greppstyrka är dina händers förmåga att vara mest ansvarig för korrekt utförande av en rörelse. Livsmedelsbutiker shopping, bära dina barn, gör tvätt, och skotta snö alla kräver grepp styrka.
nästan varje sport kräver också greppstyrka, inklusive bergsklättring, baseball eller softball, tennis, golf, hockey, lacrosse, brottning, hinderbana racing, powerlifting och CrossFit.,
en idrottares nivå av greppstyrka kan göra eller bryta prestanda i dessa sporter. Det finns tre typer av grepp styrka: krossa grepp, stöd grepp och nypa grepp. Underarmarna, bicepsna, händerna och fingrarna spelar alla en roll för att utveckla ett bättre grepp.
Så här förbättrar du ditt grepp för att vara en bättre idrottsman och chore-doer.
krossa grepp
krossa grepp är förmågan att pressa något mellan fingrarna och handflatan (som denna favorit bit av vår)., Du använder krossa grepp när skaka hand, klättring rep, traversing apa barer, svänga en fladdermus/pinne/klubb, hålla en tung skivstång eller hantel, och brottas.
prova dessa rörelser för att öka crush-grip styrka (och glöm inte att ta en styrketräning klass med Aaptiv direkt efter).
Hand Clench
utrustning som behövs: tennisboll / stressboll
hur man gör det: håll en tennisboll eller mjuk skumspänningskula (som dessa) i mitten av handen med dina fyra fingrar (inte tummen). Knyt fingrarna i bollen och släpp sedan., Gör dessa handklämmor 50-100 gånger per dag för att förbättra greppstyrkan.
Grip Clench
utrustning som behövs: fjäderbelastad grip trainer
hur man gör det: när du sitter eller står, Ta en fjäderbelastad grip trainer som IronMind Captains of Crush eller Harbinger Grip Strength System i varje hand. Eller du kan bara använda ett greppförstärkare i ena handen i taget.
pressa greppförstärkaren så mycket du kan, försök att göra en sluten näve runt den. Håll klämman i två till tre sekunder och släpp sedan. Gör tre uppsättningar av tio reps per hand.,
handdukstork
utrustning som behövs: handduk, vatten
hur man gör det: blöt ett kök eller gym handduk under vatten. Håll handduken horisontellt, vrid handduken för att ta bort vattnet från det. Fortsätt vrida tills det inte kan vridas längre. Nu, blöt det igen, och vrid armarna i andra riktningen. Torka handduken tre gånger i varje riktning i tre rundor.
handduk Pull-up
utrustning som behövs: robust overhead struktur, handduk
hur man gör det: Häng en handduk över en pull-up bar, och ta ena änden i varje hand., Häng från handduken och dra sedan upp dig tills hakan är över dina händer. Nybörjare kan hänga från handduken så länge som möjligt.
Stödgrepp
stödgrepp är förmågan att hålla fast vid ett objekt eller hänga från ett objekt under en längre tid. Att bära matvaror, tvätt eller shoppingväskor och göra pull-ups kräver alla stödgrepp. Gör dessa tre övningar för att öka ditt stödgrepp.,
Dead Hang
utrustning som behövs: robust overhead struktur / pull-up bar
hur man gör det: ta en pull-up bar (detta har de bästa recensionerna) med hjälp av en dubbel overhand grepp (palmer som vetter mot baren). Häng från baren med armarna helt rakt så länge du kan.
nybörjare bör sträva efter 10, 20, 30 och sedan 60 sekunder. Mer avancerade grepp praktikanter kan böja sina armar vid 90 grader och hänga i en till två minuter.,
bondens bär
utrustning som behövs: två hantlar (män: 30-50 pounds i varje hand; kvinnor: 20-30 pounds i varje hand)
hur man gör det: stå håller en hantel i varje hand vid dina sidor med palmer som vetter mot varandra. Håll axlarna tillbaka och huvudet ser rakt framåt, gå framåt i 30-40 meter. Vända och gå tillbaka till din utgångspunkt. Det är en resa. Gör tre totala resor.,
Bucket Carry
utrustning som behövs: en 5-gallon plasthink (finns på Home Depot, Lowe och andra hårdvaruaffärer)
hur man gör det: fyll hinken med 50-70 pounds för män/30-50 pounds för kvinnor av kettlebells, Sandsäckar, sand själv, stenar eller hantlar. Squat ner och ta tag i hinken med båda händerna, lyft den från golvet och mot bröstet.
