överväger att gå vegan för att gå ner i vikt? Läs det här först.
det är svårt att ignorera den växande veganska kosten, särskilt när dess förespråkare inkluderar Beyoncé, Carrie Underwood och Williams sisters., Medan vegan dieter har visat sig vara effektiva i kampen mot hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och många andra kroniska hälsotillstånd, kan det också vara ett användbart verktyg för viktminskning?
potentiellt. Faktum är att en 2016-studie från Harvard University hittade vegetariska dieters förlorade mer vikt än icke-vegetarianer efter 18 veckor. Vegan dieters såg faktiskt mest viktminskning, förlora fem pund mer än icke-vegetarianer, medan vegetarianer förlorade tre pund mer., En annan 2009-studie från Loma Linda University fann att veganer i genomsnitt hade hälsosammare BMIs än både lakto – ovo vegetarianer – som äter ägg och mejeri—och icke-vegetarianer.
men ”going vegan” är inte nödvändigtvis en vinnande formel för viktminskning.
”Vegan dieter behöver lite planering för att vara näringsrikt ljud”, säger Lisa Valente, MS RD, näringsredaktör på Cooking Light och EatingWell. ”Bara för att något är vegan gör det inte hälsosamt. Kale är vegan, men det är Oreos också.,”
nedan hittar du 10 fördelar och nackdelar med att anta en vegansk diet av viktminskningsskäl, inklusive hur det kan hjälpa—eller hämma—dina mål.
Vegan dieter är vanligtvis högre i Fiber
en 1985 studie av veganer, vegetarianer och allätare fann veganer konsumeras betydligt mer fiber—i genomsnitt 24g mer per dag—än allätare. En annan studie associerade veganer med friskare matsmältning, inklusive mer frekventa tarmrörelser, än de andra två grupperna. Dessa resultat står upp bra idag, eftersom 95% av den amerikanska befolkningen inte får tillräckligt med fiber.,
fiberintag är nyckeln till viktminskning (och övergripande hälsa) för mer än bara urverk tarmrörelser. Fiber håller oss mätta och fulla tills vår nästa måltid, och hjälper också till att förhindra frestelsen att snacka. Det reglerar vårt blodtryck, håller kolesterolnivåerna låga och har även antiinflammatoriska egenskaper. Dessa faktorer gör en fiberrik kost som är nödvändig för viktminskning och underhåll.,
Vegan Junk Foods ersätter ofta hela livsmedel
idealt sett bör de på en vegansk diet ta en hel mat, växtbaserad inställning, vilket betyder att de flesta av deras kalorier kommer från produkter, hela korn, baljväxter, nötter och frön—men det slutar inte alltid på det sättet. Det finns mer bearbetad vegansk mat i livsmedelsbutiker än någonsin, vilket leder många människor att bli ” skräpmat veganer.”
man kan äta en vegansk frukost burrito på morgonen, en” chick ’ n ” pasta till lunch och en omöjlig burgare till middag, utan att ens äta en grönsak., Många av dessa bearbetade veganska livsmedel har lite näringsvärde och bör betraktas som en övertygelse, som liknar de livsmedel de efterliknar.
det finns några undantag. Till exempel finns det gott om näringsrikt ljud veggie burger recept gjorda av hela korn, baljväxter och grönsaker. Det är inget fel med att försöka göra veganska versioner av dina favoritmat—var bara uppmärksam på ingredienserna du använder. Kom ihåg: Vegan är inte alltid synonymt med friska.,
relaterat: 10 veganska livsmedel som inte är hälsosamma—och vad man ska äta istället
veganska dieter är vanligtvis lägre i mättat fett
Världshälsoorganisationen har uppmanat oss att konsumera inte mer än 10 procent av våra kalorier från mättat fett, eller cirka 22 gram per dag om du är på en 2,000 kalori diet. Mättat fett är förknippat med en högre risk för fetma, typ 2-diabetes, cancer, hjärtsjukdom och övergripande dödlighet. Faktum är att 70 procent av amerikanerna konsumerar mer än de borde regelbundet.,
att skära ut animaliska produkter minskar avsevärt ditt mättade fettintag direkt från bat. Hela mat, växtbaserade dieter betonar hjärt-friska omättade fetter och” bra ” kolhydrater, vilket möjliggör ett högre intag av fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler än den vanliga amerikanska kosten.
veganska dieter kan vara för höga i friska fetter
några av de hälsosammaste veganska livsmedel, som avokado, nötter och frön, är extremt höga i kalorier—och konsumerar dem i överskott kan leda till snabb viktökning., Medan det inte finns något behov av att begränsa din kost ytterligare, är det viktigt att vara medveten om hälsosamma serveringsstorlekar för oljor, nötter, frön och andra kaloririka hälsokost. (Till exempel är en serveringsstorlek av en avokado bara en tredjedel av hela frukten!)
det är också viktigt att komma ihåg att växtbaserat mättat fett inte är hälsosammare än djurbaserat mättat fett. Kokosbaserade produkter har en hälsohalo för att vara en växtbaserad källa till fetter, och du hittar dem i alla slags ” hälsokost.,”Kokosolja och kokosmjölk bör dock användas sällan och i små mängder på grund av deras höga kaloriinnehåll och mättade fettinnehåll—speciellt om du försöker gå ner i vikt.
intresserad av att lära sig mer om den bästa viktminskningstaktiken?,
- Jillian Michaels säger att dessa är de 3 största Viktminskningsfelna
- 5 livsmedel som saboterar dina viktminskningsmål-och vad man ska äta istället
- Varför mattidskrifter är Viktminskningsverktyget som fortfarande fungerar
växtbaserade livsmedel är vanligtvis lägre i kalorier än animaliska livsmedel
Du bör naturligtvis äta färre kalorier på en vegansk diet, eftersom växter är lägre i kalorier per portion än animaliska produkter. Livsmedel som bladgrönsaker, fullkorn, frukter och bönor kan vara precis som fyllning men har mycket mindre fett och färre kalorier än kött, ost och ägg., Att äta en diet rik på växtprotein och fiber kommer lätt att fylla dig på mindre än vad du skulle behöva på en vanlig amerikansk diet.
