a markolat erőssége a kezed képessége, hogy leginkább felelős legyen egy mozgás megfelelő végrehajtásáért. Bevásárolni, cipelni a gyerekeit, mosni, havat lapátolni mind erős tapadást igényel.
gyakorlatilag minden sport is igényel tapadás erejét, beleértve a sziklamászás, baseball vagy softball, tenisz, golf, jégkorong, lacrosse, birkózás, akadálypálya verseny, erőemelés, CrossFit.,
a sportoló tapadási ereje képes vagy megszakíthatja a teljesítményt ezekben a sportokban. Háromféle tapadási szilárdság létezik: törje össze a markolatot, támassza meg a markolatot és csípje meg a markolatot. Az alkar, a bicepsz, a kéz és az ujjak mind szerepet játszanak a jobb tapadás kialakításában.
itt van, hogyan lehet javítani a markolat, hogy egy jobb sportoló, házimunka-doer.
Crush Grip
Crush grip az a képesség, hogy szorítani valamit az ujjai és a tenyér (mint ez a kedvenc darab a miénk)., Használja crush markolat, amikor kezet, hegymászó kötelek, áthaladó majom bárok, lengő egy denevér / Bot / klub, kezében egy nehéz súlyzó vagy súlyzó, birkózás.
próbálja ki ezeket a mozdulatokat a crush-grip erősségének növelése érdekében (és ne felejtse el az aaptiv-val közvetlenül utána erősítő edzés osztályt venni).
Hand Clench
szükséges felszerelés: teniszlabda / stress ball
hogyan kell csinálni: tartsa a teniszlabda vagy puha hab stress ball (mint ezek) a keze közepén a négy ujjával (nem a hüvelykujjával). Szorítsa az ujjait a labdába, majd engedje el., Tegye ezeket a kézfogásokat napi 50-100 alkalommal, hogy javítsa a tapadási erőt.
Grip Clench
szükséges felszerelés: rugós grip trainer
hogyan kell csinálni: ülve vagy állva, megragad egy rugós markolat tréner, mint például IronMind kapitányok Crush vagy Harbinger Grip Strength System minden kézben. Vagy csak egy markolat erősítőt használhat egyszerre egy kézben.
nyomja össze a markolat erősítőjét, amennyire csak lehet, próbálva zárt öklöt készíteni körülötte. Tartsa a préselést két-három másodpercig, majd engedje el. Csinálj három tíz ismétlést kézenként.,
törölköző Wring
szükséges felszerelés: törölköző, víz
hogyan kell csinálni: áztassa a konyhai vagy Tornaterem törülközőt víz alatt. A törülközőt vízszintesen tartva csavarja be a törülközőt, hogy eltávolítsa a vizet. Addig csavarodj, amíg már nem lehet csavarni. Most áztassa újra, és csavarja a karját a másik irányba. Szárítsa meg a törülközőt háromszor mindkét irányban három fordulóban.
törölköző felhúzás
szükséges felszerelés: erős felső szerkezet, törölköző
hogyan kell csinálni: tegye le a törülközőt egy felhúzó rúdra, majd mindkét kezében megragadja az egyik végét., Tegye le a törülközőt, majd húzza fel magát, amíg az álla a kezed felett van. A kezdők a lehető leghosszabb ideig lóghatnak a törülközőből.
Support Grip
Support grip az a képesség, hogy tartsa egy objektum vagy lefagy egy objektum hosszabb ideig. Az élelmiszerek, a mosoda vagy a bevásárlótáskák szállítása, valamint a pull-upok elvégzése mind támogatást igényel. Tegye ezt a három gyakorlatot, hogy növelje a támogatási fogást.,
halott Hang
szükséges felszerelés: erős felső szerkezet/húzórúd
hogyan kell csinálni: megragad egy húzórudat (ez a legjobb vélemény) dupla overhand markolattal (tenyér a rúd felé). Lógjon a bárból a karjaival teljesen egyenesen, ameddig csak lehet.
a kezdőknek 10, 20, 30, majd 60 másodpercre kell törekedniük. A fejlettebb tapadású gyakornokok 90 fokban hajlíthatják karjukat,és egy-két percig lóghatnak.,
Farmer Carry
szükséges felszerelés: két súlyzó (férfiak: 30-50 Font mindkét kezében; nők: 20-30 Font mindkét kezében)
hogyan kell csinálni: álljon mindkét kezében egy súlyzót az oldalán, tenyérrel egymás felé. Tartsa a vállát hátra és a fejét egyenesen előre, sétáljon előre 30-40 méterre. Fordulj meg, és menj vissza a kiindulóponthoz. Ez csak egy út. Csinálj három teljes utat.,
vödör Carry
szükséges felszerelés: egy 5 gallon műanyag vödör (elérhető Home Depot, Lowe, és más hardver üzletek)
hogyan kell csinálni: Töltse ki a vödör 50-70 font a férfiak/30-50 font a nők kettlebells, homokzsákok, homok magát, sziklák, vagy súlyzók. Guggolj le, fogd meg a vödröt mindkét kezével, emeld le a padlóról, majd a mellkasod felé.
