Griffstärke ist die Fähigkeit Ihrer Hände, hauptsächlich für die ordnungsgemäße Ausführung einer Bewegung verantwortlich zu sein. Lebensmitteleinkäufe, das Tragen Ihrer Kinder, das Waschen und das Schaufeln von Schnee erfordern Grifffestigkeit.
Praktisch jede Sportart erfordert auch Grifffestigkeit, einschließlich Klettern, Baseball oder Softball, Tennis, Golf, Hockey, Lacrosse, Wrestling, Hindernisparcoursrennen, Powerlifting und CrossFit.,
Die Griffstärke eines Athleten kann die Leistung in diesen Sportarten beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Es gibt drei Arten von Grifffestigkeit: Crush Grip, Support Grip und Pinch Grip. Die Unterarme, Bizeps, Hände und Finger spielen alle eine Rolle bei der Entwicklung eines besseren Griffs.
So verbessern Sie Ihren Griff, um ein besserer Athlet und Choreograf zu sein.
Crush Grip
Crush Grip ist die Fähigkeit, etwas zwischen Finger und Handfläche zu drücken (wie dieses Lieblingsstück von uns)., Sie verwenden Crush Grip beim Händeschütteln, Klettern an Seilen, Überqueren von Affenstangen, Schwingen eines Schlägers/Stockes/Schlägers, Halten einer schweren Langhantel oder Hantel und Greifen.
Probieren Sie diese Bewegungen aus, um die Crush-Grip-Stärke zu erhöhen (und vergessen Sie nicht, gleich danach einen Krafttrainingskurs mit Aaptiv zu belegen).
Hand Ballen
Ausrüstung Benötigt: tennis ball/stress ball
Wie Es zu Tun: Halten eine tennis ball oder weiche schaum stress ball (wie diese) in der mitte von ihre hand mit ihre vier finger (nicht die daumen). Ball deine Finger in den Ball und dann loslassen., Machen Sie diese Handballen 50-100 Mal pro Tag, um die Grifffestigkeit zu verbessern.
Grip Clench
Ausrüstung Benötigt: frühling-geladen grip trainer
Wie Es zu Tun: Während sitzen oder stehen, greifen eine frühling-geladen grip trainer wie IronMind Captains von Crush oder Harbinger Grip Festigkeit System in jeder hand. Oder Sie können jeweils nur einen Griffstärker in einer Hand verwenden.
Drücken Sie den Griffstärker so weit wie möglich und versuchen Sie, eine geschlossene Faust darum zu machen. Halten Sie den Druck zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los. Mache drei Sätze von zehn Wiederholungen pro Hand.,
Handtuch Wringen
Ausrüstung Benötigt: handtuch, wasser
Wie Es zu Tun: Tränken eine küche oder gym handtuch unter wasser. Halten Sie das Handtuch horizontal und drehen Sie das Handtuch, um das Wasser zu entfernen. Drehen Sie weiter, bis es nicht mehr verdreht werden kann. Jetzt tränken Sie es wieder und drehen Sie Ihre Arme in die andere Richtung. Trocknen Sie das Handtuch dreimal in jede Richtung für drei Runden.
Handtuch Pull-up
Ausrüstung Benötigt: robuste overhead struktur, handtuch
Wie es zu Tun: Hängen ein handtuch über eine pull-up bar, und greifen ein ende in jeder hand., Hängen Sie sich vom Handtuch und ziehen Sie sich dann hoch, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Anfänger können so lange wie möglich am Handtuch hängen.
Stützgriff
Stützgriff ist die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum an einem Objekt festzuhalten oder an einem Objekt aufzuhängen. Das Tragen von Lebensmitteln, Wäsche oder Einkaufstaschen und das Ausführen von Klimmzügen erfordern einen Haltegriff. Machen Sie diese drei Übungen, um Ihren Stützgriff zu erhöhen.,
Tote Hängen
Ausrüstung Benötigt: robuste overhead struktur/pull-up bar
Wie es zu Tun: Greifen eine pull-up bar (diese hat die beste bewertungen) mit einem doppel überhand grip (palms mit blick auf die bar). Hängen Sie so lange wie möglich mit völlig geraden Armen von der Stange.
Anfänger sollten 10, 20, 30 und dann 60 Sekunden lang zielen. Fortgeschrittene Grip-Azubis können ihre Arme um 90 Grad beugen und ein bis zwei Minuten hängen.,
Farmer ‚ s Carry
Ausrüstung benötigt: zwei Hanteln (Männer: 30-50 Pfund in jeder Hand; Frauen: 20-30 Pfund in jeder Hand)
Wie es geht: Stehen Sie und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Kopf geradeaus schauen, gehen Sie nach vorne für 30-40 Yards. Drehen Sie sich um und gehen Sie zurück zu Ihrem Ausgangspunkt. Das ist eine Reise. Machen Sie insgesamt drei Reisen.,
Eimer Tragen
Ausrüstung Benötigt: eine 5-gallonen kunststoff eimer (erhältlich bei Home Depot, Lowe der, und andere hardware speichert)
Wie Es zu Tun: Füllen die eimer mit 50-70 £ für männer / 30-50 £ für frauen von kettlebells, sandsäcke, sandsäcke, felsen, oder hanteln. Hocken Sie sich hin und greifen Sie den Eimer mit beiden Händen, heben Sie ihn vom Boden und zu Ihrer Brust.
