그립 힘은 당신의 손의 능력을 대부분의 책임에 대한 적절한 실행하는 운동이다. 식료품 쇼핑,자녀 운반,세탁 및 눈 삽질 모두 그립 강도가 필요합니다.
는 거의 모든 스포츠 또한 필요 그립 힘을 포함하여 암벽 등반,야구나 소프트볼,골프,테니스,하키,라크로스,레슬링,장애는 물론 레이싱,파워 리프팅,그리고 크로스 핏.,
운동 선수의 그립 강도 수준은 이러한 스포츠에서 성능을 만들거나 깨뜨릴 수 있습니다. 그립 강도에는 크러시 그립,지지 그립 및 핀치 그립의 세 가지 유형이 있습니다. 팔뚝,팔뚝,손 및 손가락은 모두 더 나은 그립을 개발하는 데 중요한 역할을합니다.더 나은 운동 선수와 자질구레 한 사람이되기 위해 그립을 향상시키는 방법은 다음과 같습니다.
호감 그립
호감 그립하는 능력을 짜 사이에 뭔가를 당신의 손가락과 손바닥을(이런 마음에 드는 조각을 우리의)., 당신이 사용하는 호감을 할 때 손을 떨고 등반,밧줄을 통과,원숭이,바,박쥐 스윙/스틱/클럽을 들고,무거운 바벨 또는 덤벨,그리고 씨름.
도 이러한 움직임을 높이기 위한 분쇄 그립강도(하는 것을 잊지 마 힘 교육 수준으로 Aaptiv 후 오른쪽).
손을 움켜 쥐
필요한 장비:구 공/스트레스 공
그것을 하는 방법:보유 테니스를 볼거나 부드러운 거품이 긴장 공(이들 같이)중에서 당신의 손을 사용하여 네 손가락(지 엄지손가락). 공에 손가락을 쥐고 나서 놓습니다., 그립 강도를 향상시키기 위해 하루에 50-100 번이 손을 움켜 쥐십시오.
그립 쥐
필요한 장비:스프링 그립 트레이너
그것을 어떻게:동나,하나를 잡아 스프링 그립 트레이너와 같은 IronMind 선장의 분쇄 또는 선구자는 그립의 강도 시스템에 각각의 손입니다. 또는 한 번에 한 손에 하나의 그립 강화제 만 사용할 수 있습니다.그 주위에 닫힌 주먹을 만들려고 노력하면서 그립 강화제를 최대한 쥐어 짜십시오. 압착을 2~3 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 손 당 10 명의 담당자 세 세트를하십시오.,
수건을 짜
필요한 장비품:수건,물
그것을 어떻게 흡수 부엌 또는 체조건에서 물. 수건을 수평으로 잡고 수건을 비틀어 물기를 제거하십시오. 더 이상 뒤 틀릴 수 없을 때까지 계속 비틀어보십시오. 이제 다시 몸을 담그고 팔을 다른 방향으로 비틀어보십시오. 3 라운드 동안 각 방향으로 수건을 세 번 말리십시오.
건 Pull-up
필요한 장비:튼튼한 오버헤드구조,수건
그것을 어떻게:중지 될 수건을 통해 pull-up bar,and grab 한쪽 끝에서 각각의 손입니다., 수건에서 매달린 다음 턱이 손 위에 올 때까지 자신을 위로 당깁니다. 초보자는 가능한 한 오랫동안 수건에서 매달릴 수 있습니다.
지지 그립
지지 그립은 물체에 붙들거나 물체에서 장시간 매달릴 수있는 능력입니다. 식료품,세탁 또는 쇼핑백을 들고 풀업을하는 것은 모두 지원 그립이 필요합니다. 지원 그립을 높이기 위해이 세 가지 연습을하십시오.,
죽은 걸
필요한 장비:튼튼한 오버헤드 구조/pull-up bar
을 어떻게 그것을 잡 pull-up bar(이 있는 최고의 리뷰)을 이용하여 더 내리던 그립(팜스에 직면 바). 당신이 할 수있는 한 오랫동안 팔을 완전히 똑바로 세운 상태에서 바에서 매달 리십시오.
초보자는 10,20,30,그리고 60 초를 목표로해야합니다. 더-고급 그립 연수생은 90 도에서 팔을 구부리고 1~2 분 동안 매달릴 수 있습니다.,
농부의 수행
필요한 장비다:두 개의 아령(남자:30-50 파운드에서 각각의 손;성:20-30 파운드 각각의 손에)
그것을 어떻게:서을 들고 아령에서 각각의 손에서 양쪽 손바닥으로 직면하다. 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 똑바로 바라 보면서 30-40 야드 앞으로 걷습니다. 돌아 서서 출발점으로 다시 걸어보십시오. 그것은 하나의 여행입니다. 총 세 번의 여행을하십시오.,
버킷을 수행
필요한 장비다:하나는 5 개 갤런 플라스틱 양동이(가정에서 사용할 수 있 Depot,로우고,다른 하드웨어 매장)
그것을 어떻게:통을 채우 50-70 파운드에 대한 남성/30-50 파운드에 대한 여성의 결,흙,모래,자신의 바위,또는 아령입니다. 쪼그리고 앉아서 양손으로 양동이를 잡고 바닥에서 들어 올려 가슴쪽으로 들어 올리십시오.버킷을 재조정하여 왼손이 버킷 아래에 있고 오른손이 왼쪽 손목을 잡아서 가슴에 단단히 고정되도록하십시오. 이것은 오른손으로 더 강한 사람들을위한 것입니다., 왼손 지배적 인 사람들은 그 반대를 할 것입니다. 초보자는 필요에 따라 휴식을 취하면서 세 번의 여행을 위해 100 미터를 걸어야합니다. 결국,휴식없이 한 두 번의 여행을 위해 총 400 미터를 걸어보십시오.
