Grep styrke er i dine hender » evne til å være mest ansvarlig for riktig gjennomføring av en bevegelse. Dagligvare shopping, bære ditt barn, vaske klær og måke snø alle krever grep styrke.
Nesten hver sport krever også grep styrke, som blant annet rock-klatring, baseball og softball, tennis, golf, hockey, lacrosse, bryting, hinderløype racing, styrkeløft, og CrossFit.,
En idrettsutøver er nivået av grep styrke kan gjøre eller ødelegge ytelsen i disse idrettene. Det er tre typer grep styrke: knuse grep, støtte grep, og knip grep. Underarmene, biceps, hender og fingre spiller alle en rolle i å utvikle et bedre grep.
Her er hvordan du kan forbedre din grep for å bli en bedre idrettsutøver og ork-utøver.
Knuse Grep
Knuse grep er evnen til å presse noe mellom fingrene og håndflaten (som denne favoritt stykke vår)., Du bruker knuse grep når skjelvende hender, klatretau, traversing monkey barer, svingende et balltre/stokk/club, holder en tung vektstang eller dumbbell, og grappling.
Prøv disse tiltakene for å øke knuse-grep styrke (og ikke glem å ta en styrke opplæring i klasse med Aaptiv rett etter).
Hånden Biter
Utstyr som Trengs: tennis ball/stress ballen
Hvordan Gjør du Det: Hold en tennis ball eller mykt skum stress ballen (som disse) i midten av din hånd ved hjelp av dine fire fingre (ikke tommelen). Biter fingrene inn ballen, og slipp deretter., Disse hånd clenches 50-100 ganger per dag for å bedre grep styrke.
Grep Biter
Utstyr som Trengs: fjærbelastet grep trainer
Hvordan du Gjør Det: Mens du sitter eller står, ta en fjærbelastet grep trener som IronMind Captains of Crush eller Harbinger Grep Styrke System i hver hånd. Eller du kan bare bruke ett grep underarm i en hånd av gangen.
Klem grep underarm så mye som du kan, prøver å lage en lukket neve rundt det. Hold klem for to til tre sekunder, og slipp deretter. Gjør tre sett av ti reps per hånd.,
Håndkle Vri
Utstyr som Trengs: håndkle, vann
Hvordan du Gjør Det: Soak et kjøkken eller treningsstudio håndkle under vann. Holder håndkle horisontalt, vri håndkle for å fjerne vann fra den. Holde kronglete til at det kan ikke være vridd lenger. Nå, suge den igjen, og vri armene i den andre retningen. Tørt håndkle ut tre ganger i hver retning for tre runder.
Håndkle Pull-up
Nødvendig Utstyr: solid overbygg, håndkle
Hvordan du Gjør Det: Henge et håndkle over en pull-up bar, og ta tak i den ene enden i hver hånd., Henge fra håndkle og trekk deg opp til haken er over hendene. Nybegynnere kan henge fra håndkle for så lenge som mulig.
Støtte Grep
Støtte grep er evnen til å holde på et objekt eller henge fra et objekt for en lengre periode av tid. Bærer dagligvarer, vaskeri, eller handlenett og gjør pull-ups alle trenger støtte grep. Disse tre øvelser for å øke din støtte grep.,
Døde Henge
Nødvendig Utstyr: solid overbygg/pull-up bar
Hvordan Gjør du Det: Ta en pull-up bar (dette har den beste anmeldelser) med et dobbelt halvstikk grep (håndflatene vendt baren). Henge i baren med armene helt rett for så lenge du kan.
Nybegynnere bør målet for 10, 20, 30, og da 60 sekunder. Mer avansert grep traineer kan bøye armene i 90 grader og henge i ett til to minutter.,
bondens Bære
Nødvendig Utstyr: to manualer (menn: 30-50 kg i hver hånd; kvinner: 20-30 pounds i hver hånd)
Hvordan Gjør du Det: Stå holde en dumbbell i hver hånd på dine sider med håndflatene mot hverandre. Å holde skuldrene tilbake og hodet ser rett frem, gå frem for 30-40 meter. Snu og gå tilbake til startpunktet. Det er en tur. Gjør tre totalt antall turer.,
Bøtte Bære
Utstyr som Trengs: en 5-gallon plastbøtte (tilgjengelig på Home Depot, Lowe ‘ s og annen maskinvare butikker)
Hvordan du Gjør Det: Fyll bøtte med 50-70 kg for menn/30-50 kg for kvinner i kettlebells, sandsekker, sand i seg selv, steiner, eller manualer. Knebøy ned og hente bøtte med begge hender, løfte det opp fra gulvet og mot brystet.
