낮은 허리 통증(LBP)는 가장 일반적인 만성 고통에서 문제가 미국,60~80%의 성인 어려움을 겪고 정기적으로. 많은 조건이 LBP 로 이어질 수 있지만 부적절한 코어 강도는 일반적인 인과 관계 요인입니다.
증가 앉아있는 작업과 시간을 앉아로 이어질 수 있는 근육의 불균형과 약한 핵심 근육을 가하고,낮은 뒤에서의 위험을 증가 부상입니다., 여기에 몇 가지 일반적인 이유로 증가 앉아있는 시간에 이르게 LBP:
- 의 깊은 핵심 근육을 의미는 견디는 장기간의 수축을 지원하고 안정 근육을 개발하고 있습니다. 우리가 하루 종일 의자에 몸을 숙일 때,핵심은 상대적으로 비활성 상태로 유지됩니다. 이로 인해 뇌에서 코어로의 신호가 감소하여 필요할 때 척추를”켜고”보호하도록 지시합니다.
- 가장 강한 엉덩이 굴근 중 하나 인 psoas major 는 요추에서 유래합니다. 앉으면이 근육을 단축시켜 허리에 만성 스트레스를 가할 수 있습니다.,
- 강력한 엉덩이 신근 인 둔부 근육이 길어지고 약해져”glute amnesia 로 알려져 있습니다.”이러한 근육은 다음을 할 수 없는 자신의 직업에서 일정한 활동의 일상 생활을 강제로 다른 근육에서 그들과 같이 낮은 뒤,하여 표시하고 있습니다.
모두 앉아있는 것을 피하는 것은 비현실적이지만 특정 운동은 LBP 를 개발할 기회를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기 lbp 떨어져 병 동 어디 든 지 할 수 있는 5 효과적인 낮은 다시 체중 운동.,
판자
고,아무것도 강화 핵심성과 같은 판자. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하여 시작하여 몸이 일직선이 될 때까지 한 번에 하나씩 발을 뒤로 걷습니다. 발가락과 팔뚝을 통해 바닥을 멀리 밀면서 쿼드,둔부 및 코어를 관여시킵니다. 30-60 초 동안 또는 적절한 양식을 유지할 수있는 한 1~3 세트를 수행하십시오.도전 과제를 높이려면 불안정한 표면을 찾으십시오., 이것은 팔뚝이나 발을 부드러운 패드 나 운동 공 위에 올려 놓거나 한쪽 팔이나 다리를 올리면 할 수 있습니다. 당신의 엉덩이와 어깨는 전체적으로 서로 일치해야합니다.
그것을 아래로 깎으십시오:표면을 상승시켜 도전을 줄이십시오. 위치가 손이나 팔,벤치에 테이블 또는 난간에 높이는 것은 도전적이지만 수 있습 유지를 위한 적절한 형태입니다.,
측면 판자
는 표준 판자에 대한 도움이의 위험을 줄이고 LBP,쪽 널빤지할 수 있도 더 도움이 필요하기 때문에의 활성화는 내부 및 외부림. 척추의 회전 운동을 제어하는 데 도움이되므로 이러한 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하여 시작하십시오. 발이 쌓이거나 엇갈린 상태에서 몸이 직선이 될 때까지 아래쪽 경사면을 통해 위로 운전하십시오. 어깨와 엉덩이를 쌓아 두십시오., 30-60 초 동안 또는 적절한 양식을 유지할 수있는 한 1~3 세트를 수행하십시오.
Pare 그것을 내려 놓은 바닥에 무릎을 위한 추가적인 지원 또는 찾을 수 있는 높은 표면을 손이나 팔뚝을 줄이고,도전에 핵심입니다.
Back Extension
코어를 상자로 생각하십시오. LBP 를 방지하려면 상자의 모든면이 강하고 안정적이어야합니다. 등 확장은 종종 간과되는 후부 측면을 강화하는 데 도움이됩니다., 와 함께 당신의 하체에서 지원되는 테이블이나 키가 큰 벤치자 상체 걸 바닥쪽으로(당신은 파트너가 필요하거나 결박을 당신의 앵커리 테이블). 전체 코어를 관여시키고 다리와 일치 할 때까지 상체를 확장하십시오. 요추에 압축력을 제한하기 위해 180 도(상체가 다리보다 높은 곳)를지나 연장하지 않도록해야합니다. 천천히 낮추고 10-15 반복의 1~3 세트에 대해 반복하십시오.
그것을 위로 램프:이 아이소 메트릭 운동을함으로써 도전을 증가시킵니다., 상단 위치를 30-60 초 동안 유지하거나 적절한 양식을 유지할 수있는 한 유지하십시오.
부정사 둔부 Bridge
약 둔부 근육에 기여하 LBP 전달하여 그들의 작품을 제거합니다. 강력한 둔부 근육 지원 활동을 걷,실행,쪼그리고 deadlifting,하지만 그들은 부족,충분한 강도 다 드러낸다 정면의 짐입니다. 옆구리에 팔을 내려 앉은 자세로 시작하십시오., 발을 통해 단단히 누르고 엉덩이를 들어 올리기 위해 둔부를 관여시켜 발 뒤꿈치에서 어깨까지 직선을 만듭니다. 2 초 동안 누르고 천천히 낮추십시오. 10-15 반복의 1~3 세트를 수행하십시오.
그것을 위로 램프:하나의 다리로이 운동을 수행하여 도전을 증가,수평 엉덩이를 유지하면서. 이 운동이 체육관에서 수행되는 것을 보았을 가능성이 큽니다. 그리고 그것은 아마도 잘못 수행되었을 것입니다. 제대로 수행하려면 팔과 다리가 움직이는 동안 트렁크가 안정적으로 유지되어야합니다.,
당신의 핵심이 약혼 한 상태에서 네 발의 자세로 시작하십시오. 천천히 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 몸통 높이로 올리십시오. 엉덩이와 어깨는 계속 바닥을 향해야합니다. 천천히 낮추고 10-15 회 반복하거나 15-30 초 동안 상단 위치를 유지하십시오. 각면에서 1~3 회 반복하십시오.
Ramp it Up:이 움직임으로 볼 수있는 전형적인 굴곡과 확장 대신 측면 조류 개를 사용해보십시오. 팔과 다리가 확장 된 상태에서 상단 위치에 도달하면 양쪽 부속기를 옆으로 몇 인치 움직입니다. 이것은 핵심 과제를 극적으로 증가시킬 것입니다., 천천히 확장 된 위치로 돌아가서 10-15 반복의 1~3 세트 동안 반복하십시오.요통은 흔하고 쇠약 해지는 상태입니다. 적절한 일과를 통해 코어와 둔부 근육을 강화하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 집에서,체육관에서 또는 사무실에서-이 운동은 당신의 체중 아무것도 수행 할 수 있습니다. 허리를 더욱 보호하려면 직무 중에 똑바로 약혼 한 자세를 유지하고 너무 오랫동안 어느 한 위치에 머 무르지 않도록하십시오.