derékfájás (LBP) A leggyakoribb krónikus fájdalom kérdése az Egyesült Államokban, a felnőttek 60-80% – a rendszeresen küzd vele. Bár sok feltétel vezethet LBP-hez, a nem megfelelő magszilárdság gyakori ok-okozati tényező.
a megnövekedett mozgásszegény munka és az ülési idő izom-egyensúlyhiányhoz és gyenge izomzathoz vezethet, ami a hát alsó részét fokozott sérülésveszélynek teszi ki., Íme néhány gyakori ok, amiért a megnövekedett ülési idő LBP-hez vezet:
- a mély mag izmainak tartós összehúzódásokat kell elviselniük a gerinc támogatása és stabilizálása érdekében. Amikor egész nap egy székben lógunk, a mag viszonylag inaktív marad. Ez azt eredményezi, hogy csökken az agyból a magba érkező jel, amely azt mondja, hogy “kapcsolja be”, és szükség esetén védi a gerincet.
- a psoas major, az egyik legerősebb csípő flexor, az ágyéki gerincből származik. Az ülés lerövidítheti ezt az izomot, krónikus stresszt okozva a hát alsó részén.,
- a gluteális izmok, amelyek az erős csípő extenzorok, meghosszabbodnak és gyengék, úgynevezett ” glute amnézia.”Ezek az izmok ezután nem tudják elvégezni munkájukat a mindennapi élet rendszeres tevékenységeiben, arra kényszerítve más izmokat, például a hát alsó részét, hogy kompenzálják.
míg az ülés teljes elkerülése irreális, a speciális gyakorlatok segíthetnek minimalizálni az LBP kialakulásának esélyét. Íme öt hatékony alsó hátsó testsúly gyakorlatok, amit tehetünk bárhol, hogy kivédjék LBP.,
deszka
True, semmi sem növeli a mag stabilitását, mint egy deszka. Kezdje a könyökét közvetlenül a válla alatt elhelyezve, majd egyenként sétáljon vissza a lábakkal, amíg a test egyenes vonalban van. Kapcsolja be a quadokat, a farokat és a magot, miközben nyomja a padlót a lábujjakon és az alkarokon keresztül. Végezzen egy-három készletet 30-60 másodpercig, vagy mindaddig, amíg meg tudja őrizni a megfelelő formát.
rámpa fel: a kihívás növelése érdekében keressen egy instabil felületet., Ezt úgy lehet megtenni, hogy az alkarokat vagy a lábakat puha párnára vagy gyakorlógolyóra helyezi, vagy egy kar vagy láb felemelésével. A csípődnek és a vállaidnak mindvégig összhangban kell maradniuk egymással.
Pare le: csökkentse a kihívást a felület felemelésével. Helyezze a kezét vagy alkarját egy padra, asztalra vagy korlátra olyan magasságban, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a megfelelő forma fenntartását.,
oldalsó deszka
míg a standard deszka hasznos az LBP kockázatának csökkentésében, az oldalsó deszka még előnyösebb lehet, mivel a belső és külső ferde felületek aktiválását igényli. Fontos, hogy megerősítsük ezeket az izmokat, mivel segítenek a gerinc forgási mozgásainak szabályozásában. Kezdje a könyökét közvetlenül a válla alatt. A lábakkal egymásra rakva vagy lépcsőzetesen haladjon fel az alsó ferdéken, amíg a test egyenes vonalban van. Tartsa a vállát és a csípőjét egymásra., Végezzen egy-három készletet 30-60 másodpercig, vagy mindaddig, amíg meg tudja őrizni a megfelelő formát.
Pare Le: dobjon térdet a padlóra további támasztáshoz, vagy keressen egy emelt felületet a kéz vagy az alkar elhelyezéséhez, csökkentve a kihívást a magon.
hátsó kiterjesztés
Gondolj a magra dobozként. Az LBP elkerülése érdekében a doboz minden oldalának erősnek és stabilnak kell lennie. A hátsó kiterjesztések segítenek megerősíteni a gyakran figyelmen kívül hagyott hátsó oldalt., Ha alsó testét egy asztalra vagy magas padra támasztja alá, hagyja, hogy a felsőtest a padló felé lógjon (partnerre vagy hevederre van szüksége ahhoz, hogy a lábát az asztalhoz rögzítse). Kapcsold be az egész magodat, és nyújtsd ki a felsőtested, amíg a lábaidnak nem felel meg. Ügyeljen arra, hogy ne nyúljon 180 fok fölé (ahol a felső test magasabb, mint a lábak), hogy korlátozza az ágyéki gerinc nyomóerejét. Lassan engedje le, majd ismételje meg egy-három 10-15 ismétlést.
rámpa fel: növelje a kihívást azáltal, hogy ez egy izometrikus gyakorlat., Tartsa a felső pozíciót 30-60 másodpercig, vagy mindaddig, amíg meg tudja őrizni a megfelelő formát.
fekvő gluteális híd
a gyenge gluteális izmok hozzájárulnak az LBP-hez azáltal, hogy munkájukat a hát alsó részébe továbbítják. Az erős gluteális izmok olyan tevékenységeket támogatnak, mint a gyaloglás, futás, guggolás és deadlifting, de amikor nincs elegendő erejük, a hát a terhelés terhelését viseli. Kezdje ülő helyzetben, karjaival lefelé az oldalán., Nyomja meg erősen a lábát, majd kapcsolja be a fenék, hogy emelje fel a csípő, ami egy egyenes vonal a sarka a vállát. Tartsa két másodpercig, majd lassan engedje le. Végezzen egy-három 10-15 ismétlést.
rámpa fel: növelje a kihívást azáltal, hogy ezt a gyakorlatot egyetlen lábbal hajtja végre, miközben fenntartja a csípő szintjét.
Madárkutya
valószínűleg látta ezt a gyakorlatot az edzőteremben. És valószínűleg helytelenül csinálták. A megfelelő működéshez a törzsnek stabilnak kell maradnia, miközben a karok és a lábak mozognak.,
kezdje négyszeres helyzetben, amikor a magja be van kapcsolva. Lassan emelje fel az egyik karját, az ellenkező lábát a törzs magasságához. A csípője és a válla továbbra is a padló felé nézzen. Lassan engedje le, ismételje meg 10-15 ismétlést, vagy tartsa a felső pozíciót 15-30 másodpercig. Ismételje meg egy-három alkalommal mindkét oldalon.
rámpa fel: ahelyett, hogy a tipikus hajlítás és kiterjesztése látható ez a lépés, próbálja oldalsó madár kutya. Miután elérte a felső helyzetben a kar és a láb kinyújtva, mozgassa mindkét függelékek néhány hüvelyk oldalirányban. Ez drámaian növeli az alapvető kihívást., Lassan térjen vissza a kiterjesztett helyzetbe, majd ismételje meg egy-három 10-15 ismétlést.
az alacsony hátfájás gyakori és legyengítő állapot. A megfelelő rutin, akkor erősíti a mag és a farizmok, és csökkenti a sérülés kockázatát. Ez az edzés csak a testsúlyával végezhető el-otthon, az edzőteremben vagy az irodában. A hát alsó részének további védelme érdekében tartsa fenn a függőleges, elkötelezett testtartást munka közben, és ne maradjon túl sokáig egyetlen pozícióban.