La forza di presa è la capacità delle tue mani di essere in gran parte responsabili della corretta esecuzione di un movimento. Fare la spesa, portare i bambini, fare il bucato e spalare la neve richiedono tutti forza di presa.
Praticamente ogni sport richiede anche forza di presa, tra cui arrampicata su roccia, baseball o softball, tennis, golf, hockey, lacrosse, wrestling, corsa ad ostacoli, powerlifting e CrossFit.,
Il livello di forza di presa di un atleta può fare o rompere le prestazioni in questi sport. Ci sono tre tipi di forza di presa: crush grip, supporto grip, e pizzico grip. Gli avambracci, i bicipiti, le mani e le dita giocano tutti un ruolo nello sviluppo di una presa migliore.
Ecco come migliorare il tuo grip per essere un atleta migliore e un lavoro di routine.
Crush Grip
Crush grip è la capacità di spremere qualcosa tra le dita e il palmo della mano (come questo nostro pezzo preferito)., Si utilizza crush grip quando si stringono la mano, arrampicata corde, attraversando bar scimmia, oscillare un pipistrello / bastone / club, in possesso di un pesante bilanciere o manubrio, e grappling.
Prova queste mosse per aumentare la forza di schiacciamento (e non dimenticare di prendere una lezione di allenamento della forza con Aaptiv subito dopo).
Stringere la mano
Attrezzature necessarie: palla da tennis / palla antistress
Come fare: Tenere una palla da tennis o schiuma morbida palla antistress (come questi) nel mezzo della mano con le quattro dita (non il pollice). Stringere le dita nella palla e poi rilasciare., Fare questi mano stringe 50-100 volte al giorno per migliorare la forza di presa.
Grip Clench
Attrezzature necessarie: a molla grip trainer
Come fare: Mentre seduti o in piedi, afferrare un a molla grip trainer come IronMind Capitani di Crush o Harbinger Sistema di forza di presa in ogni mano. Oppure puoi semplicemente usare un rinforzo di presa in una mano alla volta.
Stringi il rinforzo della presa il più possibile, cercando di fare un pugno chiuso attorno ad esso. Tenere la compressione per due o tre secondi e quindi rilasciare. Fai tre serie di dieci ripetizioni per mano.,
Strizzare l’asciugamano
Attrezzatura necessaria: asciugamano, acqua
Come fare: immergere un asciugamano da cucina o da palestra sott’acqua. Tenendo l’asciugamano orizzontalmente, torcere l’asciugamano per rimuovere l’acqua da esso. Continua a torcere finché non può più essere attorcigliato. Ora, immergilo di nuovo e ruota le braccia nella direzione opposta. Asciugare l’asciugamano tre volte in ogni direzione per tre giri.
Asciugamano Pull-up
Attrezzature necessarie: robusta struttura sopraelevata, asciugamano
Come fare: appendere un asciugamano su una barra di pull-up e afferrare un’estremità in ogni mano., Appendere dall’asciugamano e poi tirarti su fino a quando il mento è sopra le mani. I principianti possono appendere dall’asciugamano il più a lungo possibile.
Supporto Grip
Supporto grip è la capacità di tenere su un oggetto o appendere da un oggetto per un lungo periodo di tempo. Portare generi alimentari, lavanderia, o borse della spesa e fare pull-up tutti richiedono supporto grip. Fai questi tre esercizi per aumentare la presa di supporto.,
Dead Hang
Attrezzatura necessaria: robusta struttura sopraelevata/barra di pull-up
Come fare: Afferra una barra di pull-up (questa ha le migliori recensioni) usando una doppia presa a mano (palme rivolte verso la barra). Appendere dalla barra con le braccia completamente dritte il più a lungo possibile.
I principianti dovrebbero mirare per 10, 20, 30 e poi 60 secondi. I tirocinanti con impugnatura più avanzata possono piegare le braccia a 90 gradi e appendere per uno o due minuti.,
Farmer’s Carry
Attrezzatura necessaria: due manubri (uomini: 30-50 libbre in ogni mano; donne: 20-30 libbre in ogni mano)
Come fare: stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano ai fianchi con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Mantenendo le spalle indietro e la testa guardando dritto, camminare in avanti per 30-40 metri. Girati e torna al tuo punto di partenza. E ‘ solo un viaggio. Fai tre viaggi totali.,
Bucket Carry
Attrezzature necessarie: un secchio di plastica da 5 galloni (disponibile presso Home Depot, Lowe’s e altri negozi di ferramenta)
Come farlo: riempire il secchio con 50-70 sterline per gli uomini / 30-50 sterline per le donne di kettlebell, sacchi di sabbia, sabbia stessa, rocce o manubri. Accovacciarsi e afferrare il secchio con entrambe le mani, sollevandolo dal pavimento e verso il petto.