Juster bøtte slik at det er trangt og høyt mot brystet med venstre hånd under bøtte og høyre hånd for å ta tak i venstre håndledd. Dette er for folk som er sterkere med sin høyre hånd., Venstre-hånd-dominerende at folk vil gjøre det motsatte. Nybegynnere bør gå 100 meter for tre turer, å ta pauser etter behov. Til slutt, kan du prøve å gå en sum av 400 meter for en eller to turer uten noen pauser.
Klype Grep
Klype grep er grepet styrke mellom de tips om fire fingre og tommel. Fjellklatring, kaste gjenstander, bærer sandsekker, og åpne lokket krukker alle krever klype grep. Prøv disse to trekk for å bygge denne spesifikke ferdigheter som overføringer til andre typer grep styrke.,
Plate Klype
Utstyr som Trengs: en 10-kilos vekt plate og/eller en 25-kilos vekt plate
Hvordan Gjør du Det: Legg en 10-kilos vekt plate på sin side på bakken. Det bør være balansert står opp. Knebøy ned og ta tak i platen med bare fingertuppene på høyre hånd.
Uten plate i fingrene, det skal se ut som du er når vi strør salt. Stå opp med platen mellom fingrene. Så, knebøy igjen for å plassere platen tilbake ned på sin side på bakken.
Gjør ti reps med høyre hånd, og deretter bytte sider., Avansert-grep idrettsutøvere kan prøve en 25-kilos plate.
Klype Grep Overføre
Utstyr som Trengs: en eller to 10-kilos vekt plater
Hvordan du Gjør Det: Mens du står, holder en vekt platen på din side i din høyre hånd med en klype grep (fingertuppene på alle fem fingre). Øke vekten plate foran deg, slik at din høyre arm er rett foran brystet. Nå, ta av platen med en klype grep med venstre hånd, effektivt å overføre det fra hånd til hånd. Nedre platen til venstre side mens du er i knipe grep posisjon. Det er en overføring., Gjør ti overføringer i tre sett.
Underarmen Trening for Grep Styrke
Målretting underarmen muskler vil bidra til å øke alle tre typer grep styrke. Mens sammensatte bevegelser, for eksempel markløft og overhead trykk innlemme underarmene, er det viktig å single ut underarmen flexors (musklene som lukker hånden) og extensors (musklene som åpner hånden) for å bygge et bedre samlet grep. Prøv disse to bevegelser for å forbedre generelle grep og få sterkere underarmer.,
Dumbbell Wrist Curl
Utstyr som Trengs: 10 – til 20-kilos dumbbell
Hvordan Gjør du Det: Hold en dumbbell i din høyre hånd, og sitte på en benk, safe, eller stol. Resten høyre underarm på høyre lår, og la din høyre håndledd bøyes tilbake over høyre kne slik at vekten henger ned.
Dette bør se ut dumbbell er å rulle ut av din høyre hånd, men ikke la vekt slipp—bare la den rulle på fingertuppene. Nå, bøy høyre håndledd og lukke din hånd over dumbbell, curling det tilbake mot låret bare ved hjelp av håndleddet.
Det er en rep., Gjør ti reps på hver side for en sum av tre sett.
Omvendt Barbell Curl
Utstyr som Trengs: E-Z bar eller rett vektstang
Hvordan Gjør du Det: Ta tak i stangen med et dobbelt halvstikk grep. Håndleddene, skuldrene og armene skal være komfortable. Å holde albuene tett inntil kroppen, krøllet det bar til brysthøyde, med fokus på bruk av underarmene å øke vekten. Det er en rep. Gjør tre sett av ti reps.
grep styrke kommer i hendig når du arbeider for å bygge opp muskelstyrke med regelmessig styrketrening., Legge til et par grep for å styrke øvelser til uke for å hjelpe til med å bygge tilbehør musklene som kreves for å løfte vekter og sculpting musklene dine.
Nå som du har massevis av grep styrke, er det på tide å flytte for å styrke treningsøkter. Vise dem i den Aaptiv app.