Stellen Sie den Eimer so ein, dass er fest und hoch an Ihrer Brust anliegt, wobei die linke Hand unter dem Eimer und die rechte Hand das linke Handgelenk ergreifen. Dies ist für Menschen, die mit ihren rechten Händen stärker sind., Links-dominante Menschen werden das Gegenteil tun. Anfänger sollten 100 Meter für drei Fahrten laufen und bei Bedarf Pausen einlegen. Versuchen Sie schließlich, insgesamt 400 Meter für ein oder zwei Fahrten ohne Pausen zu laufen.
Pinch Grip
Pinch Grip ist die Grifffestigkeit zwischen den Spitzen Ihrer vier Finger und dem Daumen. Klettern, Werfen von Gegenständen, Tragen von Sandsäcken und Öffnen der Deckel von Gläsern erfordern einen guten Griff. Probieren Sie diese beiden Züge aus, um diese spezifische Fähigkeit aufzubauen, die auf die anderen Arten der Griffstärke übertragen wird.,
Platte Prise
Ausrüstung Benötigt: eine 10-pfund gewicht platte und/oder eine 25-pfund gewicht platte
Wie Es zu Tun: Ort eine 10-pfund gewicht platte auf seine seite auf die boden. Es sollte im Stehen ausgeglichen sein. Hocken Sie sich hin und greifen Sie den Teller nur mit den Fingerspitzen Ihrer rechten Hand.
Ohne den Teller in den Fingern sollte es so aussehen, als würden Sie Salz streuen. Stehen Sie mit der Platte zwischen Ihren Fingern auf. Dann hocken Sie erneut, um die Platte wieder auf die Seite auf den Boden zu legen.
Machen Sie zehn Wiederholungen mit der rechten Hand und wechseln Sie dann die Seiten., Fortgeschrittene Sportler können eine 25-Pfund-Platte ausprobieren.
Pinch Grip Transfer
Ausrüstung Benötigt: ein oder zwei 10-pfund gewicht platten
Wie es zu Tun: Während stehen, halten eine gewicht platte an ihrer seite in ihre rechte hand mit eine prise grip (fingerspitzen von alle fünf finger). Heben Sie die Hantelscheibe vor sich an, so dass Ihr rechter Arm gerade vor Ihrer Brust liegt. Greifen Sie nun die Platte mit einem Prise Griff mit der linken Hand und übertragen Sie sie effektiv von Hand zu Hand. Senken Sie die Platte auf der linken Seite, während in der Prise Griffposition. Das ist ein transfer., Machen Sie zehn Transfers für drei Sätze.
Unterarmtraining für Griffstärke
Das Anvisieren Ihrer Unterarmmuskulatur hilft dabei, alle drei Arten von Griffkraft zu erhöhen. Während zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben und Überkopfpresse die Unterarme integrieren, ist es wichtig, die Unterarmbeuger (Muskeln, die die Hand schließen) und Strecker (Muskeln, die die Hand öffnen) herauszuheben, um einen besseren Gesamtgriff aufzubauen. Versuchen Sie diese beiden Bewegungen, um den allgemeinen Griff zu verbessern und stärkere Unterarme zu erhalten.,
Hantel Handgelenk Curl
Ausrüstung Benötigt: 10 – zu 20-pfund hantel
Wie Es zu Tun: Halten sie eine hantel in der rechten hand, und sitzen auf einer bank, box, oder stuhl. Legen Sie Ihren rechten Unterarm auf Ihren rechten Oberschenkel und lassen Sie Ihr rechtes Handgelenk über Ihr rechtes Knie beugen, so dass das Gewicht nach unten hängt.
Dies sollte so aussehen, als würde die Hantel aus Ihrer rechten Hand rollen, aber lassen Sie das Gewicht nicht fallen—lassen Sie es einfach auf die Fingerspitzen rollen. Beugen Sie nun das rechte Handgelenk und schließen Sie Ihre Hand über der Hantel und kräuseln Sie sie nur mit dem Handgelenk zurück zu Ihrem Oberschenkel.
Das ist ein rep., Machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt drei Sätze.
Reverse Barbell Curl
Ausrüstung Benötigt: E-Z bar oder gerade barbell
Wie es zu Tun: Greifen die bar mit einem doppel überhand grip. Ihre Handgelenke, Schultern und Arme sollten bequem sein. Halten Sie Ihre Ellbogen fest gegen Ihren Körper, kräuseln Sie die Stange auf Brusthöhe und konzentrieren Sie sich darauf, die Unterarme zu verwenden, um das Gewicht zu erhöhen. Machen Sie drei Sätze von zehn Wiederholungen.
Ihre Griffkraft wird sich als nützlich erweisen, wenn Sie daran arbeiten, Muskelkraft mit regelmäßigem Krafttraining aufzubauen., Fügen Sie Ihrer Woche ein paar Griffstärkungsübungen hinzu, um zusätzliche Muskeln aufzubauen, die zum Heben von Gewichten und zum Formen Ihrer Muskeln erforderlich sind.
Nun, da Sie eine Tonne Griffkraft haben, ist es Zeit, Krafttraining Workouts zu bewegen. Betrachten Sie Sie in der Aaptiv app.