állítsa vissza a vödröt úgy, hogy az szorosan és magasan legyen a mellkasához, a bal kezével a vödör alatt, a jobb kezével pedig a bal csuklóját fogja meg. Ez azoknak szól, akik erősebbek a jobb kezükkel., A baloldali domináns emberek az ellenkezőjét fogják tenni. A kezdőknek 100 métert kell járniuk három utazásra, szükség szerint szünetet tartva. Végül próbáljon összesen 400 métert sétálni egy vagy két utazásra szünet nélkül.
Csipetfogás
a Csipetfogás a négy ujja és a hüvelykujja hegyei közötti tapadási erő. A sziklamászás, a tárgyak dobása, a homokzsákok szállítása, valamint az üvegek fedelének kinyitása mind csipetfogást igényel. Próbáld ki ezt a két lépést, hogy felépítsd ezt a különleges képességet, amely átadja a többi tapadási erőt.,
Lemezcsípés
szükséges felszerelés: egy 10 font súlyú lemez és / vagy egy 25 font súlyú lemez
hogyan kell csinálni: helyezzen egy 10 font súlyú lemezt oldalára a földre. Kiegyensúlyozottnak kell lennie állva. Guggolj le, majd fogd meg a lemezt csak a jobb kezed ujjaival.
az ujjaiban lévő lemez nélkül úgy kell kinéznie, mintha sót szórna. Állj fel a tányérral az ujjaid között. Ezután ismét guggoljon, hogy a lemezt lefelé helyezze a földre.
tegyen tíz ismétlést a jobb kezével, majd váltson oldalra., A fejlett fogású sportolók kipróbálhatnak egy 25 font lemezt.
Pinch Grip Transfer
szükséges felszerelés: egy vagy két 10 font súlylemez
hogyan kell csinálni: állva tartsa az egyik súlylemezt a jobb kezében egy csipetfogóval (mind az öt ujj ujj ujjhegyei). Emelje fel a súlytáblát előtted úgy, hogy a jobb karod egyenesen a mellkasod előtt legyen. Most fogja meg a lemezt egy csipetfogóval a bal kezével, hatékonyan átadva kézről kézre. Engedje le a lemezt a bal oldalára, miközben a csipetfogóhelyzetben van. Ez egy áthelyezés., Csinálj tíz transzfert három készletért.
alkar edzés a markolat erejéhez
az alkar izmainak célzása segít növelni a markolat mindhárom típusát. Míg összetett mozog, mint a deadlift és overhead press bele az alkar, elengedhetetlen, hogy egyetlen ki az alkar flexorok (izmok, hogy zárja be a kezét) és extensors (izmok, hogy nyissa ki a kezét), hogy egy jobb általános markolat. Próbáld ki ezt a két lépést, hogy javítsd az Általános tapadást és erősebb alkarokat kapj.,
súlyzó csukló Curl
szükséges felszerelés: 10-20 font súlyzó
hogyan kell csinálni: tartson egy súlyzót a jobb kezében, üljön egy padra, dobozra vagy székre. Pihentesse a jobb alkarját a jobb combján, hagyja, hogy a jobb csuklója hajlítsa vissza a jobb térdét, hogy a súly lefagyjon.
ennek úgy kell kinéznie, mintha a súlyzó a jobb kezéből gördülne ki, de ne hagyja, hogy a súly csökkenjen—csak hagyja, hogy az ujjhegyekre gördüljön. Most hajlítsa meg a jobb csuklóját, csukja be a kezét a súlyzó fölé, csak a csukló segítségével hajlítsa vissza a combja felé.
Ez egy rep., Csinálj tíz ismétlést mindkét oldalon összesen három készletre.
fordított súlyzó Curl
szükséges felszerelés: E-Z bar vagy egyenes súlyzó
hogyan kell csinálni: fogd meg a sávot dupla túlhúzással. A csuklója, a válla és a karja legyen kényelmes. Tartsa szorosan a könyökét a testéhez, hajlítsa meg a rudat a mellkas magasságáig, összpontosítva az alkar használatára a súly növelése érdekében. Ez egy rep. Do három készlet tíz ismétlést.
a markolat ereje hasznos lesz, mint a munka, hogy létrejöjjön izomerő rendszeres súly képzés., Adjunk hozzá néhány markolat erősítő gyakorlatok a héten, hogy segítsen építeni kiegészítő izmok szükséges súlyemelés, szobrászat az izmokat.
most, hogy van egy csomó markolat erejét, itt az ideje, hogy lépjen erősítő edzés. Tekintse meg őket az Aaptiv alkalmazásban.