rozważasz pójście na weganizm, aby schudnąć? Przeczytaj to najpierw.
trudno zignorować rosnące szaleństwo diety wegańskiej, zwłaszcza gdy jej zwolennikami są Beyoncé, Carrie Underwood i siostry Williams., Podczas gdy diety wegańskie okazały się skuteczne w walce z chorobami serca, cukrzycą, otyłością i wieloma innymi przewlekłymi schorzeniami, może to być również przydatne narzędzie do odchudzania?
W rzeczywistości, badania 2016 z Uniwersytetu Harvarda wykazały, że wegetarianie dietetycy stracili więcej na wadze niż nie-wegetarianie po 18 tygodniach. Wegańskie dietetycy rzeczywiście widział najwięcej utraty wagi, tracąc pięć funtów więcej niż nie-wegetarianie, podczas gdy wegetarianie stracił trzy funty więcej., Inne badanie 2009 z Uniwersytetu Loma Linda wykazało, że weganie średnio mieli zdrowsze bmis niż zarówno wegetarianie lacto-ovo-którzy jedzą jajka i nabiał – i nie-wegetarianie.
jednak „weganizm” niekoniecznie jest zwycięską formułą na odchudzanie.
„dieta wegańska potrzebuje odrobiny planowania, aby była zdrowa odżywczo”, mówi Lisa Valente, MS RD, redaktor żywienia w Cooking Light and EatingWell. „Tylko dlatego, że coś jest wegańskie nie” to zdrowe. Jarmuż jest wegański, ale Oreos też.,”
poniżej znajdziesz 10 plusów i minusów przyjęcia diety wegańskiej z powodów odchudzania, w tym w jaki sposób może ona pomóc—lub zahamować—Twoje cele.
dieta wegańska jest zazwyczaj wyższa w błonniku
a 1985 badania wegan, wegetarian i wszystkożerców stwierdzono, że weganie spożywają znacznie więcej błonnika—średnio 24g więcej dziennie—niż wszystkożercy. Inne badanie kojarzy wegan ze zdrowszym trawieniem, w tym częstszym wypróżnieniem, niż dwie pozostałe grupy. Wyniki te stoją dobrze dzisiaj, ponieważ 95% populacji USA nie ma wystarczającej ilości błonnika.,
spożycie błonnika jest kluczem do utraty wagi (i ogólnego stanu zdrowia) dla więcej niż tylko mechanicznego wypróżnienia. Błonnik utrzymuje nas nasycone i pełne aż do następnego posiłku, a także pomaga zapobiec pokusie przekąski. Reguluje nasze ciśnienie krwi, utrzymuje niski poziom cholesterolu, a nawet posiada właściwości przeciwzapalne. Czynniki te sprawiają, że dieta o wysokiej zawartości błonnika jest niezbędna do utraty wagi i utrzymania.,
Wegańskie śmieci często zastępują całe jedzenie
idealnie, osoby na diecie wegańskiej powinny podjąć całe jedzenie, podejście oparte na roślinach, co oznacza, że większość ich kalorii pochodzi z produktów, całe ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona-ale to nie zawsze kończy się w ten sposób. Jest więcej przetworzonej żywności wegańskiej w sklepach spożywczych niż kiedykolwiek, prowadząc wielu ludzi, aby stać się ” weganie fast food.”
można zjeść rano wegańskie burrito śniadaniowe, makaron” chick ' N ” na lunch i niemożliwego hamburgera na kolację, nawet bez jedzenia jednego warzywa., Wiele z tych przetworzonych produktów wegańskich mają niewielką wartość odżywczą i powinny być traktowane jako pobłażliwość, podobne do żywności, które naśladują.
są pewne wyjątki. Na przykład, istnieje wiele dietetycznie dźwięku wegetariańskie przepisy burger wykonane z pełnoziarnistych, roślin strączkowych i warzyw. Nie ma nic złego w stara się wegańskie wersje swoich ulubionych potraw-po prostu należy pamiętać o składniki używasz. Pamiętaj: wegańskie nie zawsze jest synonimem zdrowego.,
powiązane: 10 wegańskie potrawy, które nie są zdrowe—i co jeść zamiast
wegańskie diety są zazwyczaj niższe w tłuszczach nasyconych
Światowa Organizacja Zdrowia wezwała nas do spożywania nie więcej niż 10 procent naszych kalorii z tłuszczów nasyconych, lub około 22 gramów dziennie, jeśli jesteś na diecie 2000 kalorii. Tłuszcze nasycone są związane z większym ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2, raka, chorób serca i ogólnej śmiertelności. W rzeczywistości 70 procent Amerykanów spożywa więcej niż powinni regularnie.,
wycinanie produktów zwierzęcych znacznie zmniejsza spożycie tłuszczów nasyconych od samego początku. Pełnowartościowe diety roślinne podkreślają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze i” dobre ” węglowodany, co pozwala na wyższe spożycie błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów niż standardowa amerykańska dieta.
