccomandano di consumare 10-35% delle calorie dalle proteine per costruire muscoli e migliorare la capacità di riconoscere i segnali del tuo corpo per la fame e la pienezza.,
I vegani pesano meno di altri gruppi in media
Uno studio del 2013 della Loma Linda University ha rilevato che, in media, i vegani hanno un BMI inferiore del 4,7% rispetto agli onnivori, anche quando hanno consumato la stessa quantità di calorie. Considerando tutti i vantaggi di seguire una dieta vegana-una migliore digestione, più fibre, meno grassi saturi, cibi più nutrienti ma a basso contenuto calorico-ha senso perché i vegani peserebbero meno. Ma c’è un problema.
Devi ancora praticare abitudini di vita sane
Mangiare una dieta a base vegetale non ti dà la licenza di adottare cattive abitudini di vita., Il suddetto studio del 2013 mostra un’associazione con un peso inferiore…non una relazione causa-effetto. Il gruppo di persone coinvolte nello studio ha evitato l’alcol e il fumo e ha anche esercitato quotidianamente.
Una notevole quantità di ricerca sta ora collegando la qualità del sonno e la perdita di peso. Sforzarsi per le 7-9 ore raccomandate ogni notte (né più né meno) può anche aiutare a ridurre lo stress, che svolge un ruolo importante nella nostra salute generale e nel peso.,
La linea di fondo
Le diete vegane possono essere uno strumento efficace per la perdita di peso, ma probabilmente non lo sono per la maggior parte di noi. (E va bene così!) Uno studio nuovo di zecca ha scoperto che tutti reagiamo alle diete in modo diverso, ed è importante ascoltare il tuo corpo durante l’intero viaggio di perdita di peso, invece di tenere gli occhi sulla scala da solo.
“Una dieta vegana è piuttosto restrittiva, quindi se la tua unica motivazione a mangiare vegano è perdere peso, potresti non essere soddisfatto”, dice Valente., “Ci sono così tanti benefici nel mangiare una dieta più a base vegetale senza la necessità di tagliare o eliminare del tutto i gruppi alimentari. Questo può essere un approccio molto più sostenibile per le persone a seguire, anche. Inizia in piccolo e vai da lì.”
Perdere peso è tutto di trovare uno stile di vita sostenibile che è possibile mantenere a lungo termine. La dieta yo-yo ha alcune gravi conseguenze sulla salute-e di solito ti fa guadagnare tutto ciò che hai perso-quindi non c’è bisogno di costringerti a mangiare in un certo modo se lo odi.,
Se credi nell’adozione di una dieta a base vegetale per più di perdita di peso, potrebbe certamente essere per voi. Ma se lo vedi rigorosamente come un approccio temporaneo, potresti voler trovare un modo meno restrittivo per perdere peso.
Ascoltare i consigli di Valente e mangiare un pasto vegano al giorno o diverse cene senza carne ogni settimana può fare una grande differenza nella tua salute generale e nel girovita senza farti impazzire. Dai un’occhiata alla nostra galleria di ricette vegane sane 50+ per aiutarti a iniziare.,
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