- cereale integrale poate include produse de la o serie de plante diferite, dar produse întregi de grâu veni numai din grâu.,
- în general, cerealele integrale sunt adesea considerate mai hrănitoare decât produsele din grâu integral, deoarece oferă o varietate mai largă de nutriție din diferite cereale.
- concentrați-vă pe etichetele care spun cereale integrale sau 100% grâu integral, deoarece ambele sunt alegeri bune care oferă beneficiile pentru sănătate ale consumului de cereale integrale.
- acest articol a fost revizuit medical de Samantha Cassetty, MS, RD, nutriție și wellness expert cu o practică privată cu sediul în New York City.
- vizitați Insider ” s Health Reference library pentru mai multe sfaturi.,cerealele integrale și grâul integral sună similar și, într-adevăr, sunt atunci când vine vorba de sănătatea ta. cerealele integrale pot include produse dintr-o serie de plante diferite, inclusiv porumb, orz, ovăz, orez și grâu, în timp ce produsele din grâu integral pot proveni numai din grâu. Deci, grâul integral este un tip de cereale integrale.similitudinea dintre cerealele integrale și grâul integral este în numele ” întreg.,”întreg” înseamnă că toate cele trei părți ale semințelor de cereale — tărâțele, germenii și endospermul — sunt intacte, astfel încât obțineți nutriția maximă și beneficiile ulterioare pentru sănătate din acel produs. atât cerealele integrale, cât și produsele din grâu integral sunt o parte importantă a unei diete nutritive. Cu toate acestea, este ușor să fii păcălit să cumperi produse care se maschează ca o opțiune sănătoasă, dar sunt altceva decât. Deci, este important să știți ce să căutați atunci când faceți cumpărături. iată cum să alegeți cele mai sănătoase opțiuni și beneficiile pentru sănătate pe care le puteți obține din consumul de alimente cu cereale integrale.,
cereale integrale versus cereale rafinate
alimentele, inclusiv cerealele, pâinea, pastele și orezul sunt toate exemple de cereale. Dar nu toate versiunile acestor produse sunt considerate cereale integrale. Unele opțiuni mai puțin nutritive sunt făcute din boabe rafinate. boabele rafinate au cu 25% mai puține proteine decât cerealele integrale și mai puține vitamine și minerale. Ceea ce face această diferență este în procesul de fabricație.boabele sunt plante și le consumăm semințele., La fabricarea produselor din cereale integrale, toate cele trei părți comestibile ale semințelor — tărâțele, germenii și endospermul — sunt lăsate intacte, în timp ce boabele rafinate conțin doar endospermul, căruia îi lipsesc vitaminele și mineralele cheie:
- tărâțe — aceasta este partea exterioară a semințelor, care conține fibre, antioxidanți și vitamine B.
- germeni-aceasta este partea embrionară a semințelor, care are potențialul de a încolți într-o plantă nouă. Aceasta conține vitamine B, proteine, minerale și grăsimi sănătoase.
- Endosperm-aceasta conține alimentarea cu alimente pentru germeni., Are carbohidrați și proteine, dar puține vitamine sau minerale.”în comparație cu alte tipuri de cereale, cerealele integrale sunt surse mai bune de fibre și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele B, fierul, folatul, seleniul, potasiul și magneziul”, spune Cynthia Delabahan, nutriționist dietetic înregistrat la Santa Clara Valley Medical Center din San Jose, California.
puteți observa produse din cereale rafinate în magazin sub nume precum multigrain și seven-grain., Multigrain înseamnă că produsul conține mai multe tipuri de boabe, dar nu promite că aceste boabe conțin toate cele trei părți ale semințelor. Pentru aceasta, ar trebui să căutați „cereale integrale” pe ambalaj.
100% grâu integral este un tip de cereale integrale
când vine vorba de grâu integral, aveți multe opțiuni diferite, iar unele nu sunt la fel de hrănitoare ca altele. Pentru a vă asigura că obțineți beneficiile maxime pentru sănătate, căutați produse care spun că sunt 100% grâu integral., aceste produse din grâu integral 100% sunt fabricate exclusiv din grâu și conțin tărâțele, germenii și endospermul semințelor de grâu. Dacă nu specifică 100% grâu integral, atunci este probabil un amestec de boabe întregi și rafinate de grâu. de exemplu, făina de grâu este de 75% făină albă și doar 25% grâu integral, spune Delabahan. Acesta este un exemplu de cereale rafinate, nu de cereale integrale.
grâu integral față de cereale integrale
atâta timp cât mâncați cereale integrale sau alimente integrale 100%, veți obține câteva beneficii majore pentru sănătate., dar, în general, cerealele integrale sunt adesea considerate mai hrănitoare decât produsele din grâu integral, deoarece oferă o varietate mai largă de nutriție din diferite cereale.