dieta wegańska może być zbyt wysoka w zdrowych tłuszczach
niektóre z najzdrowszych produktów wegańskich, takich jak awokado, orzechy i nasiona, są bardzo bogate w kalorie—i spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała., Chociaż nie ma potrzeby dalszego ograniczania diety, ważne jest, aby mieć świadomość zdrowych rozmiarów porcji olejów, orzechów, nasion i innych wysokokalorycznych zdrowej żywności. (Na przykład wielkość porcji awokado to tylko jedna trzecia całego owocu!)
ważne jest również, aby pamiętać, że tłuszcze nasycone pochodzenia roślinnego nie są zdrowsze niż tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego. Produkty na bazie orzecha kokosowego mają aureolę zdrowotną, ponieważ są źródłem tłuszczów na bazie roślin, a znajdziesz je we wszystkich rodzajach ” zdrowej żywności.,”Jednak olej kokosowy i mleko kokosowe powinny być używane rzadko i w małych ilościach ze względu na ich wysoką kaloryczność i zawartość tłuszczów nasyconych-zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć.
chcesz dowiedzieć się więcej o najlepszych taktykach odchudzania?,
- Jillian Michaels mówi, że są to 3 największe błędy w odchudzaniu
- 5 żywności Sabotażując swoje cele odchudzania—i co jeść zamiast
- dlaczego dzienniki żywieniowe są narzędziem odchudzania, które nadal działa
żywność pochodzenia roślinnego jest zazwyczaj mniejsza w kaloriach niż żywność pochodzenia zwierzęcego
należy naturalnie jeść mniej kalorii na diecie wegańskiej, ponieważ rośliny są niższe w kaloriach na porcję niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Pokarmy, takie jak warzywa liściaste, pełnoziarniste, owoce i fasola mogą być równie napełniające, ale mają znacznie mniej tłuszczu i mniej kalorii niż mięso, ser i jajka., Jedzenie diety bogatej w białko roślinne i błonnik z łatwością wypełni cię mniej niż potrzebujesz na standardowej amerykańskiej diecie.
diety Wegańskie mogą być zbyt restrykcyjne
prawdopodobnie słyszałeś o surowych dietach wegańskich, bezglutenowych dietach wegańskich i wielu innych dietach opartych na roślinach. Wyeliminowanie mięsa i nabiału może być już restrykcyjne, a tym bardziej, jeśli zdecydujesz się wyeliminować ziarna lub inną grupę żywności.,
absolutnie musisz przyjmować suplement witaminy B-12, gdy jesteś na diecie wegańskiej, i możesz spróbować suplementu witaminy D, jeśli nie jesteś regularnie narażony na działanie promieni słonecznych. Jeśli dopiero zaczynasz jeść na bazie roślin, biorąc pod uwagę kilka spotkań z dietetykiem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne składniki odżywcze—w szczególności żelazo, wapń i tłuszcze omega 3—i spróbuj śledzić spożycie żywności w moim kumplu Fitness, aby pomóc ci zobaczyć, gdzie możesz być niedobór. Po tym wszystkim, utrata masy ciała nie jest tego warte, jeśli to kosztem ogólnego stanu zdrowia.,
dieta roślinna może dać Ci więcej energii
może słyszałeś profesjonalnych sportowców, takich jak Kyrie Irving, którzy mówią, że weganizm dał mu więcej energii, ale czy to prawda dla wszystkich? Jeśli masz wystarczająco dużo kalorii i jedzenie odpowiedniego rodzaju węglowodanów, to na pewno może.
twoje ciało musi pracować ciężej w przetwarzaniu produktów zwierzęcych niż w przetwarzaniu ziaren, orzechów, nasion i fasoli, dzięki czemu samo może pomóc Ci poprawić energię. Twoje ciało najlepiej prosperuje na węglowodanach—które pokarmy i diety roślinne są bogatsze w ogóle., Porzucenie diety niskowęglowodanowej dla zdrowej diety opartej na roślinach może z pewnością zwiększyć poziom energii, co może również pomóc zmotywować cię do uczynienia fitness bardziej regularną częścią schematu odchudzania.
