low-back pain (LBP) jest najczęstszym problemem przewlekłego bólu w USA, z 60 do 80% dorosłych zmaga się z nim regularnie. Podczas gdy wiele warunków może prowadzić do LBP, nieodpowiednia siła rdzenia jest częstym czynnikiem przyczynowym.
zwiększony siedzący tryb pracy i czas siedzenia mogą prowadzić do nierównowagi mięśni i słabej muskulatury rdzenia, co zwiększa ryzyko kontuzji., Oto kilka typowych powodów, dla których wydłużony czas siedzenia prowadzi do LBP:
- głębokie mięśnie rdzenia mają wytrzymywać długotrwałe skurcze, aby wspierać i stabilizować kręgosłup. Kiedy garbimy się na krześle przez cały dzień, rdzeń pozostaje stosunkowo nieaktywny. Powoduje to zmniejszenie sygnału z mózgu do rdzenia mówi mu, aby „włączyć” i chronić kręgosłup, gdy jest to konieczne.
- psoas major, jeden z najsilniejszych zginaczy bioder, pochodzi z odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Siedzenie może skrócić ten mięsień, stawiając chroniczny stres na niskim plecach.,
- mięśnie pośladkowe, które są potężnymi prostownikami bioder, stają się wydłużone i słabe, znane jako „amnezja glute.”Mięśnie te nie są wówczas w stanie wykonywać swojej pracy w regularnych czynnościach codziennego życia, zmuszając inne mięśnie, takie jak te w dolnej części pleców, do kompensacji.
chociaż unikanie siedzenia jest nierealne, konkretne ćwiczenia mogą pomóc zminimalizować szanse na rozwój LBP. Oto pięć skutecznych ćwiczeń masy ciała dolnej części pleców, które możesz zrobić w dowolnym miejscu, aby odeprzeć LBP.,
Deska
wypróbowane i prawdziwe, nic nie poprawia stabilności rdzenia jak deska. Zacznij od łokci umieszczonych bezpośrednio pod ramionami i cofnij stopy pojedynczo, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Walcz z quadami, pośladkami i rdzeniem, odpychając podłogę przez palce i przedramiona. Wykonaj od jednego do trzech zestawów przez 30-60 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać właściwą formę.
aby zwiększyć wyzwanie, znajdź niestabilną powierzchnię., Można to zrobić, umieszczając przedramiona lub stopy na miękkiej podkładce lub piłce do ćwiczeń, lub podnosząc jedną rękę lub nogę. Twoje biodra i ramiona powinny pozostawać w jednej linii.
Pare it Down: zmniejsz wyzwanie, podnosząc powierzchnię. Umieść ręce lub przedramiona na ławce, stole lub poręczy na wysokości, która jest trudna, ale pozwala na utrzymanie właściwej formy.,
Deska boczna
podczas gdy standardowa deska jest pomocna w zmniejszaniu ryzyka LBP, deska boczna może być jeszcze bardziej korzystna, ponieważ wymaga aktywacji wewnętrznych i zewnętrznych skosów. Konieczne jest wzmocnienie tych mięśni, ponieważ pomagają kontrolować ruchy obrotowe kręgosłupa. Zacznij od łokcia umieszczonego bezpośrednio pod ramieniem. Ze stopami ułożonymi lub rozłożonymi, przejedź przez dolne skośne, aż ciało znajdzie się w linii prostej. Trzymaj ramiona i biodra ułożone., Wykonaj od jednego do trzech zestawów przez 30-60 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać właściwą formę.
spuść kolano na podłogę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie lub znajdź podniesioną powierzchnię, aby umieścić dłoń lub przedramię, zmniejszając wyzwanie na rdzeniu.
Back Extension
pomyśl o rdzeniu jako o pudełku. Aby zapobiec LBP, wszystkie boki pudełka muszą być mocne i stabilne. Rozszerzenia pleców pomagają wzmocnić często pomijaną tylną stronę., Z dolnej części ciała wsparte na stole lub wysokiej ławce, niech górnej części ciała powiesić w kierunku podłogi (trzeba partnera lub pasek do kotwiczenia nogi do stołu). Zaangażuj cały rdzeń i rozciągnij górną część ciała, aż będzie zgodna z nogami. Należy unikać rozciągania powyżej 180 stopni (gdzie górna część ciała jest wyższa niż nogi), aby ograniczyć siły ściskające na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Opuść powoli i powtórz przez jeden do trzech zestawów 10-15 powtórzeń.
Ramp it Up: zwiększ wyzwanie, czyniąc to ćwiczeniem izometrycznym., Utrzymaj najwyższą pozycję przez 30-60 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać odpowiednią formę.
most pośladkowy leżący na plecach
słabe mięśnie pośladkowe przyczyniają się do LBP, przekazując swoją pracę do dolnej części pleców. Potężne mięśnie pośladkowe wspierają takie czynności, jak chodzenie, bieganie, kucanie i podnoszenie ciężarów, ale gdy brakuje im wystarczającej siły, Plecy obciążają ciężar ładunku. Zacznij w pozycji siedzącej z opuszczonymi ramionami po bokach., Naciśnij mocno przez stopy i zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra, tworząc prostą linię od pięt do ramion. Przytrzymaj przez dwie sekundy i powoli opuszczaj. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń.
Ramp it Up: zwiększ wyzwanie, wykonując to ćwiczenie jedną nogą, zachowując równe biodra.
Bird Dog
prawdopodobnie widziałeś to ćwiczenie wykonywane na siłowni. I prawdopodobnie zrobiono to niepoprawnie. Aby prawidłowo wykonać, tułów powinien pozostać stabilny, podczas gdy ręce i nogi poruszają się.,
rozpocznij w pozycji poczwórnej z zajętym rdzeniem. Powoli podnieś jedną rękę i przeciwną nogę do wysokości tułowia. Twoje biodra i ramiona powinny być zwrócone w stronę podłogi. Powoli opuść i powtórz przez 10-15 powtórzeń lub przytrzymaj górną pozycję przez 15-30 sekund. Powt. od 1 do 3 razy z każdej strony.
zamiast typowego zgięcia i wyprostowania widocznego przy tym ruchu, spróbuj bocznego ptaka psa. Gdy osiągniesz górną pozycję z wyciągniętą ręką i nogą, przesuń oba wyrostki o kilka centymetrów w bok. To znacznie zwiększy podstawowe wyzwanie., Powoli wróć do pozycji rozszerzonej i powtórz od jednego do trzech zestawów po 10-15 powtórzeń.
ból w dole pleców jest częstym i wyniszczającym stanem. Dzięki odpowiedniej rutynie możesz wzmocnić mięśnie rdzenia i pośladków oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Ten trening może być wykonywany tylko z Twoją masą ciała—w domu, na siłowni lub w biurze. Aby jeszcze bardziej chronić niskie plecy, utrzymuj pionową, zaangażowaną postawę podczas pracy i unikaj zbyt długiego przebywania w jednej pozycji.