låg ryggsmärta (LBP) är den vanligaste kronisk smärta frågan i USA, med 60 till 80% av vuxna kämpar med det på en regelbunden basis. Medan många förhållanden kan leda till LBP är otillräcklig kärnstyrka en vanlig orsaksfaktor.
ökad stillasittande jobb och sittande tid kan leda till muskelobalanser och svag kärnmuskulatur, vilket ger låg rygg ökad risk för skada., Här är några vanliga orsaker ökad sittande tid leder till LBP:
- de djupa kärnmusklerna är avsedda att uthärda långvariga sammandragningar för att stödja och stabilisera ryggraden. När vi slår i en stol hela dagen, förblir kärnan relativt inaktiv. Detta resulterar i en minskad signal från hjärnan till kärnan som säger att den ”slås på” och skyddar ryggraden vid behov.
- psoas major, en av de starkaste höftböjarna, härstammar från ländryggen. Sittande kan förkorta denna muskel och sätta kronisk stress på låg rygg.,
- de gluteala musklerna, som är de kraftfulla höft extensorerna, blir förlängda och svaga, kända som ”glute amnesi.”Dessa muskler kan då inte göra sitt jobb i regelbundna dagliga aktiviteter, vilket tvingar andra muskler, som de i låg rygg, för att kompensera.
samtidigt som man undviker att sitta helt och hållet är orealistiskt, kan specifika övningar hjälpa till att minimera din chans att utveckla LBP. Här är fem effektiva nedre delen av ryggen kroppsvikt övningar du kan göra var som helst för att avvärja LBP.,
planka
försökt och sant, ingenting förbättrar kärnstabiliteten som en planka. Börja med dina armbågar placerade direkt under axlarna och gå fötterna tillbaka en åt gången tills kroppen är i en rak linje. Engagera quads, glutes och kärna, samtidigt som man trycker golvet bort genom tårna och underarmarna. Utför en till tre uppsättningar i 30-60 sekunder, eller så länge du kan behålla rätt form.
Ramp upp det: för att öka utmaningen, hitta en instabil yta., Detta kan göras genom att placera underarmarna eller fötterna på en mjuk pad eller träningsboll, eller genom att höja en arm eller ben. Dina höfter och axlar ska förbli i linje med varandra hela tiden.
Pare ner: minska utmaningen genom att höja ytan. Placera händer eller underarmar på en bänk, bord eller räcke på en höjd som är utmanande men möjliggör underhåll av korrekt form.,
Sidoplanka
medan standardplanken är till hjälp för att minska risken för LBP, kan sidoplanken vara ännu mer fördelaktig eftersom den kräver aktivering av de interna och externa obliques. Det är absolut nödvändigt att stärka dessa muskler, eftersom de hjälper till att kontrollera rotationsrörelser i ryggraden. Börja med din armbåge placerad direkt under axeln. Med fötterna staplade eller förskjutna, kör upp genom de nedre obliques tills kroppen är i en rak linje. Håll axlarna och höfterna staplade., Utför en till tre uppsättningar i 30-60 sekunder, eller så länge du kan behålla rätt form.
Pare ner: släpp ett knä till golvet för ytterligare stöd eller hitta en förhöjd yta för att placera handen eller underarmen, vilket minskar utmaningen på kärnan.
tillbaka förlängning
Tänk på kärnan som en låda. För att förhindra LBP måste alla sidor av lådan vara starka och stabila. Ryggförlängningar hjälper till att stärka den ofta förbisedda bakre sidan., Med din underkropp som stöds på ett bord eller en lång bänk, låt överkroppen hänga mot golvet (du behöver en partner eller rem för att förankra benen till bordet). Engagera hela din kärna och förläng din överkropp tills den är i linje med dina ben. Var noga med att undvika att sträcka sig över 180 grader (där överkroppen är högre än benen) för att begränsa tryckkrafterna på ländryggen. Sänk långsamt och upprepa för en till tre uppsättningar 10-15 repetitioner.
Ramp It Up: öka utmaningen genom att göra detta till en isometrisk övning., Håll toppositionen i 30-60 sekunder, eller så länge du kan behålla rätt form.
bakre Gluteal Bridge
svaga gluteal muskler bidrar till LBP genom att skicka sitt arbete till låg rygg. De kraftfulla gluteal musklerna stöder aktiviteter som att gå, springa, huka och deadlifting, men när de saknar tillräcklig styrka, bares ryggen belastningen av lasten. Börja i en sittposition med armarna ner vid dina sidor., Tryck fast genom fötterna och engagera dina glutes för att lyfta upp höfterna, skapa en rak linje från klackarna till axlarna. Håll i två sekunder och sänk långsamt. Utför en till tre uppsättningar 10-15 repetitioner.
Ramp upp det: öka utmaningen genom att utföra denna övning med ett enda ben, samtidigt som du behåller nivåhöft.
fågelhund
Du har sannolikt sett denna övning utförs på gymmet. Och det har förmodligen gjorts felaktigt. För att utföra ordentligt bör stammen vara stabil, medan armarna och benen rör sig.,
börja i en fyrdubblad position med din kärna inkopplad. Långsamt höja en arm och motsatt ben till torso höjd. Dina höfter och axlar ska fortsätta vända mot golvet. Långsamt sänka och upprepa för 10-15 repetitioner eller håll toppositionen i 15-30 sekunder. Upprepa en till tre gånger på varje sida.
Ramp upp det: i stället för den typiska flexion och förlängning ses med detta drag, prova en lateral fågel hund. När du når toppositionen med armen och benet förlängt, flytta båda bilagorna några inches i sidled. Detta kommer att dramatiskt öka kärnutmaningen., Återgå långsamt till det förlängda läget och upprepa för en till tre uppsättningar 10-15 repetitioner.
ländryggssmärta är ett vanligt och försvagande tillstånd. Med en riktig rutin kan du stärka din kärna och gluteal muskler och minska din skaderisk. Denna träning kan utföras med ingenting annat än din kroppsvikt-hemma, i gymmet eller på kontoret. För att ytterligare skydda din låga rygg, behåll en upprätt, engagerad hållning medan du är på jobbet och undvik att stanna i någon position för länge.