Regolare il secchio in modo che sia stretto e alto contro il petto con la mano sinistra sotto il secchio e la mano destra afferrando il polso sinistro. Questo è per le persone che sono più forti con le mani giuste., Le persone dominanti a sinistra faranno il contrario. I principianti dovrebbero camminare per 100 metri per tre viaggi, facendo delle pause se necessario. Alla fine, prova a camminare per un totale di 400 metri per uno o due viaggi senza interruzioni.
Pinch Grip
Pinch grip è la forza di presa tra le punte delle quattro dita e il pollice. Arrampicata su roccia, lancio di oggetti, il trasporto di sacchi di sabbia, e aprendo i coperchi di barattoli tutti richiedono presa pizzico. Prova queste due mosse per costruire questa abilità specifica che trasferisce agli altri tipi di forza di presa.,
Piastra Pinch
Attrezzature necessarie: una piastra di peso da 10 libbre e/o una piastra di peso da 25 libbre
Come fare: posizionare una piastra di peso da 10 libbre sul lato a terra. Dovrebbe essere equilibrato in piedi. Accovacciarsi e afferrare il piatto con solo la punta delle dita della mano destra.
Senza il piatto tra le dita, dovrebbe sembrare che tu stia cospargendo di sale. Alzati con il piatto tra le dita. Quindi, accovacciarsi di nuovo per posizionare la piastra sul suo lato a terra.
Fai dieci ripetizioni con la mano destra, quindi cambia lato., Gli atleti di presa avanzata possono provare un piatto da 25 libbre.
Pinch Grip Transfer
Attrezzatura necessaria: una o due piastre di peso da 10 libbre
Come fare: stando in piedi, tieni una piastra di peso al tuo fianco con la mano destra con una presa di pizzico (punta delle dita di tutte e cinque le dita). Sollevare la piastra del peso di fronte a voi in modo che il braccio destro sia dritto davanti al petto. Ora, afferra la piastra usando una presa di pizzico con la mano sinistra, trasferendola efficacemente da una mano all’altra. Abbassare la piastra sul lato sinistro mentre si è in posizione di presa. Questo è un trasferimento., Fai dieci trasferimenti per tre set.
Avambraccio Formazione per la forza di presa
Targeting i muscoli dell’avambraccio contribuirà ad aumentare tutti e tre i tipi di forza di presa. Mentre i movimenti composti come lo stacco e la pressa aerea incorporano gli avambracci, è essenziale individuare i flessori dell’avambraccio (muscoli che chiudono la mano) e gli estensori (muscoli che aprono la mano) per costruire una migliore presa generale. Prova queste due mosse per migliorare la presa generale e ottenere avambracci più forti.,
Dumbbell Wrist Curl
Attrezzature necessarie: manubri da 10 a 20 libbre
Come farlo: tieni un manubrio nella mano destra e siediti su una panchina, una scatola o una sedia. Appoggia l’avambraccio destro sulla coscia destra e lascia che il polso destro si pieghi sul ginocchio destro in modo che il peso si blocchi.
Questo dovrebbe apparire come il manubrio sta rotolando fuori della mano destra, ma non lasciare che il peso cadere—basta lasciarlo rotolare sulla punta delle dita. Ora, fletti il polso destro e chiudi la mano sul manubrio, arricciandolo verso la coscia usando solo il polso.
Questo è un rappresentante., Fai dieci ripetizioni su ciascun lato per un totale di tre set.
Reverse Barbell Curl
Attrezzatura necessaria: barra E-Z o bilanciere dritto
Come fare: afferrare la barra con una doppia presa a mano. I polsi, le spalle e le braccia dovrebbero essere confortevoli. Tenendo i gomiti stretti contro il tuo corpo, arricciare la barra all’altezza del torace, concentrandosi sull’utilizzo degli avambracci per aumentare il peso. Questo è un rappresentante. Fai tre serie di dieci ripetizioni.
La tua forza di presa sarà utile mentre lavori per aumentare la forza muscolare con un regolare allenamento con i pesi., Aggiungi alcuni esercizi di rafforzamento della presa alla tua settimana per aiutare a costruire i muscoli accessori necessari per sollevare pesi e scolpire i muscoli.
Ora che hai una tonnellata di forza di presa, è il momento di passare agli allenamenti di allenamento della forza. Visualizzarli in app Aaptiv.