Vegan dieter kan vara alltför restriktiva
Du har sannolikt hört talas om raw vegan dieter, glutenfria vegan dieter, och en mängd andra växtbaserade diet offshoots. Att eliminera kött och mejeri kan redan vara restriktivt, och ännu mer om du bestämmer dig för att eliminera korn eller en annan matgrupp.,
du behöver absolut ta ett vitamin B-12-tillskott när du är på en vegansk diet, och du kanske vill prova ett Vitamin D-tillskott om du inte utsätts för solljus regelbundet. Om du är ny på växtbaserad ätning, överväger att göra några möten med en dietist för att se till att du får alla näringsämnen du behöver—speciellt järn, kalcium och omega 3—fetter-och försök spåra ditt matintag i My Fitness Pal för att hjälpa dig att se var du kan vara bristfällig. När allt kommer omkring är viktminskning inte värt det om det är på bekostnad av din övergripande hälsa.,
växtbaserade dieter kan ge dig mer energi
Du kanske har hört professionella idrottare som Kyrie Irving säga att gå vegan har gett honom mer energi, men är det sant för alla? Om du får tillräckligt med kalorier och äter rätt typ av kolhydrater, kan det verkligen.
din kropp måste arbeta hårdare för att bearbeta animaliska produkter än det gör för att bearbeta korn, nötter, frön och bönor, så att ensam kan hjälpa dig att få förbättrad energi. Din kropp trivs bäst på kolhydrater – vilka växtbaserade livsmedel och dieter är rikare i allmänhet., Ditching en låg-carb diet för en hälsosam växtbaserad diet kan säkert öka dina energinivåer, vilket också kan hjälpa till att motivera dig att göra fitness en mer vanlig del av din viktminskning.
du kanske inte äter tillräckligt med Protein för att stödja muskelvävnad efter träning
om du begränsar dig ännu mer med en glutenfri, rå eller låg carb vegan diet, kanske du inte får tillräckligt med de näringsämnen din kropp behöver-inklusive protein., Academy of Nutrition and Dietetics anser att en vegansk diet är hälsosam och fördelaktig så länge den följs korrekt, vilket innebär att man laddar upp hela korn och baljväxter varje dag för protein.
Protein är en viktig del av viktminskning, eftersom det håller oss fulla och hjälper våra kroppar att bygga muskelmassa. De nuvarande kostriktlinjerna rekommenderar att du konsumerar 10-35% av dina kalorier från protein för att bygga muskler och förbättra din förmåga att känna igen kroppens signaler för hunger och fullhet.,
veganer väger mindre än andra grupper i genomsnitt
en 2013-studie från Loma Linda University hittade i genomsnitt veganer en 4,7% lägre BMI än allätare, även när de konsumerade samma mängd kalorier. Med tanke på alla fördelar med att följa en vegansk diet-bättre matsmältning, mer fiber, mindre mättat fett, mer näringsrika men kaloririka livsmedel-är det meningsfullt varför veganer skulle väga mindre. Men det finns en hake.
du måste fortfarande öva hälsosamma livsstilvanor
att äta en växtbaserad diet ger dig inte licens att anta dåliga livsstilvanor., Den ovan nämnda 2013-studien visar en förening med lägre vikt…inte ett orsakssamband. Gruppen av personer som var involverade i studien undvek alkohol och rökning, och de utövade också dagligen.
en betydande mängd forskning kopplar nu sömnkvalitet och viktminskning. Att sträva efter de rekommenderade 7-9 timmarna varje natt (inte mer, inte mindre) kan också bidra till att minska stress, vilket spelar en viktig roll i vår övergripande hälsa och vikt.,
den nedersta raden
Vegan dieter kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning, men de är förmodligen inte för de flesta av oss. (Och det är okej!) En helt ny studie fann att vi alla reagerar på dieter annorlunda, och det är viktigt att lyssna på din kropp under hela din viktminskning resa, istället för att hålla ögonen på skalan ensam.
”en vegansk diet är ganska restriktiv, så om din enda motivation att äta vegan är att gå ner i vikt, kanske du inte är nöjd, säger Valente., ”Det finns så många fördelar med att äta en mer växtbaserad diet utan att behöva skära ut eller eliminera livsmedelsgrupper helt och hållet. Detta kan vara en mycket mer hållbar strategi för människor att följa också. Börja små och gå därifrån.”
att gå ner i vikt handlar om att hitta en hållbar livsstil som du kan behålla på lång sikt. Yo-yo dieting har några allvarliga hälsoeffekter – och brukar få dig att få tillbaka allt du förlorat-så det finns ingen anledning att tvinga dig att äta ett visst sätt om du hatar det.,
om du tror på att anta en växtbaserad diet för mer än viktminskning, kan det säkert vara för dig. Men om du strikt ser det som ett tillfälligt tillvägagångssätt, kanske du vill hitta ett mindre restriktivt sätt att gå ner i vikt.
lyssna Valentes råd och äta en vegansk måltid om dagen eller flera meatless middagar varje vecka kan göra stor skillnad i din övergripande hälsa och midja utan att göra dig galen. Kolla in vårt 50 + Healthy Vegan Recept galleri för att hjälpa dig att komma igång.,
alla ämnen i att äta Smart
registrera dig för Matlagningsljuset dagliga nyhetsbrev
snabba middagsidéer, näringstips och färska säsongsbetonade recept.