핀치 그립
핀치 그립 그립 힘 사이의 끝을 네 손가락하고 있습니다 암벽 등반,물건 던지기,모래 주머니 운반,항아리 뚜껑 열기 모두 핀치 그립이 필요합니다. 이 두 가지 움직임을 시도하여 다른 유형의 그립 강도로 이전하는이 특정 기술을 구축하십시오.,
플레이트 핀치
필요한 장비다:하나는 10 파운드량 플레이트 및/또는 하 25 파운드의 무게 판
그것을 어떻게:소 10 파운드 체중판 측면에는 지상에. 그것은 일어 서서 균형을 이루어야합니다. 아래로 쪼그리고 오른손의 손가락 끝으로 접시를 잡으십시오.손가락에 접시가 없으면 소금을 뿌리는 것처럼 보일 것입니다. 손가락 사이의 접시와 함께 일어서십시오. 그런 다음,바닥에 그것의 측면에 다시 아래로 접시를 배치하기 위해 다시 쪼그리고.오른손으로 10 명의 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하십시오., 고급 그립 운동 선수는 25 파운드 플레이트를 시험해 볼 수 있습니다.
핀치 그립 전송
필요한 장비다:하나 또는 두 개의 10 파운드의 무게 판
그것을 어떻게:서 있는 동안,한중판에서 당신의 옆에서 당신의 오른 손으로 한 스푼(손잡이의 손가락이 다섯 손가락). 오른쪽 팔이 가슴 앞에서 똑바로되도록 몸무게 판을 앞쪽으로 올리십시오. 이제 왼손으로 핀치 그립을 사용하여 판을 잡고 손에서 손으로 효과적으로 옮깁니다. 핀치 그립 위치에있는 동안 플레이트를 왼쪽으로 내립니다. 즉,하나의 전송입니다., 세 세트에 대해 10 개의 전송을하십시오.
팔뚝을 위해 훈련 그립 힘
대상으로 팔 근육을 높이는 데 도움이됩니다 모든 세 가지 유형이 그립의 힘이 있습니다. 동물 움직임 등으로 드리프트 및 오버헤드를 누르면 통합 팔,그것은 필수적인 단 팔 굴근(는 근육을 닫 손)과 신근(근육 열리는 손으로)를 구축하는 전반적으로 더 나은립니다. 일반적인 그립을 개선하고 더 강한 팔뚝을 얻기 위해이 두 가지 동작을 시도하십시오.,
령 손목 컬
필요한 장비:10-20 파운드령
그것을 어떻게:보령에서 당신의 오른손,벤치에 앉아,상자,또는 자입니다. 오른쪽 팔뚝을 오른쪽 허벅지에 놓고 오른쪽 손목이 오른쪽 무릎 위로 뒤로 구부러져 체중이 내려 지도록하십시오.이것은 덤벨이 오른손에서 굴러 나오는 것처럼 보여야하지만 체중이 떨어지지 않도록하십시오—단지 손가락 끝으로 굴러 가게하십시오. 이제 오른쪽 손목을 구부리고 덤벨 위에 손을 감아 손목 만 사용하여 허벅지쪽으로 다시 컬링하십시오.이것은 하나의 담당자입니다., 총 세 세트에 대해 각면에 10 명의 담당자를하십시오.
역 바벨 컬
필요한 장비:E-Z 바나바는 바벨
을 어떻게 그것을 잡는 바로 두 번 돌린다. 손목,어깨 및 팔은 편안해야합니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 유지하면서 바를 가슴 높이로 컬링하여 팔뚝을 사용하여 몸무게를 높이는 데 집중하십시오. 는 하나의 담당자. 렇게 세 개의 열 담당자.
그립 힘이 편리하는 작업으로 구축 근육의 힘으로 정기적인 체중을 훈련., 추가 몇 그립 운동을 강화하는 당신의 일주일 구축을 돕기 위해 액세서리 근육을 위해 필요한 운동 및 근육을 조각.
이제 당신은 그립 강도의 톤을 가지고,그것은 강도 훈련 운동으로 이동하는 시간이다. Aaptiv 응용 프로그램에서 그들을 볼 수 있습니다.