instrukcje krok po kroku: rozszerzenie Triceps nad głową
- usiądź na ławce lub krześle, wyciskając jeden koniec hantla w obu dłoniach bezpośrednio nad głową. To jest pozycja wyjściowa.
- trzymając klatkę piersiową w górze, rdzeń zajęty i plecy wyprostowane, obniż ciężar za głową, nie poruszając ramionami.
- Wstrzymaj, a następnie naciśnij wagę z powrotem do pozycji wyjściowej.,
jak ułatwić (i utrudnić) Rozciąganie tricepsów
aby zmodyfikować ruch, użyj lżejszych ciężarów lub użyj jednego hantla zamiast dwóch. Jeśli masz ograniczoną ruchomość ramion lub siłę rdzenia, Braun sugeruje, aby usiąść na ławce wyprostowanej do tego ćwiczenia.
aby zintensyfikować napowietrzne przedłużenie tricepsa, po prostu użyj większych ciężarów.
dodatkowe wskazówki dotyczące wykonywania nad głową Triceps Extension
Braun proponuje najpierw rozgrzanie ramion dla lepszej mobilności., Pamiętaj również, aby zaangażować swój rdzeń — pomoże to chronić dolną część pleców i zapobiec jej wyginaniu się lub kołysaniu. Wreszcie, jest to ćwiczenie izolacyjne, więc nie chcesz iść zbyt ciężki, albo możesz poświęcić formę i pełny zakres ruchu niezbędny do pełnego wykorzystania ruchu.
Jeśli masz dostęp do wagi, wypróbuj przedłużacz do tricepsów z kablem. To również może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej.,
korzyści z rozszerzenia nad głową Triceps
Rozszerzenie nad głową triceps osiąga kilka ważnych celów. Poza wzmocnieniem wszystkich trzech głów tricepsa (więcej na ten temat poniżej), aktywuje on również rdzeń i rekrutuje mięśnie ramion dla stabilności, mówi Braun. Dodatkowo, w wariacji przedstawionej na filmie, nad głową Triceps extension działa każde ramię osobno, zmuszając cię do skonfrontowania i skorygowania wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej, które możesz mieć.
jakie mięśnie są używane w napowietrznym przedłużeniu tricepsa?,
Triceps
nie jest zaskoczeniem, który mięsień najbardziej korzysta z rozciągania górnego tricepsa. Ale sposób, w jaki mięśnie pracuje podczas każdego triceps ćwiczenia różni się w zależności od wielu czynników, w tym przyczepność, pozycja ciała, i płaszczyzny ruchu. Triceps to pojedynczy mięsień składający się z trzech głów. Są to: głowa długa, głowa przyśrodkowa i głowa boczna.
głowy przyśrodkowe i boczne pochodzą na szczycie kości ramiennej (kość ramienia), podczas gdy długa głowa pochodzi z łopatki (łopatki)., Wszystkie ostatecznie łączą się ze sobą i dołączają do łokcia, aby ułatwić prostowanie ramienia. Głowa przyśrodkowa jest obramowana dwoma pozostałymi, które tworzą podkowę związaną z określonym mięśniem triceps.
mięsień naramienny
jest to mięsień najbardziej odpowiedzialny za ruch ramienia, najbardziej ruchliwy staw ciała. Składa się z trzech części: przedniej (przedniej) naramiennej, która pomaga podnieść ramię do przodu; bocznej naramiennej, która pomaga podnieść ramię na bok; i tylnej (tylnej) naramiennej, która pomaga podnieść ramię za tobą., W napowietrznym przedłużeniu triceps, przedni delt otrzymuje największy nacisk.