justera hinken så att den är tätt och högt mot bröstet med vänster hand under hinken och höger hand tar tag i vänster handled. Detta är för människor som är starkare med sina högra händer., Vänsterdominerade människor kommer att göra motsatsen. Nybörjare bör gå 100 meter för tre resor, ta pauser efter behov. Så småningom, försök att gå totalt 400 meter för en eller två resor utan några pauser.
nypa grepp
nypa grepp är greppstyrkan mellan spetsarna på dina fyra fingrar och tummen. Bergsklättring, kasta föremål, bära sandsäckar och öppna lock av burkar alla kräver nypa grepp. Prova dessa två drag för att bygga denna specifika färdighet som överför till andra typer av grepp styrka.,
Plate Pinch
utrustning som behövs: en 10-pund viktplatta och/eller en 25-pund viktplatta
hur man gör det: Placera en 10-pund viktplatta på sin sida på marken. Det bör balanseras stående upp. Squat ner och ta tag i plattan med bara fingertopparna på din högra hand.
utan plattan i fingrarna ska det se ut som om du sprinklar salt. Stå upp med plattan mellan fingrarna. Sedan squat igen för att placera plattan tillbaka ner på sin sida på marken.
gör tio reps med höger hand och byt sedan sidor., Avancerade grepp idrottare kan prova en 25-pund platta.
Pinch Grip Transfer
utrustning som behövs: en eller två 10-pund vikt plattor
hur man gör det: medan du står, håll en vikt platta vid din sida i din högra hand med en nypa grepp (fingertopparna på alla fem fingrar). Höj viktplattan framför dig så att din högra arm är rakt framför bröstet. Ta nu plattan med ett nypa grepp med vänster hand och överför det effektivt från hand till hand. Sänk ner plattan till vänster medan du sitter i klämgreppet. Det är en överföring., Gör tio överföringar för tre uppsättningar.
Underarmsträning för greppstyrka
inriktning på underarmsmusklerna hjälper till att öka alla tre typerna av greppstyrka. Medan sammansatta rörelser som deadlift och overhead press införliva underarmarna, är det viktigt att utesluta underarmen flexors (muskler som stänger handen) och extensorer (muskler som öppnar handen) för att bygga ett bättre övergripande grepp. Prova dessa två drag för att förbättra det allmänna greppet och få starkare underarmar.,
hantel handled Curl
utrustning som behövs: 10 – till 20-pund hantel
hur man gör det: håll en hantel i höger hand och sitta på en bänk, låda eller stol. Vila din högra underarm på höger lår och låt din högra handled böja tillbaka över ditt högra knä så att vikten hänger ner.
det här ska se ut som hanteln rullar ut ur din högra hand, men låt inte viktfallet—låt det bara rulla på fingertopparna. Böj nu höger handled och stäng handen över hanteln, curling den tillbaka mot låret med endast handleden.
det är en rep., Gör tio reps på varje sida för totalt tre uppsättningar.
omvänd skivstång Curl
utrustning som behövs: E-Z bar eller rak skivstång
hur man gör det: ta tag i baren med ett dubbelt överhandgrepp. Dina handleder, axlar och armar ska vara bekväma. Håll dina armbågar tätt mot din kropp, krulla baren till brösthöjd, med fokus på att använda underarmarna för att höja vikten. Det är en rep. gör tre uppsättningar av tio reps.
din greppstyrka kommer att vara till nytta när du arbetar för att bygga upp muskelstyrka med regelbunden viktträning., Lägg till några greppförstärkningsövningar i din vecka för att hjälpa till att bygga tillbehörsmuskler som krävs för att lyfta vikter och skulptera dina muskler.
Nu när du har massor av grepp styrka, är det dags att flytta till styrketräning träning. Visa dem i Aaptiv-appen.