baixa dor nas costas (LBP) é o problema de dor crônica mais comum nos EUA, com 60 a 80% dos adultos lutando com ele em uma base regular. Embora muitas condições possam levar a LBP, a força do núcleo inadequada é um fator causal comum.o aumento dos empregos sedentários e do tempo de repouso pode levar a desequilíbrios musculares e a uma musculatura fraca do núcleo, colocando a parte de trás baixa em risco aumentado de lesão., Aqui estão algumas razões comuns que o aumento do tempo sentado leva a LBP:
- os músculos do núcleo profundo são feitos para suportar contrações prolongadas para suportar e estabilizar a coluna vertebral. Quando nos deslizamos em uma cadeira o dia todo, o núcleo permanece relativamente inativo. Isto resulta em um sinal diminuído do cérebro para o núcleo dizendo-lhe para “ligar” e proteger a coluna quando necessário.a psoas maior, uma das flexoras mais fortes da anca, é originária da coluna lombar. Sentar-se pode encurtar este músculo, colocando stress crónico nas costas baixas.,os músculos glúteos, que são os extensores poderosos da anca, tornam-se alongados e fracos, conhecidos como “amnésia glútea”.”Estes músculos são então incapazes de fazer o seu trabalho em atividades regulares da vida diária, forçando outros músculos, como aqueles nas costas baixas, a compensar.apesar de evitar sentar completamente é irrealista, exercícios específicos podem ajudar a minimizar a sua chance de desenvolver LBP. Aqui estão cinco exercícios eficazes de peso corporal inferior que você pode fazer em qualquer lugar para afastar LBP.,
prancha
tentado e verdadeiro, nada aumenta a estabilidade do núcleo como uma prancha. Comece com os cotovelos posicionados diretamente abaixo dos ombros e caminhe os pés para trás um de cada vez até que o corpo esteja em linha reta. Ative os quadris, glúteos e o núcleo, enquanto empurra o chão através dos dedos e antebraços. Execute um a três conjuntos durante 30-60 segundos, ou desde que você possa manter a forma adequada.para aumentar o desafio, encontre uma superfície instável., Isto pode ser feito colocando os antebraços ou pés em uma almofada macia ou bola de exercício, ou levantando um braço ou perna. Os seus quadris e ombros devem permanecer alinhados uns com os outros durante todo o processo.reduza o desafio elevando a superfície. Posicione as mãos ou antebraços em um banco, mesa ou corrimão em uma altura que é desafiador, mas permite a manutenção de forma adequada.,
prancha lateral
embora a prancha padrão seja útil para reduzir o risco de LBP, a prancha lateral pode ser ainda mais benéfica porque requer a ativação dos oblíquos internos e externos. É imperativo fortalecer estes músculos, pois eles ajudam a controlar os movimentos rotacionais da coluna vertebral. Comece com o cotovelo posicionado directamente abaixo do ombro. Com os pés empilhados ou cambaleantes, dirija-se através dos oblíquos inferiores até que o corpo esteja em linha reta. Mantém os ombros e as ancas empilhadas., Execute um a três conjuntos durante 30-60 segundos, ou desde que você possa manter a forma adequada.coloque um joelho no chão para obter suporte adicional ou encontre uma superfície elevada para colocar a mão ou o antebraço, reduzindo o desafio no núcleo.
Back Extension
pense no núcleo como uma caixa. Para evitar o LBP, todos os lados da caixa precisam ser fortes e estáveis. As extensões traseiras ajudam a fortalecer o lado posterior muitas vezes negligenciado., Com seu corpo inferior apoiado em uma mesa ou banco alto, deixe a parte superior do corpo pendurar em direção ao chão (você vai precisar de um parceiro ou alça para ancorar suas pernas à mesa). Active todo o seu núcleo e estenda a parte superior do corpo até estar alinhada com as suas pernas. Certifique-se de que não ultrapassa os 180 graus (quando a parte superior do corpo é superior às pernas) para limitar as forças de compressão na coluna lombar. Baixar lentamente e repetir para um a três conjuntos de 10-15 repetições.
Ramp it Up: Increase the challenge by making this an isometric exercise., Mantenha a posição superior por 30-60 segundos, ou desde que possa manter a forma adequada.
ponte glútea supina
músculos glúteos fracos contribuem para a LBP, ao passarem o seu trabalho para as costas baixas. Os poderosos músculos glúteos suportam atividades como andar, correr, agachar e deadlifting, mas quando eles não têm força suficiente, a parte de trás ganha o peso da carga. Comece numa posição sentada com os braços para baixo ao lado., Pressione firmemente através de seus pés e ative seus glúteos para levantar as ancas, criando uma linha reta dos calcanhares para os ombros. Aguarde dois segundos e baixe devagar. Execute um a três conjuntos de 10-15 repetições.aumenta o desafio através da realização deste exercício com uma única perna, mantendo os quadris de nível.
Bird Dog
você provavelmente viu este exercício realizado no ginásio. E provavelmente foi feito incorrectamente. Para executar corretamente, o tronco deve permanecer estável, enquanto os braços e pernas se movem.,comece numa posição quadrúpede com o seu núcleo acoplado. Levante lentamente um braço e a perna oposta à altura do tronco. As ancas e os ombros devem continuar virados para o chão. Lentamente mais baixo e repetir para 10-15 repetições ou manter a posição superior por 15-30 segundos. Repetir uma a três vezes de cada lado.em vez da flexão e extensão típicas vistas com este movimento, tente um cão-pássaro lateral. Uma vez que você chegar à posição superior com o braço e perna estendida, mover ambos os apêndices alguns centímetros lateralmente. Isto irá aumentar dramaticamente o desafio central., Lentamente retornar à posição estendida e repetir para um a três conjuntos de 10-15 repetições.
a dor lombar é uma condição comum e debilitante. Com uma rotina adequada, você pode fortalecer o seu núcleo e músculos glúteos e reduzir o risco de lesão. Este exercício pode ser realizado apenas com o seu peso corporal—em casa, no ginásio ou no escritório. Para proteger ainda mais as suas costas baixas, mantenha uma postura vertical e engajada durante o trabalho e evite ficar em qualquer posição por muito tempo.