„alimentele cu cereale integrale tind să ofere dieta dvs. mai multă varietate, ceea ce este întotdeauna util”, spune Cesar Sauza, dietetician înregistrat la AltaMed Health Services din Los Angeles. de exemplu, bulgur conține în special mai multe fibre decât majoritatea celorlalte boabe. O ceașcă de bulgur gătit conține aproximativ 150 de calorii și 8 grame de fibre, sau aproximativ 32% din valoarea zilnică a fibrelor., Echivalentul caloric al pâinii de grâu integral 100% (aproximativ 2 felii) oferă doar aproximativ 4 grame de fibre (16% DV).
beneficii de Sănătate de cereale integrale
beneficii de sănătate de cereale integrale rămâne valabil indiferent dacă vă”re mănâncă o singură sursă de alimentare, cum ar fi orez brun sau popcorn, sau procesate alimente ca cereale integrale paste sau clatite, care includ hrisca sau sunt realizate cu 100% făină integrală de grâu, Delabahan spune. Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020 recomandă femeilor adulte să primească 3-6 porții de cereale integrale pe zi, iar bărbații adulți primesc 3, 5-8 porții., O porție, de exemplu, este o felie de pâine, o uncie de paste uscate sau o jumătate de cești de orez fiert sau fulgi de ovăz. iată o prezentare generală a beneficiilor pentru sănătate pe care le puteți obține din consumul de cereale integrale, inclusiv 100% grâu integral.
cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de a muri
consumul de 28 de grame de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc mai mic de 9% de a muri din orice cauză, un risc mai mic de 14% de a muri de boli cardiovasculare și un risc mai mic de 3% ,
cerealele integrale sunt excelente pentru sănătatea intestinului
produsele din cereale integrale sunt ambalate cu fibre. „Fibrele găsite în cerealele integrale sunt, de asemenea, considerate prebiotice; cu alte cuvinte, ele sunt alimente pentru bacteriile sănătoase din microbiomul nostru intestinal, despre care se știe că ne îmbunătățesc pozitiv sănătatea.”
cerealele integrale sunt legate de un risc mai mic de diabet de tip 2
Un studiu din 2020 a analizat date de la peste 4 milioane de persoane. Acesta a clasificat aportul lor de cereale în cinci grupuri egale., În comparație cu persoanele care au mâncat cele mai puține cereale integrale, persoanele care au mâncat cele mai multe cereale integrale au avut un risc redus de 29% de a dezvolta diabet de tip 2.
Sfaturi finale
diferențierea dintre cerealele integrale și produsele din grâu integral poate fi confuză. Delabahan recomandă să vă concentrați pe etichetele care spun cereale integrale sau 100% grâu integral — ambele sunt alegeri bune care vă vor oferi beneficiile pentru sănătate ale consumului de cereale integrale. Dacă o etichetă spune „grâu integral” fără a menționa 100%, aveți grijă., un alt mod de a spune dacă obțineți un produs sănătos este să căutați”cereale integrale „sau” grâu integral „ca primul ingredient, în special în pâine și produse de panificație, spune Sauza. Când comparați produsele, alegeți cel cu conținutul mai mare de fibre, spune el. în general, concentrarea pe consumul de cereale integrale face parte dintr-o abordare nutrițională sănătoasă.
„ar trebui să alegem întotdeauna cereale integrale atunci când ni se oferă o opțiune”, spune Sauza. „În zilele noastre, există versiuni cu cereale integrale de aproape orice. Scopul de a alege wholegrains pentru paste, orez si cereale.,lth referință:
- iaurtul grecesc este ambalat cu mai mult decât proteine — aici sunt toate vitaminele și mineralele esențiale care fac iaurtul grecesc mai sănătos decât iaurtul obișnuit
- 5 beneficiile ceaiului verde și cum vă poate ajuta memoria, pielea și oasele
- 4 beneficiile pentru sănătate susținute de știință ale scorțișoarei și cum să adăugați mai mult la dieta dvs.
- este rău pentru tine și se găsește de fapt în orice, de la roșii la taitei instant