możesz nie jeść wystarczająco dużo białka, aby wspierać tkankę mięśniową po treningu
jeśli ograniczasz się jeszcze bardziej dzięki diecie bezglutenowej, surowej lub wegańskiej, możesz nie być wystarczająco dużo składników odżywczych, których potrzebuje twoje ciało-w tym białka., Akademia Żywienia i Dietetyki uważa, że dieta wegańska jest zdrowa i korzystna, o ile jest przestrzegana prawidłowo, co oznacza, że codziennie ładuje się całe ziarna i rośliny strączkowe na białko.
białko jest kluczowym składnikiem odchudzania, ponieważ utrzymuje nas w pełni i pomaga naszemu organizmowi budować beztłuszczową masę mięśniową. Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają spożywanie 10-35% kalorii z białka w celu budowy mięśni i poprawy zdolności rozpoznawania sygnałów organizmu na głód i pełnię.,
weganie ważą mniej niż inne grupy średnio
badanie z 2013 r.z Uniwersytetu Loma Linda wykazało, że średnio weganie mają 4,7% niższe BMI niż wszystkożercy, nawet jeśli spożywają taką samą ilość kalorii. Biorąc pod uwagę wszystkie zalety stosowania diety wegańskiej-lepsze trawienie—więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych, bardziej pożywne, ale niskokaloryczne pokarmy-ma sens, dlaczego weganie ważą mniej. Ale jest haczyk.
musisz nadal praktykować zdrowe nawyki stylu życia
jedzenie diety roślinnej nie daje licencji na przyjęcie złych nawyków stylu życia., Powyższe badanie z 2013 r. pokazuje związek z niższą wagą…Nie związek przyczynowo-skutkowy. Grupa osób biorących udział w badaniu unikała alkoholu i palenia tytoniu, a także ćwiczyła codziennie.
obecnie prowadzone są znaczne badania nad połączeniem jakości snu z odchudzaniem. Dążenie do zalecanych 7-9 godzin każdej nocy (nie więcej, nie mniej) może również pomóc zmniejszyć stres, który odgrywa ważną rolę w naszym ogólnym zdrowiu i wadze.,
Dolna linia
diety Wegańskie mogą być skutecznym narzędziem odchudzania, ale prawdopodobnie nie są dla większości z nas. (I to jest w porządku!) Zupełnie nowe badanie wykazało, że wszyscy reagujemy na diety inaczej, i ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas całej podróży odchudzania, zamiast trzymać oczy na wadze sam.
„dieta wegańska jest dość restrykcyjna, więc jeśli jedyną motywacją do jedzenia wegańskiego jest schudnięcie, możesz nie być zadowolony”, mówi Valente., „Istnieje tak wiele korzyści płynących z spożywania diety opartej na roślinach, bez konieczności całkowitego wycinania lub eliminowania grup żywności. Może to być znacznie bardziej zrównoważone podejście dla ludzi, również do naśladowania. Zacznij od małego i idź stamtąd.”
odchudzanie polega na znalezieniu zrównoważonego stylu życia, który można utrzymać przez długi czas. Dieta jo-jo ma poważne konsekwencje zdrowotne—i zwykle powoduje, że odzyskujesz wszystko, co straciłeś – więc nie ma potrzeby zmuszać się do jedzenia w określony sposób, jeśli go nienawidzisz.,
Jeśli wierzysz w stosowanie diety roślinnej dla czegoś więcej niż odchudzanie, z pewnością może to być dla Ciebie. Ale jeśli jesteś ściśle widząc to jako tymczasowe podejście, może chcesz znaleźć mniej restrykcyjny sposób, aby schudnąć.
słuchając Rady Valente i jedząc jeden wegański posiłek dziennie lub kilka bezmięsnych kolacji każdego tygodnia może mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia i talię bez doprowadzania do szaleństwa. Sprawdź nasze 50 + zdrowe wegańskie przepisy Galeria, aby pomóc Ci zacząć.,
wszystkie tematy w Eating Smart
Zapisz się do codziennego newslettera Cooking Light
szybkie pomysły na kolację, porady żywieniowe i świeże sezonowe przepisy.