腰痛（LBP）は、米国で最も一般的な慢性的な痛みの問題であり、成人の60-80％が定期的にそれに苦しんでいる。 多くの条件がLBPにつながる可能性がありますが、不十分なコア強度は一般的な原因要因です。
座りがちな仕事と座っている時間の増加は、筋肉の不均衡と弱いコア筋肉につながり、腰を怪我のリスクが高くなる可能性があります。, 座っている時間の増加がLBPにつながるいくつかの一般的な理由は次のとおりです。
- 深いコアの筋肉は、背骨を支え、安定させるために長期の収縮に耐えることを意図しています。 私たちが一日中椅子で前かがみにすると、コアは比較的非アクティブなままです。 これにより、脳からコアへの信号が減少し、必要に応じて”オン”にして背骨を保護するように指示します。
- 大腰筋、最も強い股関節屈筋の一つは、腰椎に由来します。 座って腰に慢性的なストレスを置く、この筋肉を短くすることができます。,
- 強力な股関節伸筋である臀部の筋肉は、”glute健忘症”として知られている長くなり、弱くなります。”これらの筋肉は、日常生活の定期的な活動で仕事をすることができず、腰の筋肉などの他の筋肉を強制的に補うことができません。
座っていることを避けることは非現実的ですが、特定の練習はLBPを開発する機会を最小限に抑えるのに役立ちます。 ここでは、LBPを追い払うためにどこでも行うことができます五つの効果的な腰の体重の練習です。,
Plank
試してみましたが、何も板のようなコアの安定性を向上させません。 あなたの肩のすぐ下に位置するあなたの肘から始まり、体が直線になるまで一度に足を戻して歩きます。 つま先と前腕を通して床を押しながら、大腿四頭筋、臀部およびコアに係合します。 30-60秒間一から三セットを実行するか、限り、あなたは適切なフォームを維持することができます。
それをランプアップ：課題を増やすために、不安定な表面を見つけます。, これにより、前腕部や脚、ソフトパッドまたは運動ボール、または向上による一腕又はんだ付けします。 あなたのヒップおよび肩は互いと一直線にすっかり残るべきである。
それを削り取る：表面を上昇させることによって挑戦を減らします。 挑戦的であるが、適切な形態の維持を可能にする高さでベンチ、テーブルまたは柵の手か前腕を置きなさい。,
サイドプランク
標準プランクはLBPのリスクを減らすのに役立ちますが、サイドプランクは内部および外部オブリークの活性化を必要とするため、さらに有益である可能性があります。 彼らは背骨の回転運動を制御するのに役立ちますように、これらの筋肉を強化することが不可欠です。 あなたの肩のすぐ下に位置あなたの肘から始めます。 足を積み重ねたりずらしたりして、体が直線になるまで下の斜めを通って運転してください。 肩と腰を積み重ねておきます。, 30-60秒間一から三セットを実行するか、限り、あなたは適切なフォームを維持することができます。
それを皮をむく：追加のサポートのために膝を床に落とすか、手や前腕を置くために高い表面を見つけて、コアへの挑戦を減らします。
バックエクステンション
コアをボックスと考えてください。 LBPを防ぐためには、箱のすべての側面は強く、安定している必要があります。 背部延長は頻繁に見落とされた後部の側面の増強を助ける。, テーブルか高いベンチで支えられてあなたの下半身が上体が床の方に掛かるようにしなさい(パートナーか革紐がテーブルにあなたの足を固定することを あなたの全体の中心を従事させ、あなたの足と一直線にあるまであなたの上体を伸ばしなさい。 腰椎の圧縮力を制限するために、180度（上半身が脚よりも高い）を過ぎて伸ばさないようにしてください。 ゆっく
それをランプアップ：これを等尺性の運動にすることによって挑戦を増やします。, 適切な形態を維持できる限り30-60秒のための上の位置を、または握って下さい。
仰臥位Glut筋
弱い臀筋は、腰に仕事を渡すことによってLBPに貢献します。 強力な臀筋は、歩行、ランニング、しゃがみ、デッドリフティングなどの活動をサポートしますが、十分な強度が不足すると、背中は負荷の矢面に立ちます。 あなたの側面によってあなたの腕が付いている坐る位置で始まりなさい。, あなたの足をしっかりと押して、腰を持ち上げてかかとから肩まで直線を作り出すために、あなたの尻を引き締めます。 二秒間保持し、ゆっくりと下げます。 10-15回の繰り返しの一から三セットを実行します。
それをランプアップ：レベルの腰を維持しながら、単一の脚でこの運動を行うことによって挑戦を増やします。
鳥犬
あなたはおそらくジムで行われ、この運動を見たことがあります。 おそらく間違って行われています。 適切に実行するには、腕と脚が動いている間、胴体は安定したままでなければなりません。,
あなたのコアが従事して四足の位置で始まります。 ゆっくりと片方の腕と反対側の脚を胴体の高さに上げます。 あなたの腰と肩は床に面し続けるべきです。 ゆっくりと下げて10-15回繰り返すか、15-30秒間トップポジションを保持します。 それぞれの側に一から三回繰り返します。
それをランプアップ：この動きで見られる典型的な屈曲と伸展の代わりに、横鳥の犬を試してみてください。 腕と脚を伸ばして上の位置に達したら、両方の付属物を数インチ横方向に動かします。 これにより、コアの課題が劇的に増加します。, ゆっくりと拡張位置に戻り、10-15回の繰り返しの一から三セットのために繰り返します。
腰痛は一般的で衰弱させる状態である。 適切なルーチンを使用すると、コアと臀部の筋肉を強化し、怪我のリスクを減らすことができます。 このワークアウトは、自宅、ジム、またはオフィスで、あなたの体重だけで行うことができます。 更にあなたの低い背部を保護するためには、仕事で直立した、従事させていた姿勢を間、維持し、余りに長くのためのいずれかの位置にとどまること